So rechnet der Kohlenhydrate-Rechner
Grundlage ist der Richtwert der D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, herausgegeben von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammen mit ÖGE und SGE: Kohlenhydrate sollen mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr liefern. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal, so schreibt es der Umrechnungsfaktor in Anhang XIV der EU-Lebensmittelinformationsverordnung (1169/2011) fest. Dein Richtwert ist damit: Kalorienbedarf mal 0,5, geteilt durch 4.
Die zweite Zahl in der Ergebniszeile ist die Alltagsspanne bis 55 Energieprozent. Sie ergibt sich rechnerisch aus den übrigen D-A-CH-Richtwerten, weil Fett mit 30 Energieprozent und Eiweiß mit 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht angesetzt sind. Was übrig bleibt, entfällt auf Kohlenhydrate.
Den Kalorienbedarf schätzt der Rechner nach Mifflin-St Jeor (1990):
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert, dann kommt dein Ziel dazu. Mehr Erklärung dazu steht im Kalorienbedarf-Rechner, die Verteilung auf alle drei Makronährstoffe zeigt der Makro-Rechner.
Kohlenhydrate pro Tag nach Kalorienbedarf
| Kalorienbedarf | Richtwert (50 bis 55 %) | Low-Carb-Grenze |
|---|---|---|
| 1.600 kcal | 200 bis 220 g | bis 104 g |
| 1.800 kcal | 225 bis 248 g | bis 117 g |
| 2.000 kcal | 250 bis 275 g | bis 130 g |
| 2.200 kcal | 275 bis 303 g | bis 130 g |
| 2.500 kcal | 313 bis 344 g | bis 130 g |
| 3.000 kcal | 375 bis 413 g | bis 130 g |
Die Low-Carb-Grenze in der dritten Spalte ist der niedrigere Wert aus 130 g und 26 Energieprozent. Ab etwa 2.000 kcal greift deshalb immer die Grenze von 130 g.
Kohlenhydrate-Tabelle: 100 g im Vergleich
Die Tabelle zeigt, wie weit die Werte auseinandergehen. Zubereitetes Getreide nimmt Wasser auf, deshalb liegt gekochter Reis bei einem Bruchteil des rohen Werts. Die Spalte davon Zucker meint den Gesamtzucker, also auch den natürlichen aus Obst und Milch. Wie viel davon als freier Zucker zählt, rechnet der Zucker-Rechner aus.
| Lebensmittel (je 100 g) | Kohlenhydrate | davon Zucker | Ballaststoffe | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Zucker weiß (Raffinadezucker/Weißzucker) | 100 g | 100 g | 0 g | 400 |
| Cornflakes ungesüßt | 83 g | 0,71 g | 4,1 g | 376 |
| Reis poliert, roh | 77 g | 0,28 g | 2,5 g | 351 |
| Teigwaren eifrei, roh | 69 g | 2 g | 3,4 g | 346 |
| Hafer Flocken | 53 g | 0,74 g | 11 g | 348 |
| Weizenbrot/Weißbrot | 51 g | 4 g | 4 g | 272 |
| Vollkornbrot | 38 g | 0,82 g | 10 g | 210 |
| Teigwaren eifrei, gekocht | 29 g | 0,84 g | 1,5 g | 146 |
| Reis poliert, gekocht | 25 g | 0,1 g | 0,61 g | 117 |
| Kichererbse reif, gekocht | 17 g | 1,4 g | 11 g | 151 |
| Banane roh | 16 g | 14 g | 2 g | 79 |
| Kartoffel geschält, gekocht | 16 g | 0,65 g | 2,1 g | 76 |
| Linse reif, gekocht | 16 g | 0,5 g | 7,2 g | 119 |
| Batate/Süßkartoffel, gekocht | 13 g | 9,2 g | 2,7 g | 65 |
| Apfel roh | 12 g | 10 g | 2,3 g | 58 |
| Colagetränk koffeinhaltig | 10 g | 10 g | 0 g | 41 |
| Orangensaft | 8,5 g | 8,5 g | 0,31 g | 41 |
| Karotte/Möhre, roh | 6,5 g | 6,4 g | 2,9 g | 40 |
| Erdbeere roh | 5,9 g | 5,9 g | 2 g | 38 |
| Joghurt mild, mind. 3,5 % Fett | 4,1 g | 4,1 g | 0 g | 67 |
| Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiert | 4 g | 4 g | 0 g | 62 |
| Walnuss | 3 g | 2,7 g | 4,6 g | 721 |
| Zucchini roh | 3 g | 2 g | 1,1 g | 22 |
| Broccoli roh | 2,3 g | 1,4 g | 3 g | 35 |
| Gurke roh | 2 g | 2 g | 0,9 g | 16 |
| Hühnerei gekocht | 0,34 g | 0,34 g | 0 g | 144 |
Angaben je 100 g. Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0. Es handelt sich um Durchschnittswerte und damit um Schätzungen, einzelne Produkte weichen ab. Die vollständigen Nährwerte stehen in unserer Lebensmittel-Datenbank.
Kohlenhydrate-Tabelle zum Abnehmen
Über die Gewichtsentwicklung entscheidet die Energiebilanz. Kohlenhydrate zu reduzieren wirkt deshalb vor allem dann, wenn dabei auch Kalorien wegfallen. Praktisch heißt das: Beilagen kleiner portionieren und Gemüse aufstocken. Diese acht Einträge aus derselben Tabelle liefern die wenigsten Kohlenhydrate je 100 g.
| Lebensmittel (je 100 g) | Kohlenhydrate | kcal |
|---|---|---|
| Hühnerei gekocht | 0,34 g | 144 |
| Gurke roh | 2 g | 16 |
| Broccoli roh | 2,3 g | 35 |
| Walnuss | 3 g | 721 |
| Zucchini roh | 3 g | 22 |
| Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiert | 4 g | 62 |
| Joghurt mild, mind. 3,5 % Fett | 4,1 g | 67 |
| Erdbeere roh | 5,9 g | 38 |
Achte beim Tausch auf die Kalorien in der letzten Spalte: Walnüsse liefern kaum Kohlenhydrate, aber viel Energie. Passende Gerichte findest du in unseren gesunden Rezepten, den Kalorienrahmen dazu im Kaloriendefizit-Rechner.
Was Low Carb genau meint
Eine amtliche Definition für Low Carb gibt es nicht, weder in den D-A-CH-Referenzwerten noch im EU-Recht. In der Fachliteratur wird häufig die Einteilung von Feinman und Kollegen (Nutrition 2015) zitiert: unter 130 g Kohlenhydrate am Tag oder unter 26 Energieprozent gelten als kohlenhydratreduziert, 20 bis 50 g am Tag als sehr kohlenhydratarm. Zwischen 26 und 45 Energieprozent spricht die Arbeit von einer moderaten Zufuhr.
Wenn du deine Kohlenhydrate senkst, verschiebt sich die Energie zwangsläufig auf Fett und Eiweiß. Der Makro-Rechner zeigt dir, wie die drei Anteile zusammenspielen, den Eiweißanteil rechnet der Protein-Rechner genauer aus. Ballaststoffe verdienen dabei einen eigenen Blick: Die DGE nennt mindestens 30 g am Tag als Richtwert, und die wichtigsten Quellen dafür sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Eine Übersicht steht unter ballaststoffreiche Lebensmittel.