Nährstoffbedarf-Rechner: dein Tagesbedarf nach D-A-CH

Einzelne Nährstoffe im Detail

Jeder Nährstoff hat eine eigene Seite mit demselben Rechner, den gehaltvollsten Lebensmitteln aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und der Umrechnung auf eine Portion.

Was die D-A-CH-Referenzwerte sind

Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr geben die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gemeinsam heraus, daher der Name D-A-CH. Sie beschreiben Mengen, mit denen die Versorgung gesunder Personen einer Gruppe gesichert ist. Die einzelnen Werte werden nach und nach überarbeitet, deshalb steht in der Tabelle das Jahr der Ableitung: Jod stammt aus 2025, Magnesium aus 2021, Calcium aus 2013.

Empfohlene Zufuhr, Schätzwert, Richtwert

Die DGE unterscheidet drei Arten von Werten, weil die Datenlage je Nährstoff verschieden gut ist. Welche Art gilt, steht in der Tabelle über dem Rechner.

Empfohlene Zufuhr

Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.

Schätzwert

Wird angegeben, wenn sich der Bedarf aus der Studienlage nicht genau genug ableiten lässt. Der Schätzwert beschreibt eine Zufuhr, die als angemessen gilt.

Richtwert

Orientierungsgröße ohne exakt ableitbaren Bedarf, etwa als wünschenswerte Menge oder als Obergrenze.

Warum die Prozente auf der Verpackung nicht passen

Auf Lebensmittelverpackungen steht die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, Anhang XIII. Das ist ein einziger Wert für alle Erwachsenen, unabhängig von Alter und Geschlecht. Die D-A-CH-Referenzwerte staffeln nach Altersband, Geschlecht und Lebenslage. Bei Eisen stehen 14 mg auf der Packung, während die DGE 11 mg für Männer und 16 mg für menstruierende Frauen nennt. Bei Jod nennt die EU 150 µg, die DGE seit 2025 ebenfalls 150 µg, in der Schwangerschaft aber 220 µg. Für den Vergleich zweier Produkte im Regal taugt die EU-Referenzmenge, für die persönliche Einordnung sind die D-A-CH-Werte näher dran.

Schwangerschaft und Stillzeit

In Schwangerschaft und Stillzeit nennt die DGE für mehrere Nährstoffe eigene Werte. Eisen steigt in der Schwangerschaft auf 27 mg, Jod auf 220 µg, Folat auf 550 µg Folat-Äquivalente, Vitamin B12 auf 4,5 µg. In der Stillzeit gelten wieder andere Werte, bei Jod 230 µg und bei Kalium 4.400 mg. Für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere gibt die DGE zu Folsäure und Jod zusätzlich eigene Empfehlungen heraus, die über die Zufuhr aus Lebensmitteln hinausgehen. Was davon für dich gilt, klärt deine ärztliche Betreuung.

Natrium und Speisesalz

Natrium und Speisesalz werden oft durcheinandergebracht. Der Umrechnungsfaktor lautet 2,54: 1 g Natrium entspricht 2,54 g Speisesalz. Der Schätzwert von 1.500 mg Natrium für Erwachsene entspricht damit rund 3,8 g Salz. Für die Salzzufuhr nennt die DGE zusätzlich einen Richtwert von 6 g am Tag. Seit 2014 steht auf Verpackungen in der EU der Salzgehalt, nicht mehr der Natriumgehalt.

Was der Rechner nicht leistet

Er vergleicht keine Ist-Zufuhr, stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Referenzwerte gelten für Gruppen gesunder Personen und enthalten einen Sicherheitszuschlag; wer sie an einzelnen Tagen unterschreitet, liegt damit nicht automatisch unter seinem eigenen Bedarf. Für die Frage, wie es um deine Versorgung steht, führt der Weg über eine ärztliche Untersuchung. Für die Frage, wie ein Essalltag aussieht, der zu dir passt, über eine qualifizierte Ernährungsberatung.

Weitere Rechner

Deinen Energiebedarf ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, deinen Ruheverbrauch mit dem Grundumsatz-Rechner. Die Eiweißmenge zeigt dir der Protein-Rechner, die Nährwerte einzelner Lebensmittel findest du im Lebensmittel-Verzeichnis.