So rechnet der Protein-Rechner
Die Formel ist einfach: Bedarf (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × Faktor. Der Faktor hängt von Alter und Situation ab. Für gesunde Erwachsene von 19 bis 64 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren gilt der Schätzwert 1,0 g/kg. Zwei Beispiele:
- 70 kg, 30 Jahre, Alltag: 70 × 0,8 = 56 g Protein am Tag
- 80 kg, Krafttraining mit Ziel Muskelaufbau: 80 × 1,4 bis 80 × 2,0 = 112 bis 160 g am Tag
Der Wert ab 65 ist von der DGE ausdrücklich als Schätzwert deklariert, weil sich der Bedarf Älterer nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt. Er berücksichtigt neben der Stickstoffbilanz auch Muskelproteinsynthese und Funktionalität im Alter.
Referenzwerte im Überblick: Gramm Protein pro kg Körpergewicht
| Gruppe | g/kg/Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene, 19 bis 64 Jahre | 0,8 | DGE (D-A-CH-Referenzwert) |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 1,0 (Schätzwert) | DGE (D-A-CH-Referenzwert) |
| Schwangere, 2. Trimester | 0,9 | DGE |
| Schwangere, 3. Trimester | 1,0 | DGE |
| Stillende | 1,2 | DGE |
| Sport, mehr als 5 h Training/Woche | 1,2 bis 2,0 | DGE-Positionspapier Sporternährung 2020 |
| Muskelaufbau und -erhalt bei Trainierenden | 1,4 bis 2,0 | ISSN Position Stand 2017 |
Für Schwangere und Stillende nennt die DGE ergänzend absolute Mehrmengen: laut DGE etwa 7 g zusätzlich am Tag im 2. Trimester, 21 g im 3. Trimester und 23 g in der Stillzeit. Besprich die Ernährung in dieser Zeit zusätzlich mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.
Eiweiß für Muskelaufbau: Was sagen DGE und ISSN?
Wer bis zu 5 Stunden pro Woche trainiert, hat laut DGE keinen erhöhten Bedarf: Es bleibt bei 0,8 g/kg. Ab mehr als 5 Stunden Training pro Woche nennt das DGE-Positionspapier Sporternährung (2020) einen Bereich von 1,2 bis 2,0 g/kg am Tag, je nach Trainingszustand und Ziel. Ambitionierte Sportler können demnach bis 2 g/kg gehen, sinnvoll verteilt auf 3 bis 4 Portionen am Tag; kurzfristig ist etwas mehr möglich, etwa bei einer Gewichtsreduktion mit Muskelerhalt.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrer Position von 2017 zu einem ähnlichen Ergebnis: Für Muskelaufbau und Muskelerhalt reichen bei den meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g/kg am Tag. Pro Mahlzeit gelten etwa 0,25 g/kg beziehungsweise 20 bis 40 g hochwertiges Protein als sinnvoll. Höhere Mengen (2,3 bis 3,1 g/kg) nennt die ISSN nur für den Spezialfall, in einer Diätphase die Magermasse zu erhalten.
Ist viel Protein schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Nieren gilt eine höhere Proteinzufuhr nach aktueller Studienlage als unbedenklich. Eine Meta-Analyse von 28 randomisierten Studien mit 1.358 Personen (Devries et al. 2018) fand keinen Beleg, dass mehr Protein die Nierenfunktion langfristig verschlechtert. Der beobachtete Anstieg der Filtrationsleistung gilt als normale, umkehrbare Anpassung, nicht als Schaden. Zum gleichen Ergebnis kommen ein systematisches Review (Van Elswyk et al. 2018) und der Umbrella-Review der DGE von 2023.
Zwei Einordnungen bleiben wichtig: Das DGE-Positionspapier nennt für Sportler bis 2 g/kg als Praxisobergrenze und empfiehlt, bei sehr hoher Zufuhr die Nierenfunktion kontrollieren zu lassen. Und wer eine bekannte Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinmenge grundsätzlich ärztlich abklären.
Proteinreiche Lebensmittel: So deckst du deinen Bedarf
Für die meisten Menschen ist der Bedarf über normale Mahlzeiten gut zu decken, ganz ohne Pulver. Diese Durchschnittswerte helfen beim Planen:
| Lebensmittel | Protein je 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust, roh, ohne Haut | ca. 23 g (gegart ca. 30 g) |
| Magerquark | ca. 12 bis 14 g |
| Tofu, natur/fest | ca. 12 bis 16 g (je nach Sorte, Seidentofu deutlich weniger) |
| Ei, ganz | ca. 13 g |
| Linsen, gegart | ca. 9 g (getrocknet ca. 24 g) |
Achte bei Hülsenfrüchten und Fleisch immer auf den Zustand: Gegarte Linsen enthalten rund 9 g je 100 g, getrocknete etwa 24 g, weil beim Kochen Wasser dazukommt. Bei Tofu schwankt der Gehalt stark nach Sorte, Seidentofu liegt deutlich unter festem Tofu. Alltagstaugliche Ideen mit diesen Zutaten findest du in unseren gesunden Rezepten.
Vom Rechenwert zum Alltag: nächste Schritte
Der Gramm-Wert ist ein Startpunkt, kein Tagesurteil. Verteile deine Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten, kombiniere tierische und pflanzliche Quellen und beobachte, wie du damit zurechtkommst. Wie viele Kalorien du insgesamt brauchst, zeigt dir unser Kalorienbedarf-Rechner; ob dein Gewicht im günstigen Bereich liegt, prüfst du mit dem BMI-Rechner. Verständliches Basiswissen ohne Diät-Mythen findest du in den Ernährungs-Grundlagen. Und wenn du deine Ernährung strukturiert umstellen willst, begleitet dich eine qualifizierte Ernährungsberatung in deiner Nähe oder online.