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Makro-Rechner: Makronährstoffe in Gramm berechnen

Kurz gesagt: Aus deinem Kalorienbedarf und einer Verteilung in Energieprozent ergeben sich deine Makros in Gramm. Bei 2.000 kcal und DGE-orientierter Verteilung (55/30/15) sind das etwa 275 g Kohlenhydrate, 67 g Fett und 75 g Protein.

Gib deinen Kalorienbedarf ein oder lass ihn kurz schätzen, wähle eine Verteilung und du siehst sofort deine Zielwerte für Kohlenhydrate, Fett und Protein in Gramm. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Tracking, alles wird direkt in deinem Browser gerechnet.

Wenn du hier einen Wert einträgst, rechnet der Rechner direkt damit. Deinen genauen Bedarf ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

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Alle Werte sind Orientierungswerte auf Basis anerkannter Richtwerte und keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Essstörungen gehört die Ernährung in ärztliche oder therapeutische Begleitung.

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So rechnet der Makro-Rechner

Jeder Makronährstoff hat einen festen Brennwert: Kohlenhydrate und Protein liefern etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Der Rechner verteilt deinen Kalorienbedarf nach der gewählten Verteilung und rechnet die Anteile in Gramm um: Gramm = Kalorien × Anteil ÷ Brennwert. Kennst du deinen Bedarf nicht, schätzt er ihn nach der Mifflin-St-Jeor-Formel mal Aktivitätsfaktor, genauer geht das im Kalorienbedarf-Rechner.

Die Verteilungen im Überblick

  • DGE-orientiert (55 / 30 / 15): Nah an den D-A-CH-Richtwerten: über 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett, Protein im praxisüblichen Rahmen bis 15 %.
  • Proteinbetont (40 / 30 / 30): Beliebt bei Krafttraining und beim Abnehmen, weil Protein gut sättigt und die Muskulatur schützt. Liegt über den DGE-Richtwerten für Protein.
  • Low-Carb-orientiert (30 / 45 / 25): Reduzierte Kohlenhydrate, mehr Fett. Kein DGE-Standard, aber eine verbreitete Alternative, auf die Lebensmittelqualität kommt es besonders an.
  • Ausdauersport-betont (60 / 25 / 15): Höherer Kohlenhydratanteil für lange oder intensive Ausdauereinheiten, angelehnt an die Sporternährungs-Praxis.

Zur Einordnung: Die D-A-CH-Referenzwerte nennen als Richtwerte mehr als 50 Energieprozent Kohlenhydrate und 30 Energieprozent Fett (bei sehr aktiven Menschen bis 35 Prozent). Für Protein gilt die Empfehlung über das Körpergewicht: 0,8 g je kg, ab 65 Jahren 1,0 g je kg, das entspricht je nach Bedarf etwa 9 bis 11 Energieprozent. Alle anderen Verteilungen sind verbreitete Praxis-Modelle, keine offiziellen Empfehlungen.

Makros bei 2.000 kcal: Beispielwerte

VerteilungKohlenhydrateFettProtein
DGE-orientiert (55 / 30 / 15)ca. 275 gca. 67 gca. 75 g
Proteinbetont (40 / 30 / 30)ca. 200 gca. 67 gca. 150 g
Low-Carb-orientiert (30 / 45 / 25)ca. 150 gca. 100 gca. 125 g
Ausdauersport-betont (60 / 25 / 15)ca. 300 gca. 56 gca. 75 g

Qualität schlägt Prozentwerte

Zwei Ernährungen mit identischen Makros können völlig unterschiedlich gesund sein. Für die Praxis zählt vor allem, woraus die Anteile bestehen: Kohlenhydrate bevorzugt aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst statt aus Zucker und Weißmehl, Fette bevorzugt aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch statt überwiegend aus verarbeiteten Produkten, Protein gern gemischt aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Wie viel freier Zucker in deine Kohlenhydrat-Menge passt, zeigt dir der Zucker-Rechner, und die DGE empfiehlt zusätzlich mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag.

