Kalorienrechner: wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Kurz gesagt: Dein Kalorienbedarf ist dein Verbrauch in Ruhe mal Aktivitätsfaktor. Eine 35-jährige Frau mit 68 kg und 1,68 m liegt je nach Alltag bei etwa 1.700 bis 2.400 kcal, ein gleichaltriger Mann mit 80 kg und 1,80 m bei etwa 2.100 bis 3.000 kcal.

Berechne direkt hier, wie viele Kalorien dein Körper täglich braucht, nach der wissenschaftlich empfohlenen Mifflin-St-Jeor-Formel, kostenlos und ohne Anmeldung. Suchst du nur den Wert für völlige Ruhe, ohne Alltag und Sport, liefert ihn der Grundumsatz-Rechner.

Alle Werte sind Schätzungen nach anerkannten Formeln und keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen gehört die Energiezufuhr in ärztliche oder therapeutische Begleitung.

Dein nächster Schritt

Vom Rechenwert zum Alltag

Eine qualifizierte Ernährungsberatung hilft dir, aus dem Rechenwert Gewohnheiten zu machen, die du durchhältst, vor Ort oder online. Gib PLZ oder Ort ein, dann siehst du, wer in der Umgebung arbeitet. Die Suche kostet nichts.

Gelistet heißt: aus öffentlichen Quellen übernommen, mit Quellenangabe auf der Eintragsseite. Die Qualifikation ist damit nicht geprüft. Geprüft ist nur, wessen Nachweis wir gesehen haben, diese Profile tragen unser Siegel. Entfernungen sind Luftlinie zur hinterlegten Koordinate (Haversine, Erdradius 6.371 km), keine Fahrstrecke. Deine Eingaben aus dem Rechner bleiben im Browser. An die Suche gehen allein der Ort, den du eintippst, und das gewählte Thema.

So rechnet der Kalorienrechner

Zuerst schätzt der Rechner deinen Grundumsatz, also den Verbrauch in völliger Ruhe, nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Vergleichsstudien am genauesten abschneidet:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Anschließend wird dieser Ruhewert mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz, also die Kalorienmenge, mit der dein Gewicht rechnerisch stabil bleibt.

PAL-Werte: Welcher Aktivitätsfaktor passt zu dir?

PAL-Faktor	Alltag
1,2	Sitzend, kaum Bewegung (z. B. Bürojob ohne Ausgleich)
1,375	Leicht aktiv (lockere Bewegung oder Sport 1 bis 3 Tage pro Woche)
1,55	Moderat aktiv (Sport oder körperliche Arbeit 3 bis 5 Tage pro Woche)
1,725	Sehr aktiv (intensiver Sport 6 bis 7 Tage pro Woche)
1,9	Extrem aktiv (körperlich harte Arbeit plus tägliches Training)

Kalorienbedarf-Beispiele (Mifflin-St-Jeor)

Zur Orientierung ein paar typische Werte, mit derselben Formel berechnet wie im Rechner oben. Wer nur den Ruhewert braucht, kann in einem eigenen Rechner seinen Grundumsatz berechnen und die Aktivität außen vor lassen:

Person	Grundumsatz	Sitzend (PAL 1,2)	Moderat aktiv (1,55)	Sehr aktiv (1,725)
Frau, 30 Jahre, 1,68 m, 68 kg	1.419 kcal	1.703 kcal	2.199 kcal	2.448 kcal
Frau, 55 Jahre, 1,65 m, 70 kg	1.295 kcal	1.554 kcal	2.008 kcal	2.234 kcal
Mann, 30 Jahre, 1,80 m, 80 kg	1.780 kcal	2.136 kcal	2.759 kcal	3.071 kcal
Mann, 55 Jahre, 1,78 m, 85 kg	1.693 kcal	2.031 kcal	2.623 kcal	2.920 kcal

Abnehmen, halten oder zunehmen?

Dein Gesamtumsatz ist der Referenzpunkt. Isst du dauerhaft mehr, nimmst du zu, isst du weniger, nimmst du ab. Für nachhaltiges Abnehmen hat sich ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal bewährt, zum gesunden Zunehmen gilt dasselbe in die andere Richtung. Wichtiger als die exakte Zahl ist die Lebensmittelauswahl. Ideen dafür findest du in unseren gesunden Rezepten und den Ernährungs-Grundlagen. Wie sich dein Bedarf auf Kohlenhydrate, Fett und Protein verteilt, rechnet der Makro-Rechner aus, was einzelne Sporteinheiten verbrauchen, der Kalorienverbrauch-Rechner.

Warum jede Formel nur ein Startpunkt ist

Muskelmasse, Genetik, Hormone und sogar die Darmflora beeinflussen deinen echten Verbrauch. Zwei Menschen mit gleichen Eckdaten können mehrere hundert Kalorien auseinanderliegen. Starte mit dem Rechenwert, beobachte zwei bis vier Wochen dein Gewicht und deine Energie und justiere dann nach. Bei dieser Feinabstimmung hilft eine Ernährungsberatung in deiner Nähe.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Der Kalorienrechner schätzt zuerst deinen Verbrauch in völliger Ruhe nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg, 1,80 m und Bürojob ohne sportlichen Ausgleich liegt zum Beispiel bei rund 2.100 kcal am Tag.

Wie viele Kalorien braucht eine Frau, wie viele ein Mann?

Bei ähnlichem Alltag liegen Männer höher, weil sie im Mittel größer und schwerer sind und mehr Muskelmasse tragen. Eine Frau mit 30 Jahren, 1,68 m und 68 kg kommt bei moderater Aktivität (PAL 1,55) auf rund 2.200 kcal, ein gleichaltriger Mann mit 1,80 m und 80 kg auf rund 2.760 kcal. Schätzwerte nach Mifflin-St-Jeor.

Welche Formel nutzt dieser Rechner?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990 für den Ruheverbrauch, danach die Multiplikation mit dem PAL-Wert. Mifflin-St-Jeor gilt in der Ernährungswissenschaft als genaueste Schätzformel für gesunde Erwachsene und wird unter anderem von der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Als moderates Defizit gelten etwa 300 bis 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz. Damit nimmst du langsam ab, ohne dass der Körper in den Sparmodus geht. Bei größeren Defiziten hol dir professionelle Unterstützung, zum Beispiel durch eine Ernährungsberatung oder ärztliche Betreuung.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Jede Formel schätzt. Die Mifflin-St-Jeor-Formel trifft den Ruheverbrauch bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa plus/minus 10 Prozent. Je nach Muskelmasse, Hormonlage und Veranlagung fällt dein Verbrauch anders aus. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und beobachte über einige Wochen, wie dein Körper reagiert.

Zählt Sport zum Aktivitätsfaktor?

Ja. Wähle den Faktor, der deinen Gesamtalltag inklusive Training am besten beschreibt. Wenn du einen Bürojob hast und dreimal pro Woche trainierst, passt meist die Stufe moderat aktiv.

Quellen

Mifflin MD, St Jeor ST et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
FAO/WHO/UNU: Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation. Rom 2004 (PAL-Konzept; die Stufeneinteilung 1,2 bis 1,9 folgt der in der Ernährungsmedizin gängigen Praxis).