Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn, Organe und das Halten der Körpertemperatur. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des täglichen Energieverbrauchs aus, oft 60 bis 70 Prozent.
So rechnet der Grundumsatz-Rechner
Als Hauptwert nutzt der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Vergleichsstudien bei gesunden Erwachsenen am genauesten abschneidet:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Als zweiten Wert zeigt der Rechner die revidierte Harris-Benedict-Formel (Roza und Shizgal, 1984). Sie liegt bei gesunden Erwachsenen meist wenige Prozent neben Mifflin-St-Jeor. Beide Gleichungen im Wortlaut, dazu das Original von 1919 und ein Vergleich der Ergebnisse, findest du auf der Seite zur Harris-Benedict-Formel.
Kennst du deinen Körperfettanteil, rechnet der Rechner zusätzlich mit der Katch-McArdle-Formel: 370 + 21,6 × Magermasse (kg). Weil sie mit der fettfreien Masse arbeitet, trifft sie bei sehr muskulösen und sehr schlanken Menschen oft besser. Den Anteil schätzt du mit dem Körperfettanteil-Rechner.
Grundumsatz-Beispiele nach Mifflin-St-Jeor
| Person | Beispielwerte | Alter | Grundumsatz |
|---|---|---|---|
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 25 Jahre | 1.444 kcal/Tag |
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 45 Jahre | 1.344 kcal/Tag |
| Frau | 1,68 m, 68 kg | 65 Jahre | 1.244 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 25 Jahre | 1.805 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 45 Jahre | 1.705 kcal/Tag |
| Mann | 1,80 m, 80 kg | 65 Jahre | 1.605 kcal/Tag |
Wovon hängt der Grundumsatz ab?
Die größten Hebel sind Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, genau die Werte in den Formeln. Dahinter steht die Muskelmasse: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb liegen muskulöse Menschen bei gleichem Gewicht höher, und deshalb sinkt der Grundumsatz mit dem Alter, sobald Muskelmasse verloren geht. Krafttraining und genug Eiweiß wirken dagegen. Wie viel Eiweiß zu dir passt, zeigt der Protein-Rechner.
Grundumsatz oder Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz beschreibt nur die Ruhe. Sobald du aufstehst, arbeitest oder Sport machst, kommt der Leistungsumsatz dazu. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz, die maßgebliche Größe für die Frage, wie viel du essen solltest. Den berechnest du mit dem Kalorienrechner, der deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert.
Ist ein Grundumsatz von 1300 kcal ausreichend?
Als Rechenwert ist die Zahl plausibel: Eine Frau mit 63 kg, 1,65 m und 40 Jahren kommt nach Mifflin-St-Jeor auf rund 1.300 kcal. Gemeint ist damit ausschließlich der Verbrauch in Ruhe. Als Tagesration reicht dieser Wert bei den wenigsten Menschen, weil Alltag, Arbeit und Bewegung dazukommen. Schon mit einem Aktivitätsfaktor von 1,4 liegt derselbe Fall bei etwa 1.820 kcal Gesamtumsatz.
Sind 1500 Kalorien am Tag zu wenig?
Das entscheidet dein Gesamtumsatz. Liegt er bei 1.900 kcal, sind 1.500 kcal ein Defizit von 400 kcal, also im moderaten Bereich von 300 bis 500 kcal. Liegt er bei 2.600 kcal, fehlen dir gut 1.100 kcal am Tag, und die Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen wird knapp. Rechne deinen eigenen Wert im Kalorienrechner aus, bevor du dich auf eine feste Zahl festlegst.
Was passiert, wenn ich nur meinen Grundumsatz esse?
In den ersten Wochen nimmst du ab, weil Alltag und Bewegung zusätzlich Energie kosten. Hält der Zustand über Monate an, reagiert der Körper mit Sparprogrammen: Er reduziert spontane Alltagsbewegung, baut neben Fett auch Muskelmasse ab und senkt damit seinen Verbrauch weiter. Die Abnahme stockt, obwohl du wenig isst, und es wird schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe unterzubringen. Deshalb dient der Grundumsatz als untere Leitplanke, während der Zielkorridor zum Abnehmen 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz liegt.