Vitamin B12: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 4,0 µg Vitamin B12 am Tag. In der Schwangerschaft sind es 4,5 µg, in der Stillzeit 5,5 µg.

Kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Vitamin B12 am Tag 4 µg

Schätzwert der DGE (2018) für 25 bis unter 51 Jahre.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Vitamin B12 in der Ableitung von 2018. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Alle nennenswerten Quellen stammen aus tierischen Lebensmitteln.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Hering gesalzen Fisch & Meeresfrüchte	13 µg	1 Portion, 150 g	20 µg	495 %
Sardelle gegrillt Fisch & Meeresfrüchte	12 µg	1 Portion, 150 g	18 µg	454 %
Makrele gegrillt Fisch & Meeresfrüchte	11 µg	1 Portion, 150 g	17 µg	429 %
Rindersalami Wurst & Fleischwaren	4,9 µg	2 Scheiben, 30 g	1,5 µg	37 %
Knoblauchwurst einfach Wurst & Fleischwaren	3,3 µg	2 Scheiben, 30 g	1 µg	25 %
Hühnerei gebacken Eier & Teigwaren	2,9 µg	1 Ei, 60 g	1,7 µg	44 %
Limburger mind. 20 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte	2 µg	1 Scheibe, 30 g	0,6 µg	15 %
Halloumi Grillkäse Milch, Käse & Milchprodukte	1,8 µg	1 Scheibe, 30 g	0,5 µg	13 %
Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte	1 µg	1 Scheibe, 30 g	0,3 µg	8 %
Grießklößchen gekocht Eier & Teigwaren	0,7 µg	60 g roh, 60 g	0,4 µg	11 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

Eine qualifizierte Ernährungsberatung übersetzt Referenzwerte in Mahlzeiten, die zu deinem Alltag passen, vor Ort oder online. Die Suche kostet nichts. Was eine Beratung kostet und wann die Krankenkasse zuzahlt, liest du im Kosten-Ratgeber.

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Wozu Vitamin B12 im Körper gehört

Vitamin B12 ist an der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems beteiligt. Der Körper legt in der Leber einen vergleichsweise großen Vorrat an, der über längere Zeit reicht. Für die Aufnahme im Dünndarm braucht es den sogenannten Intrinsic Factor aus der Magenschleimhaut.

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor: Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Käse. Pflanzliche Lebensmittel liefern es nicht in verlässlicher Menge. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist die Zufuhr deshalb ein eigenes Thema, das in ernährungstherapeutische oder ärztliche Begleitung gehört.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Vitamin B12 ist eine schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2018. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Schätzwert: Wird angegeben, wenn sich der Bedarf aus der Studienlage nicht genau genug ableiten lässt. Der Schätzwert beschreibt eine Zufuhr, die als angemessen gilt.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Vitamin B12

Wie viel Vitamin B12 am Tag?

Der Schätzwert der DGE liegt für alle ab 13 Jahren bei 4,0 µg am Tag. Kinder zwischen 10 und 13 Jahren liegen bei 3,5 µg, zwischen 7 und 10 Jahren bei 2,5 µg.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

Hering, Makrele, Sardelle und Muscheln liegen vorn, dazu Rind- und Kalbfleisch, Eier, Käse und Milch. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nicht in verlässlicher Menge vor.

Wie sieht es bei veganer Ernährung aus?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verlässlich verwertbares Vitamin B12. Wer sich vegan ernährt, klärt die Zufuhr am besten mit einer qualifizierten Ernährungsberatung oder ärztlich ab, einschließlich der passenden Kontrolle im Blut.

Warum ist Vitamin B12 ein Schätzwert?

Die DGE gibt einen Schätzwert an, wenn sich der Bedarf aus der Studienlage nicht genau genug ableiten lässt. Für Vitamin B12 stützt sich die Ableitung von 2018 auf Marker im Blut statt auf klassische Bilanzstudien.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin B12. Schätzwert, abgeleitet 2018. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).