Glykämischer Index: Tabelle mit GI- und GL-Werten

Was der glykämische Index misst

Der GI ist eine Kennzahl aus dem Labor. Gemessen wird nach der Norm ISO 26642:2010: Mindestens zehn gesunde Testpersonen essen eine Portion, die genau 50 g verwertbare Kohlenhydrate enthält. Zwei Stunden lang wird der Blutzucker mehrfach bestimmt und die Fläche unter der Kurve berechnet. Dieselben Personen bekommen an anderen Tagen 50 g Traubenzucker. Der GI ist das Verhältnis der beiden Flächen, gemittelt über alle Testpersonen. Traubenzucker bekommt dabei den Wert 100.

Zwei Punkte folgen direkt aus dieser Methode. Erstens sagt der GI nichts über die Menge, die tatsächlich auf dem Teller liegt, denn die Testportion ist auf 50 g Kohlenhydrate normiert. Zweitens beschreibt er eine gemessene Reaktion und stuft ein Lebensmittel damit weder auf noch ab. Kartoffelchips landen wegen ihres Fettgehalts bei einem niedrigeren Wert als gekochte Kartoffeln.

Niedrig, mittel, hoch

Die internationalen Tabellen teilen die Werte in drei Stufen. Für die glykämische Last je Portion nutzt die Arbeitsgruppe an der University of Sydney, an der die Tabellen entstehen, dieselbe Dreiteilung mit anderen Grenzen.

Die glykämische Last rechnet die Portion mit

Die glykämische Last (GL) ist der Versuch, die Laborzahl auf eine echte Portion zurückzuholen. Die Formel lautet:

GL = GI × verwertbare Kohlenhydrate je Portion ÷ 100

Wassermelone ist das bekannteste Beispiel. Ihr GI liegt bei 76 und damit in der hohen Stufe. Ein Stück von 200 g enthält nach dem Bundeslebensmittelschlüssel rund 14 g verwertbare Kohlenhydrate, die glykämische Last dieser Portion liegt damit bei rund 10,6. Umgekehrt kommen 150 g gekochter weißer Reis mit einem GI von 73 auf rund 37 g Kohlenhydrate und damit auf eine glykämische Last um 27. Wie viele Kohlenhydrate am Tag für dich zusammenkommen, rechnet der Kohlenhydrate-Rechner aus.

Warum die Werte zwischen Studien schwanken

Die Ausgabe der internationalen Tabellen von 2021 führt über 4.000 Einträge, 61 Prozent mehr als die Ausgabe von 2008. Die Autorinnen und Autoren haben die Daten in zwei Listen getrennt: rund 2.100 Einträge, die nach der ISO-Methode entstanden sind, und rund 1.900 aus weniger belastbaren Messungen, etwa mit wenigen Testpersonen oder großem Standardfehler. Schon diese Trennung zeigt, dass ein GI-Wert kein Fixwert ist.

Wie groß die Streuung ausfällt, hat eine Studie am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging der Tufts University gemessen (Matthan und Kolleginnen und Kollegen, 2016). 63 gesunde Erwachsene absolvierten je drei Testreihen mit Weißbrot. Der mittlere GI lag bei 62 mit einer Standardabweichung von 15. Die Schwankung innerhalb derselben Person betrug im Mittel 20 Prozent, die zwischen den Personen 25 Prozent. Mehr Testpersonen, längere Blutabnahmen und andere Rechenwege für die Fläche haben daran nichts geändert.

Die Übersicht von 2021 beschreibt außerdem, welche Lebensmittelgruppen wie stabil sind. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Teigwaren und Obst lagen meist im niedrigen Bereich und weltweit auf ähnlichem Niveau. Getreideerzeugnisse schwankten dagegen stark, auch die Vollkornvarianten, was die Arbeit auf Unterschiede in der Herstellung zurückführt. Brot, Frühstückscerealien, Reis und herzhafte Snacks gibt es in niedrigen, mittleren und hohen Varianten. Die meisten Kartoffelsorten lagen hoch, einzelne niedrige Sorten sind inzwischen bekannt. Nimm die Zahlen in der Tabelle deshalb als Größenordnung.

Was den Wert eines Lebensmittels verschiebt

• Verarbeitungsgrad: Je feiner die Stärke aufgeschlossen ist, desto höher der Wert. Kartoffelpüree aus Pulver liegt bei 87, gekochte Kartoffeln bei 78.
• Garzeit: Lange gekochte Teigwaren messen höher als bissfest gekochte.
• Reifegrad: Bei Obst steigt der Wert mit der Reife, weil Stärke in Zucker übergeht.
• Begleitung in der Mahlzeit: Wird dasselbe Lebensmittel zusammen mit Fett, Eiweiß, Säure oder Ballaststoffen gegessen, fallen die gemessenen Werte niedriger aus.

Was die Zahl leistet und was nicht

Der GI ordnet Kohlenhydrate nach einem einzigen Kriterium. Er sagt nichts über Ballaststoffe, Eiweiß, Fettqualität, Vitamine oder Mineralstoffe und trennt nicht zwischen einer kleinen und einer großen Portion. Die Autorinnen und Autoren der Studie von 2016 halten den GI wegen der Streuung für einen unsicheren Wegweiser bei der Auswahl einzelner Lebensmittel. Als grobe Einordnung von Kohlenhydratquellen bleibt er trotzdem verbreitet, und für die Forschung sind die Tabellen die Standardreferenz. Die vollständigen Nährwerte je 100 g findest du in unserer Lebensmittel-Datenbank.