Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Organe und das Halten der Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des täglichen Energieverbrauchs aus, oft 60 bis 70 Prozent.
So rechnet der Grundumsatz-Rechner
Als Hauptwert nutzt der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Vergleichsstudien bei gesunden Erwachsenen am genauesten abschneidet:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Zur Einordnung siehst du zusätzlich die revidierte Harris-Benedict-Formel (Roza und Shizgal, 1984):
- Männer: 88,362 + 13,397 × Gewicht (kg) + 4,799 × Größe (cm) − 5,677 × Alter
- Frauen: 447,593 + 9,247 × Gewicht (kg) + 3,098 × Größe (cm) − 4,330 × Alter
Kennst du deinen Körperfettanteil, zum Beispiel aus einer Messung, rechnet der Rechner zusätzlich mit der Katch-McArdle-Formel: 370 + 21,6 × Magermasse (kg), wobei die Magermasse dein Gewicht ohne Fettmasse ist. Weil sie mit der fettfreien Masse arbeitet, kann sie bei bekanntem Körperfettanteil genauer sein, besonders bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen. Deinen Körperfettanteil kannst du mit dem Körperfettanteil-Rechner abschätzen.
Grundumsatz-Beispiele nach Mifflin-St-Jeor
| Person | Beispielwerte | Alter | Grundumsatz |
|---|---|---|---|
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 25 Jahre | 1.444 kcal/Tag |
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 45 Jahre | 1.344 kcal/Tag |
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 65 Jahre | 1.244 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 25 Jahre | 1.805 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 45 Jahre | 1.705 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 65 Jahre | 1.605 kcal/Tag |
Wovon hängt der Grundumsatz ab?
Die größten Hebel sind Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht, genau die Werte, die in den Formeln stecken. Dahinter steht vor allem die Muskelmasse: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb haben muskulöse Menschen bei gleichem Gewicht einen höheren Grundumsatz, und deshalb sinkt der Grundumsatz mit dem Alter, wenn Muskelmasse verloren geht. Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr wirken dem entgegen. Wie viel Eiweiß zu dir passt, zeigt dir der Protein-Rechner.
Grundumsatz oder Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz beschreibt nur den Verbrauch in Ruhe. Sobald du aufstehst, arbeitest oder Sport machst, kommt der Leistungsumsatz dazu. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz, also deinen tatsächlichen Tagesbedarf. Für die Frage, wie viel du essen solltest, ist der Gesamtumsatz die relevante Größe. Den berechnest du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, der deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Warum du nicht dauerhaft unter dem Grundumsatz essen solltest
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper für seine Basisfunktionen einplant. Liegt deine Zufuhr über lange Zeit deutlich darunter, reagiert der Körper mit Sparprogrammen: Er reduziert spontane Alltagsbewegung, baut neben Fett auch Muskelmasse ab und senkt damit seinen Verbrauch weiter. Gleichzeitig wird es schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Für nachhaltiges Abnehmen hat sich ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal unterhalb des Gesamtumsatzes bewährt, mit dem Grundumsatz als unterer Leitplanke.