So rechnet der Kalorienbedarf-Rechner
Zuerst schätzt der Rechner deinen Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Vergleichsstudien am genauesten abschneidet:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Anschließend wird der Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz, also die Kalorienmenge, mit der dein Gewicht rechnerisch stabil bleibt.
PAL-Werte: Welcher Aktivitätsfaktor passt zu dir?
| PAL-Faktor | Alltag |
|---|---|
| 1,2 | Sitzend, kaum Bewegung (z. B. Bürojob ohne Ausgleich) |
| 1,375 | Leicht aktiv (lockere Bewegung oder Sport 1 bis 3 Tage pro Woche) |
| 1,55 | Moderat aktiv (Sport oder körperliche Arbeit 3 bis 5 Tage pro Woche) |
| 1,725 | Sehr aktiv (intensiver Sport 6 bis 7 Tage pro Woche) |
| 1,9 | Extrem aktiv (körperlich harte Arbeit plus tägliches Training) |
Abnehmen, halten oder zunehmen?
Dein Gesamtumsatz ist der Referenzpunkt. Isst du dauerhaft mehr, nimmst du zu, isst du weniger, nimmst du ab. Für nachhaltiges Abnehmen hat sich ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal bewährt: langsam, aber ohne Jojo-Effekt und Nährstoffmangel. Zum gesunden Zunehmen gilt das Gleiche in die andere Richtung. Wichtiger als die exakte Zahl ist, dass die Lebensmittelauswahl stimmt. Ideen dafür findest du in unseren gesunden Rezepten und den Ernährungs-Grundlagen.
Warum jede Formel nur ein Startpunkt ist
Muskelmasse, Genetik, Hormone und sogar die Darmflora beeinflussen deinen echten Verbrauch. Zwei Menschen mit gleichen Eckdaten können sich um mehrere hundert Kalorien unterscheiden. Nimm den Rechenwert als Ausgangspunkt, beobachte zwei bis vier Wochen dein Gewicht und deine Energie und justiere dann nach. Genau bei dieser Feinabstimmung hilft dir eine Ernährungsberatung in deiner Nähe.