Zink: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Für Männer ab 19 Jahren nennt die DGE je nach Phytatzufuhr 11, 14 oder 16 mg Zink am Tag, für Frauen 7, 8 oder 10 mg. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, liegt am oberen Ende.

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Die Aufnahme hängt von der Phytatzufuhr ab. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Zink am Tag 14 mg

Empfohlene Zufuhr der DGE (2019) bei mittlerer Phytatzufuhr.

Der Zinkwert hängt an deiner Phytatzufuhr. Stell darüber ein, wie viel Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bei dir auf dem Teller landen.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Zink in der Ableitung von 2019. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Zink

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Austern führen die Liste mit Abstand an, im Alltag zählen Käse, Fleisch, Kerne und Vollkorn.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Kürbiskern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	6,2 mg	1 Handvoll, 25 g	1,5 mg	11 %
Pinienkern Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	6 mg	1 Handvoll, 25 g	1,5 mg	11 %
Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	6 mg	1 EL, 15 g	0,89 mg	6 %
Tahin (Sesammus) Öle & Fette	5,4 mg	1 EL, 15 g	0,81 mg	6 %
Cashewnussmus Obst & Früchte	5,2 mg	1 EL, 15 g	0,77 mg	6 %
Rindersalami Wurst & Fleischwaren	4,8 mg	2 Scheiben, 30 g	1,4 mg	10 %
Einkorn Flocken Getreide, Reis & Cerealien	4,6 mg	1 Portion, 50 g	2,3 mg	16 %
Parmaschinken gekocht Wurst & Fleischwaren	4,3 mg	2 Scheiben, 30 g	1,3 mg	9 %
Emmer Flocken Getreide, Reis & Cerealien	3,9 mg	1 Portion, 50 g	2 mg	14 %
Wildreis roh Getreide, Reis & Cerealien	3,7 mg	60 g roh, 60 g	2,2 mg	16 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

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Wozu Zink im Körper gehört

Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen und an Zellteilung, Eiweißaufbau und der Struktur zahlreicher Proteine beteiligt. Ein größeres Speicherdepot legt der Körper nicht an, deshalb zählt die regelmäßige Zufuhr.

Phytat aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bindet Zink im Darm und senkt die Aufnahme. Die DGE hat den Referenzwert 2019 deshalb nach drei Stufen der Phytatzufuhr gestaffelt: niedrig entspricht etwa 330 mg Phytat am Tag, mittel etwa 660 mg, hoch etwa 990 mg. Eine überwiegend pflanzliche Kost mit viel Vollkorn liegt eher in der hohen Stufe. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen Phytat ab.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Zink ist eine empfohlene zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2019. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Empfohlene Zufuhr: Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Zink

Wie viel Zink am Tag?

Das hängt von der Phytatzufuhr ab. Die DGE nennt für Männer ab 19 Jahren 11 mg bei niedriger, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr. Für Frauen sind es 7, 8 und 10 mg.

Was ist Phytat und warum ändert es den Wert?

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzensamen und steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten. Es bindet Zink im Darm, sodass weniger davon aufgenommen wird. Je mehr Phytat auf dem Teller landet, desto höher setzt die DGE den Referenzwert an.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Austern liegen mit weitem Abstand vorn. Im Alltag zählen Hartkäse, Rind- und Kalbfleisch, Kürbis- und Pinienkerne, Sesam, Haferflocken, Linsen und Vollkornbrot.

Gilt in Schwangerschaft und Stillzeit ein anderer Wert?

Ja. Die DGE nennt im ersten Schwangerschaftsdrittel 7 bis 11 mg und ab dem vierten Monat 9 bis 13 mg, je nach Phytatzufuhr. In der Stillzeit liegt der Wert bei 11 bis 14 mg.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Zink. Empfohlene Zufuhr, abgeleitet 2019. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).