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Körperfettanteil-Rechner: KFA mit dem Maßband berechnen

Kurz gesagt: Nach den Kategorien des American Council on Exercise (ACE) liegt ein durchschnittlicher Körperfettanteil bei Frauen bei etwa 25 bis 31 %, bei Männern bei etwa 18 bis 24 %. Als fit gelten Werte darunter: 21 bis 24 % bei Frauen, 14 bis 17 % bei Männern.

Miss Hals und Bauch (Frauen zusätzlich die Hüfte) mit einem Maßband und gib die Werte ein. Der Rechner bestimmt deinen Körperfettanteil nach der US-Navy-Methode und ordnet ihn direkt ein. Kostenlos und ohne Anmeldung, die Berechnung läuft komplett in deinem Browser.

Geschlecht

Die Umfangsmethode ist eine Schätzmethode und keine medizinische Diagnose. Sie ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine professionelle Körperzusammensetzungsanalyse.

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So misst du richtig

Die Messpunkte entscheiden über das Ergebnis. Schon zwei Zentimeter Unterschied beim Bauchumfang verschieben den berechneten Körperfettanteil spürbar. Halte dich deshalb genau an diese Schritte:

  1. Zeitpunkt: Miss morgens vor dem Frühstück. Über den Tag verändern Mahlzeiten und Flüssigkeit den Bauchumfang.
  2. Vorbereitung: Miss auf unbekleideter Haut. Lege das Maßband waagerecht an, straff anliegend, aber ohne einzuschneiden. Zieh den Bauch nicht ein und atme normal aus, bevor du abliest.
  3. Hals (Männer und Frauen): Direkt unterhalb des Kehlkopfs messen, das Maßband leicht nach vorn unten geneigt.
  4. Bauch (Männer): Auf Nabelhöhe messen, in entspannter Haltung.
  5. Taille (Frauen): An der schmalsten Stelle des Rumpfs messen, meist etwas oberhalb des Bauchnabels.
  6. Hüfte (Frauen): An der breitesten Stelle über dem Gesäß messen.
  7. Kontrolle: Miss jede Stelle zweimal und nimm den Mittelwert. Für die Verlaufskontrolle immer exakt dieselben Stellen verwenden.

Die Formel: US-Navy-Methode

Die Methode stammt von Hodgdon und Beckett (Naval Health Research Center, 1984). Sie schätzt aus Körperumfängen und Größe zunächst die Körperdichte (BD). Alle Werte werden in Zentimetern eingesetzt:

Männer: BD = 1,0324 - 0,19077 × log10(Bauch - Hals) + 0,15456 × log10(Größe)

Frauen: BD = 1,29579 - 0,35004 × log10(Taille + Hüfte - Hals) + 0,22100 × log10(Größe)

Aus der Körperdichte ergibt sich der Körperfettanteil mit der Siri-Formel: KFA % = 495 ÷ BD - 450. Ein Beispiel: Ein Mann mit 180 cm Größe, 38 cm Halsumfang und 90 cm Bauchumfang kommt auf eine Körperdichte von etwa 1,0536 und damit auf rund 19,8 % Körperfett.

Einordnung: Körperfettanteil-Tabelle nach ACE

Der American Council on Exercise (ACE) teilt den Körperfettanteil bei Erwachsenen in diese Kategorien ein. Frauen liegen naturgemäß höher, weil ihr Körper mehr essenzielles Fett benötigt:

KategorieFrauenMänner
Essenzielles Fett10 bis 13 %2 bis 5 %
Athletisch14 bis 20 %6 bis 13 %
Fit21 bis 24 %14 bis 17 %
Durchschnitt25 bis 31 %18 bis 24 %
Erhöhtab 32 %ab 25 %

Die Kategorie „Erhöht" bedeutet: Der Wert liegt über dem Durchschnittsbereich. Das ist eine Einordnung zur Orientierung und keine gesundheitliche Bewertung. Was für dich persönlich passt, hängt auch von Alter und Trainingszustand ab.

Wie genau ist die Maßband-Methode?

In Vergleichsstudien weicht die Umfangsmethode typischerweise um 3 bis 4 Prozentpunkte von Referenzmethoden wie der DXA-Messung ab. Bei sehr muskulösen Menschen überschätzt sie den Körperfettanteil oft, bei stark übergewichtigen Personen wird sie ebenfalls unzuverlässiger. Nimm das Ergebnis deshalb als Orientierung und nicht als Laborwert. Für die Praxis zählt vor allem der Verlauf: Wenn du alle paar Wochen unter denselben Bedingungen misst, zeigt dir die Entwicklung zuverlässig die Richtung an, auch wenn der Absolutwert um ein paar Punkte danebenliegen kann.

