Magnesium: Tagesbedarf berechnen
Kurz gesagt: Für Männer ab 19 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 350 mg Magnesium am Tag, für Frauen 300 mg. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Wert bei 300 mg.
Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen
Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem
Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.
Referenzwert Magnesium am Tag 350 mg
Schätzwert der DGE (2021) für 25 bis unter 51 Jahre.
Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE,
3. Auflage 2025), Magnesium in der Ableitung von 2021. Referenzwerte gelten für
gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner
Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge
für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und
Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder
ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden
nicht gespeichert und nicht übertragen.
Lebensmittel mit viel Magnesium
Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Nüsse und Samen führen die Liste an, kommen aber in kleinen Portionen auf den Teller.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion | Anteil am Referenzwert |
| Paranuss Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 379 mg | 1 Handvoll, 25 g | 95 mg | 27 % |
| Tahin (Sesammus) Öle & Fette | 357 mg | 1 EL, 15 g | 54 mg | 15 % |
| Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 347 mg | 1 EL, 15 g | 52 mg | 15 % |
| Mohn Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 340 mg | 1 EL, 15 g | 51 mg | 15 % |
| Sojabohne reif Gemüse | 260 mg | 60 g roh, 60 g | 156 mg | 45 % |
| Cashewnussmus Obst & Früchte | 258 mg | 1 EL, 15 g | 39 mg | 11 % |
| Amaranth roh Getreide, Reis & Cerealien | 235 mg | 60 g roh, 60 g | 141 mg | 40 % |
| Buchweizen roh Getreide, Reis & Cerealien | 200 mg | 60 g roh, 60 g | 120 mg | 34 % |
| Bitterschokolade Zucker & Süßwaren | 199 mg | 1/4 Tafel, 25 g | 50 mg | 14 % |
| Eiweißbrötchen/Proteinbrötchen Brot & Kleingebäck | 184 mg | 1 Stück, 55 g | 101 mg | 29 % |
Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte
und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte
und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge
verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens
5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen
kürzer als andere.
Wozu Magnesium im Körper gehört
Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem im Energiestoffwechsel und beim Aufbau von Eiweißen. Etwa 60 Prozent des Bestands sitzen im Knochen, der Rest überwiegend in Muskulatur und Weichteilen. Über Schweiß und Urin verliert der Körper laufend kleine Mengen.
Seit 2021 gibt die DGE für Magnesium einen Schätzwert an, keine empfohlene Zufuhr. Der Grund ist die Datenlage: Der tatsächliche Bedarf lässt sich aus den vorliegenden Bilanzstudien nicht genau genug ableiten. Der Wert für Erwachsene ist mit der Ableitung 2021 gegenüber der früheren Fassung leicht gesunken.
Woher der Referenzwert kommt
Der Wert für Magnesium ist eine schätzwert der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2021. Herausgegeben
werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.
- Schätzwert
- Wird angegeben, wenn sich der Bedarf aus der Studienlage nicht genau genug ableiten lässt. Der Schätzwert beschreibt eine Zufuhr, die als angemessen gilt.
Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung
(EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter,
Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im
Nährstoffbedarf-Rechner.
Weitere Nährstoffe
