Ernährungsrechner

Kostenlose Tools, die direkt im Browser rechnen, ohne Anmeldung und ohne Werbe-Tracking. Jedes Tool erklärt dir verständlich, was dein Wert bedeutet und was sinnvolle nächste Schritte sind.

Nährstoffbedarf-Rechner Dein Tagesbedarf an elf Nährstoffen nach den D-A-CH-Referenzwerten, mit Ableitungsjahr und passenden Lebensmitteln. Taille-Hüfte-Rechner Taille-Hüft-Verhältnis, Taille-zu-Größe und Bauchumfang aus einer Messung, mit WHO-Einordnung und Messanleitung. Harris-Benedict-Formel Original 1919, Revision 1984 und Mifflin-St-Jeor im direkten Vergleich: welche Formel welche Zahl liefert. BMI-Rechner Body-Mass-Index sofort berechnen: mit WHO-Einordnung, Alterstabelle und Taille-zu-Größe-Check. BMI-Rechner bei Kindern Perzentile nach Alter und Geschlecht, nach Kromeyer-Hauschild und AGA (2 bis 18 Jahre). Kalorienrechner Wie viele Kalorien du täglich brauchst: Mifflin-St-Jeor mal Aktivitätsfaktor (PAL). Kalorienverbrauch-Rechner Joggen, Laufen, Schritte und 13 weitere Aktivitäten, mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities. Makro-Rechner Kohlenhydrate, Fett und Protein in Gramm: nach DGE-Richtwerten oder gängigen Verteilungen. Grundumsatz-Rechner Dein Kalorienverbrauch in Ruhe: Mifflin-St-Jeor als Hauptwert, Harris-Benedict und Katch-McArdle zum Vergleich. Kaloriendefizit-Rechner Dein Zielbereich zum Abnehmen: moderates Defizit von 300 bis 500 kcal mit realistischer Einordnung. Körperfettanteil-Rechner KFA mit dem Maßband nach der US-Navy-Methode, mit Messanleitung und Einordnungstabelle. FFMI-Rechner Fettfreie Masse, FFMI und normalisierter FFMI aus Größe, Gewicht und Körperfettanteil, mit Einordnung nach Geschlecht. Zucker-Rechner Wie viel freier Zucker am Tag okay ist: dein Limit nach der WHO-Empfehlung, in Gramm und Zuckerwürfeln. Kohlenhydrate-Rechner Dein Richtwert in Gramm nach D-A-CH, dazu die Low-Carb-Spanne und eine Tabelle aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Glykämischer Index: Tabelle GI und glykämische Last für 43 Lebensmittel, sortierbar und durchsuchbar, mit Portion und Kohlenhydraten je Portion. Fett-Rechner Wie viel Fett am Tag: 30 Energieprozent nach D-A-CH, getrennt nach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Idealgewicht-Rechner Zeigt dir eine gesunde Gewichtsspanne: BMI-Spanne, Broca und Devine im Vergleich. Protein-Rechner Dein Eiweißbedarf pro Tag nach DGE-Referenzwerten, abgestimmt auf Alter und Training. Trinkmengen-Rechner Wie viel du täglich trinken solltest: nach DGE- und EFSA-Richtwerten, mit Sport- und Hitze-Zuschlag. Koffein-Rechner Dein Tageslimit nach EFSA-Bewertung, mit Koffein-Zähler für Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks.

So ordnest du dein Ergebnis ein

Jedes dieser Tools nutzt anerkannte wissenschaftliche Formeln und nennt seine Quellen. Trotzdem bleibt jeder Wert eine Schätzung, denn keine Formel bildet deinen Stoffwechsel und deinen Alltag genau ab. Wenn du aus den Zahlen etwas machen möchtest, findest du in unseren Ernährungs-Grundlagen das nötige Hintergrundwissen, in der Lebensmittel-Datenbank die Kalorien und Nährwerte einzelner Lebensmittel und über die Berater-Suche qualifizierte Unterstützung in deiner Nähe oder online. Was eine Beratung kostet und wann die Krankenkasse zuzahlt, liest du im Kosten-Ratgeber.

Häufige Fragen zu den Rechnern

Sind die Rechner wirklich kostenlos?

Ja, alle Rechner sind kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Werbe-Tracking nutzbar. Die Berechnungen laufen direkt in deinem Browser, es werden keine Eingaben an uns übertragen.

Welcher Rechner passt wofür?

Für die Gewichts-Einordnung nimmst du den BMI-Rechner (für Kinder den eigenen Kinder-BMI-Rechner mit Perzentilen). Für die Ernährungsplanung starten die meisten mit dem Kalorienbedarf-Rechner, zum Abnehmen ergänzt der Kaloriendefizit-Rechner den Zielbereich und der Makro-Rechner verteilt die Kalorien auf Kohlenhydrate, Fett und Protein. Kalorienverbrauch-, Protein-, Trinkmengen-, Zucker- und Koffein-Rechner beantworten die häufigsten Detailfragen.

Wie verlässlich sind die Ergebnisse?

Alle Tools nutzen anerkannte Formeln und Referenzwerte von WHO, DGE und aus der Fachliteratur und nennen ihre Quellen. Trotzdem bleibt jeder Wert eine Schätzung, denn keine Formel bildet deinen Stoffwechsel und deinen Alltag genau ab. Nimm die Ergebnisse als Startpunkt, nicht als Urteil.

Du möchtest eine persönliche Beratung?

Finde geprüfte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater in deiner Region. Die Suche kostet nichts.

Ernährungsberater finden