Eisen: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Die DGE nennt für Männer ab 19 Jahren 11 mg Eisen am Tag, für menstruierende Frauen 16 mg und ab 65 Jahren 14 mg. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 27 mg, in der Stillzeit bei 16 mg.

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und am Sauerstofftransport beteiligt. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Eisen am Tag 11 mg

Empfohlene Zufuhr der DGE (2023) für 25 bis unter 51 Jahre.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Eisen in der Ableitung von 2023. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Eisen

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Die Spalte Portion zeigt, was davon in einer üblichen Menge steckt.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Bitterschokolade Zucker & Süßwaren	11 mg	1/4 Tafel, 25 g	2,9 mg	26 %
Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	10 mg	1 EL, 15 g	1,5 mg	14 %
Sojabohne reif Gemüse	9,7 mg	60 g roh, 60 g	5,8 mg	53 %
Miesmuschel gekocht Fisch & Meeresfrüchte	8,5 mg	1 Portion, 150 g	13 mg	116 %
Augenbohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	8,3 mg	60 g roh, 60 g	5 mg	45 %
Linse reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	8 mg	60 g roh, 60 g	4,8 mg	44 %
Amaranth roh Getreide, Reis & Cerealien	7,1 mg	60 g roh, 60 g	4,2 mg	39 %
Tahin (Sesammus) Öle & Fette	7 mg	1 EL, 15 g	1,1 mg	10 %
Gerste Flocken Getreide, Reis & Cerealien	5,6 mg	1 Portion, 50 g	2,8 mg	26 %
Erbse reif Gemüse	5,6 mg	60 g roh, 60 g	3,4 mg	31 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

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Wozu Eisen im Körper gehört

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin. In dieser Rolle ist es am Transport und an der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Der Körper verliert täglich kleine Mengen über Haut, Darm und Nieren, bei Menstruation kommt ein regelmäßiger Verlust dazu. Genau deshalb liegt der Referenzwert für menstruierende Frauen mit 16 mg über dem der Männer.

Eisen aus Fleisch und Fisch (Häm-Eisen) nimmt der Körper anders auf als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C aus Obst, Gemüse oder Saft zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, Gerbstoffe aus Kaffee und schwarzem Tee bremsen sie. Der Referenzwert der DGE rechnet diese Unterschiede bereits ein und gilt für eine gemischte Kost.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Eisen ist eine empfohlene zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2023. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Empfohlene Zufuhr: Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Eisen

Wie viel Eisen am Tag braucht eine Frau?

Für menstruierende Frauen ab 19 Jahren nennen die D-A-CH-Referenzwerte 16 mg Eisen am Tag, ab 65 Jahren 14 mg. Mädchen ab 10 Jahren liegen ebenfalls bei 16 mg. In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 27 mg, in der Stillzeit liegt er bei 16 mg.

Wie viel Eisen braucht ein Mann?

Männer ab 19 Jahren kommen nach den D-A-CH-Referenzwerten auf 11 mg Eisen am Tag. Jungen zwischen 10 und 13 Jahren liegen mit 14 mg darüber, weil in der Wachstumsphase mehr Eisen eingebaut wird.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Nach den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels liegen Sesam, Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, Bitterschokolade, Haferflocken und Muscheln weit oben. Fleisch enthält weniger Eisen je 100 g als Sesam, der Körper nimmt das Eisen daraus aber leichter auf.

Kann ich mit dem Rechner prüfen, ob ich genug Eisen bekomme?

Nein. Der Rechner nennt den Referenzwert für deine Gruppe und rechnet aus, wie viel davon eine Portion eines Lebensmittels enthält. Ob deine Versorgung passt, lässt sich nur ärztlich klären, etwa über eine Blutuntersuchung.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Eisen. Empfohlene Zufuhr, abgeleitet 2023. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).