Protein: der Sonderfall unter den Makros

Kohlenhydrate und Fett sind als Energieträger teilweise gegeneinander austauschbar, Protein nicht: Es liefert die Bausteine für Muskulatur, Organe und Immunsystem. Deshalb ist es sinnvoll, die Proteinmenge zuerst über das Körpergewicht zu prüfen und die Prozentverteilung daran anzupassen. Deine persönliche Menge nach DGE-Referenzwerten und Sport-Empfehlungen berechnest du im Protein-Rechner. Wenn du abnehmen möchtest, liefert dir der Kaloriendefizit-Rechner vorab den passenden Kalorienrahmen, und Ideen fürs Kochen findest du in unseren gesunden Rezepten.

Häufige Fragen zu Makronährstoffen

Wie berechne ich meine Makronährstoffe?

Du brauchst zwei Dinge: deinen Kalorienbedarf und eine Verteilung in Energieprozent. Dann rechnest du je Makronährstoff: Kalorien mal Anteil, geteilt durch den Brennwert (Kohlenhydrate und Protein 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g). Beispiel bei 2.000 kcal und 30 % Fett: 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 67 g Fett. Der Rechner übernimmt das für alle drei Werte.

Welche Makro-Verteilung empfiehlt die DGE?

Die D-A-CH-Referenzwerte nennen als Richtwerte: mehr als 50 Energieprozent aus Kohlenhydraten und 30 Energieprozent aus Fett, bei körperlich sehr aktiven Menschen bis 35 Prozent. Für Protein gilt die Empfehlung 0,8 g je kg Körpergewicht, das entspricht etwa 9 bis 11 Energieprozent, bis 15 Prozent gelten als praxisgerecht.

Wie viele Kalorien haben Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß?

Kohlenhydrate und Protein liefern je etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm. Alkohol liegt mit rund 7 kcal pro Gramm dazwischen, liefert aber keine nutzbaren Nährstoffe. Mit diesen Brennwerten rechnet auch dieser Rechner.

Welche Verteilung ist zum Abnehmen am besten?

Entscheidend fürs Abnehmen ist das Kaloriendefizit, nicht die Verteilung. Studienvergleiche zeigen langfristig keine klaren Vorteile einzelner Makro-Splits, solange die Kalorien gleich sind. Ein höherer Proteinanteil hilft aber vielen, weil er sättigt und im Defizit die Muskulatur schützt. Wähle die Verteilung, mit der du am besten durchhältst.

Muss ich meine Makros täglich exakt treffen?

Nein. Die Gramm-Werte sind Zielkorridore, keine Punktlandung. Plus/minus 10 bis 15 Gramm pro Makronährstoff sind im Alltag völlig in Ordnung. Wichtiger als die Tagesgenauigkeit ist der Durchschnitt über die Woche und dass die Lebensmittelqualität stimmt: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Öle und ausreichend Protein.

Zählt Ballaststoff zu den Kohlenhydraten?

Ballaststoffe gehören chemisch zu den Kohlenhydraten, liefern aber kaum verwertbare Energie (etwa 2 kcal/g werden angesetzt). Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Auf der Nährwerttabelle stehen sie separat, in deiner Makro-Planung musst du sie nicht extra abziehen.

Was ist der Unterschied zwischen Makros und Mikros?

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Protein) liefern Energie und werden in Gramm-Mengen gebraucht. Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) liefern keine Energie, sind aber für den Stoffwechsel unverzichtbar und werden in Milli- oder Mikrogramm benötigt. Eine bunte, wenig verarbeitete Lebensmittelauswahl deckt beides am zuverlässigsten.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Fett, Protein, Ballaststoffe). dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
  • DGE-Positionspapier: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Ernährungs-Umschau 2011. PDF auf dge.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Protein (0,8 g/kg; ab 65 Jahren 1,0 g/kg). dge.de
  • Sacks FM et al.: Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine 2009; 360: 859-873. NEJM