KFA statt BMI: wann der Körperfettanteil mehr aussagt

Der BMI setzt nur Gewicht und Größe ins Verhältnis und kann nicht zwischen Muskel- und Fettmasse unterscheiden. Der Körperfettanteil schon: Eine muskulöse Person mit BMI 27 kann einen völlig unauffälligen KFA haben. Wer es einfacher mag, findet im BMI-Rechner auch den Taille-zu-Größe-Check als schnellen Indikator für Bauchfett. Der KFA hat noch einen praktischen Nutzen: Mit ihm lässt sich der Grundumsatz nach der Katch-McArdle-Formel genauer schätzen, weil sie mit der fettfreien Masse rechnet statt mit dem Gesamtgewicht. Das kannst du direkt in unserem Grundumsatz-Rechner ausprobieren. Und wenn du dir professionelle Begleitung wünschst, zeigt dir der Ratgeber Kosten der Ernährungsberatung, was eine Beratung kostet und wann die Krankenkasse sich beteiligt.

Häufige Fragen zum Körperfettanteil

Wie berechne ich meinen Körperfettanteil?

Du brauchst nur ein Maßband. Miss deinen Halsumfang und deinen Bauchumfang (Frauen zusätzlich den Hüftumfang) und gib die Werte zusammen mit deiner Größe in den Rechner ein. Er bestimmt nach der US-Navy-Formel zuerst deine Körperdichte und rechnet sie mit der Siri-Formel in deinen Körperfettanteil in Prozent um.

Welcher Körperfettanteil ist normal?

Nach den Kategorien des American Council on Exercise liegt der Durchschnitt bei Frauen bei 25 bis 31 %, bei Männern bei 18 bis 24 %. Als fit gelten 21 bis 24 % bei Frauen und 14 bis 17 % bei Männern. Frauen haben von Natur aus einen höheren Anteil, weil ihr Körper mehr essenzielles Fett benötigt.

Wie genau ist die Maßband-Methode (US Navy)?

In Vergleichsstudien weicht die Umfangsmethode typischerweise um 3 bis 4 Prozentpunkte von Referenzmethoden wie der DXA-Messung ab. Bei sehr muskulösen und bei stark übergewichtigen Personen wird sie unzuverlässiger. Für die Verlaufskontrolle zu Hause reicht die Genauigkeit aus, wenn du immer an denselben Stellen misst.

Was ist besser: KFA oder BMI?

Der Körperfettanteil unterscheidet zwischen Fettmasse und fettfreier Masse, der BMI kennt nur das Gesamtgewicht. Eine muskulöse Person kann deshalb einen hohen BMI bei niedrigem KFA haben. Dafür ist der BMI schneller bestimmt und wissenschaftlich breiter untersucht. Am meisten sagt der Blick auf beide Werte zusammen aus.

Wie senke ich meinen Körperfettanteil?

Grundlage ist ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen dafür, dass dabei vor allem Fett verschwindet und die Muskulatur weitgehend erhalten bleibt. Radikale Diäten senken die Waage kurzfristig, kosten aber Muskelmasse. Wie viele Kalorien du täglich brauchst, zeigt dir unser Kalorienbedarf-Rechner.

Wie oft und wann sollte ich messen?

Alle zwei bis vier Wochen reicht völlig, der Körperfettanteil ändert sich langsam. Miss immer morgens vor dem Frühstück auf unbekleideter Haut und verwende exakt dieselben Messpunkte. So werden die Werte über die Zeit vergleichbar, und der Verlauf wird aussagekräftig.

Warum unterscheiden sich Frauen- und Männer-Werte?

Frauen benötigen aus hormonellen Gründen deutlich mehr essenzielles Fett als Männer, etwa 10 bis 13 % gegenüber 2 bis 5 %. Dieses Fett ist unter anderem an Fruchtbarkeit und Hormonhaushalt beteiligt und lässt sich nicht abtrainieren. Deshalb liegen alle Kategoriegrenzen für Frauen höher, und die US-Navy-Methode rechnet für beide Geschlechter mit eigenen Gleichungen und Messpunkten.

Quellen

  • Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego 1984, Report 84-11. Online: https://apps.dtic.mil/sti/tr/pdf/ADA143890.pdf
  • Hodgdon JA, Beckett MB: Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego 1984.
  • Siri WE: Body composition from fluid spaces and density. Analysis of methods. In: Brozek J, Henschel A (Hrsg.): Techniques for Measuring Body Composition. National Academy of Sciences, Washington 1961.
  • American Council on Exercise (ACE): Percent Body Fat Norms for Men and Women.