So rechnet der Zucker-Rechner
Grundlage sind die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 2015: Freier Zucker sollte weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, das ist die starke Empfehlung. Zusätzlich spricht die WHO eine konditionale Empfehlung aus, den Anteil unter 5 Prozent zu senken, weil das zusätzliche Vorteile vor allem für die Zahngesundheit verspricht. Da 1 g Zucker rund 4 kcal liefert, ergibt sich dein Limit so: Kalorienbedarf mal 0,10 (bzw. 0,05), geteilt durch 4.
Kennst du deinen Kalorienbedarf nicht, schätzt der Rechner ihn aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Er nutzt dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Das Ergebnis wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Genauer und mit mehr Erklärung geht das im Kalorienbedarf-Rechner.
Dein Zucker-Limit nach Kalorienbedarf
| Kalorienbedarf | WHO-Limit (10 %) | Besseres Ziel (5 %) |
|---|---|---|
| 1.600 kcal | max. 40 g | max. 20 g |
| 1.800 kcal | max. 45 g | max. 22,5 g |
| 2.000 kcal | max. 50 g | max. 25 g |
| 2.200 kcal | max. 55 g | max. 27,5 g |
| 2.500 kcal | max. 62,5 g | max. 31,3 g |
| 3.000 kcal | max. 75 g | max. 37,5 g |
Was zählt als freier Zucker und was nicht?
Diese Unterscheidung ist der Kern der WHO-Empfehlung. Freier Zucker umfasst alle Zuckerarten, die Hersteller oder du selbst Lebensmitteln und Getränken zusetzen, plus den Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt.
Nicht dazu zählt der Zucker, der von Natur aus in ganzem Obst, Gemüse und Milch enthalten ist. Ein Apfel belastet dein Limit also nicht, ein Glas Apfelsaft dagegen voll. Der Unterschied: Im ganzen Obst kommt der Zucker im Verbund mit Ballaststoffen und Wasser, sättigt besser und geht langsamer ins Blut. Beim Pressen geht diese Struktur verloren.
Wie viel freier Zucker steckt drin?
Ein paar Richtwerte zeigen, wie schnell das Tageslimit erreicht ist:
| Lebensmittel | Freier Zucker |
|---|---|
| 1 Glas Cola (250 ml) | ca. 26 bis 27 g |
| 1 Glas Orangensaft (200 ml) | ca. 18 g |
| 1 Becher Fruchtjoghurt (150 g) | ca. 12 bis 18 g, je nach Produkt |
| 1 Riegel Milchschokolade (25 g) | ca. 13 bis 14 g |
| 1 EL Ketchup (20 g) | ca. 4 bis 5 g |
Die Werte sind Durchschnittsangaben und variieren je nach Produkt. Beim Fruchtjoghurt steckt neben zugesetztem Zucker auch Zucker aus der Fruchtzubereitung dahinter. Schon ein Glas Cola schöpft das strengere 25-g-Ziel damit komplett aus.
Wo Deutschland steht
Auch für Deutschland gibt es eine offizielle Orientierung: Das gemeinsame Konsensuspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft empfiehlt ebenfalls, freien Zucker auf maximal 10 Prozent der Energiezufuhr zu begrenzen. Die tatsächliche Aufnahme liegt in Deutschland im Durchschnitt darüber, bei Jüngeren besonders deutlich. Das ist kein Grund für schlechtes Gewissen, sondern ein guter Anlass, den eigenen Konsum einmal grob einzuordnen. Süßes muss nicht verschwinden, es hilft schon, die größten Zuckerquellen wie gesüßte Getränke zu kennen und öfter zu ersetzen.
Zuckerärmer kochen fällt leichter mit passenden Ideen: In unseren gesunden Rezepten findest du Gerichte, die ohne viel zugesetzten Zucker auskommen. Und wenn du dir professionelle Unterstützung wünschst, lohnt ein Blick darauf, was eine Ernährungsberatung kostet, oft übernimmt die Krankenkasse einen Teil.