So rechnet der Fett-Rechner
Grundlage sind die D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammen mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz. Für Erwachsene gilt als Richtwert eine Fettzufuhr von 30 Prozent der Gesamtenergie. Wer körperlich sehr aktiv ist und entsprechend viel Energie umsetzt, darf bis 35 Energieprozent gehen. Für gesättigte Fettsäuren nennen die Referenzwerte einen Höchstwert von 10 Energieprozent.
Fett liefert rund 9 kcal je Gramm, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Eiweiß mit je etwa 4 kcal. Die Rechnung lautet deshalb: Kalorienbedarf mal Anteil, geteilt durch 9. Bei 2.000 kcal und 30 Energieprozent ergibt das 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 66,7 g Fett. Die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren steckt in dieser Menge mit drin: 22,2 g gesättigt, rund 44,4 g ungesättigt.
Kennst du deinen Kalorienbedarf nicht, schätzt der Rechner ihn aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität nach der Mifflin-St-Jeor-Formel:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Das Ergebnis wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Mehr Erklärung dazu steht im Grundumsatz-Rechner. Alle drei Makros auf einmal bekommst du im Makro-Rechner.
Wie viel Gramm Fett am Tag nach Kalorienbedarf
| Kalorienbedarf | Fett gesamt (30 %) | davon gesättigt (max. 10 %) | ungesättigt |
|---|---|---|---|
| 1.600 kcal | 53,3 g | max. 17,8 g | rund 35,6 g |
| 1.800 kcal | 60 g | max. 20 g | rund 40 g |
| 2.000 kcal | 66,7 g | max. 22,2 g | rund 44,4 g |
| 2.200 kcal | 73,3 g | max. 24,4 g | rund 48,9 g |
| 2.500 kcal | 83,3 g | max. 27,8 g | rund 55,6 g |
| 3.000 kcal | 100 g | max. 33,3 g | rund 66,7 g |
Berechnet aus den D-A-CH-Richtwerten mit einem Brennwert von 9 kcal je Gramm Fett. Die Werte sind Richtwerte für Erwachsene und gelten als Durchschnitt über mehrere Tage, nicht als Tagespensum, das exakt zu treffen wäre.
Gesättigt, ungesättigt, Transfettsäuren
Die D-A-CH-Referenzwerte machen drei Angaben, die über die Gesamtmenge hinausgehen:
- Gesättigte Fettsäuren: höchstens 10 Energieprozent, bei 2.000 kcal also 22,2 g. Hauptquellen sind Butter, Schmalz, Sahne, Käse, fettes Fleisch, Wurst und Kokosfett.
- Transfettsäuren: weniger als 1 Energieprozent, bei 2.000 kcal unter 2,2 g. Seit 2021 begrenzt die EU industriell erzeugte Transfettsäuren in Lebensmitteln auf 2 g je 100 g Fett (Verordnung (EU) 2019/649).
- Essenzielle Fettsäuren: 2,5 Energieprozent Linolsäure und 0,5 Energieprozent Alpha-Linolensäure, bei 2.000 kcal etwa 5,6 g und 1,1 g. Der Körper kann beide nicht selbst bilden.
Der Rest deiner Fettmenge verteilt sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch. Die DGE empfiehlt, einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte auszutauschen, etwa indem beim Braten und im Dressing pflanzliche Öle zum Einsatz kommen.
Wie viel Fett steckt in Lebensmitteln?
Werte je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts:
| Lebensmittel | Fett je 100 g | davon gesättigt |
|---|---|---|
| Rapsöl | 100 g | 7,2 g |
| Olivenöl | 99,9 g | 12 g |
| Butter, gesalzen | 80,6 g | 51,6 g |
| Walnüsse | 70,6 g | 6,5 g |
| Salami | 30,9 g | 12,3 g |
| Avocado, roh | 12,5 g | 2,6 g |
| Lachs, roh | 11,2 g | 2,4 g |
Die Angaben je 100 g sind Durchschnitts- und Schätzwerte aus der Datenbank. Je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung weichen einzelne Produkte davon ab. Für die Praxis hilft das Umrechnen auf Portionen: Ein Esslöffel Öl wiegt rund 10 g und bringt damit etwa 10 g Fett mit, eine Handvoll Walnüsse (30 g) rund 21 g. Weitere Werte stehen in unserer Lebensmittel-Datenbank.
Fett und Kaloriendefizit
Beim Abnehmen bleibt der Richtwert von 30 Energieprozent bestehen, er bezieht sich dann auf die kleinere Kalorienmenge. Bei 1.600 kcal sind das rund 53,3 g Fett am Tag. Für den Gewichtsverlauf zählt die Summe aller Kalorien über den Tag, deshalb lohnt der Blick auf die Menge im Ganzen. Weil ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie liefert wie ein Gramm Kohlenhydrate, fallen Öl, Butter und Nüsse in der Bilanz schnell ins Gewicht, auch wenn die Portionen klein aussehen. Dein Zielwert für die Kalorien steht im Kaloriendefizit-Rechner, passende Gerichte findest du unter Rezepte unter 500 kcal.