Jod: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren nennt die DGE seit 2025 einen Referenzwert von 150 µg Jod am Tag, zuvor waren es 200 µg. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 220 µg, in der Stillzeit bei 230 µg.

Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone. Die DGE hat den Wert 2025 von 200 auf 150 µg gesenkt. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Jod am Tag 150 µg

Empfohlene Zufuhr der DGE (2025) für 25 bis unter 51 Jahre.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Jod in der Ableitung von 2025. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Jod

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Jodiertes Speisesalz steht nicht in der Liste, weil Salz kein Lebensmittel im Sinne einer Portion ist: Ein Gramm Jodsalz enthält rund 20 µg Jod.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Schellfisch gegrillt Fisch & Meeresfrüchte	390 µg	1 Portion, 150 g	585 µg	390 %
Meeräsche gedünstet Fisch & Meeresfrüchte	248 µg	1 Portion, 150 g	372 µg	248 %
Miesmuschel gekocht Fisch & Meeresfrüchte	144 µg	1 Portion, 150 g	216 µg	144 %
Hühnerei gekocht Eier & Teigwaren	52 µg	1 Ei, 60 g	31 µg	21 %
Halloumi Grillkäse Milch, Käse & Milchprodukte	47 µg	1 Scheibe, 30 g	14 µg	9 %
Teewurst fettreduziert Wurst & Fleischwaren	43 µg	2 Scheiben, 30 g	13 µg	9 %
Geflügelmortadella Wurst & Fleischwaren	42 µg	2 Scheiben, 30 g	13 µg	8 %
Weizentortilla Brot & Kleingebäck	18 µg	1 Stück, 60 g	11 µg	7 %
Semmelknödel gedämpft Eier & Teigwaren	14 µg	1 Stück, 60 g	8,4 µg	6 %
Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiert Milch, Käse & Milchprodukte	14 µg	1 Glas, 200 g	28 µg	19 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

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Wozu Jod im Körper gehört

Jod ist Baustein der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin. Diese Hormone sind an Energiestoffwechsel, Wachstum und der Entwicklung des Nervensystems beteiligt. Der Körper kann Jod nicht selbst herstellen und nimmt es über Nahrung und Trinkwasser auf.

Deutschland gehört zu den Gebieten mit von Natur aus jodarmen Böden, weshalb pflanzliche Lebensmittel und Fleisch wenig Jod enthalten. Nennenswerte Mengen liefern Seefisch, Milch und Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz. Die DGE hat den Referenzwert 2025 von 200 auf 150 µg abgesenkt, weil die Ableitung heute auf einer anderen Datengrundlage steht.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Jod ist eine empfohlene zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2025. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Empfohlene Zufuhr: Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Jod

Wie viel Jod am Tag braucht ein Erwachsener?

Seit der Ableitung von 2025 nennt die DGE 150 µg Jod am Tag für alle ab 13 Jahren. Bis dahin lag der Referenzwert bei 200 µg. Kinder zwischen 7 und 13 Jahren liegen bei 120 µg.

Welche Lebensmittel enthalten viel Jod?

Seefisch wie Schellfisch, Kabeljau und Seelachs liefert die höchsten Gehalte, dazu Miesmuscheln, Milch, Käse und Eier. Getrocknete Algen enthalten sehr viel Jod, die Gehalte schwanken dabei stark von Packung zu Packung.

Wie viel Jod steckt in Jodsalz?

Jodiertes Speisesalz enthält in Deutschland etwa 15 bis 25 mg Jod je Kilogramm, ein Gramm Salz bringt damit rund 20 µg. Auch Brot, Wurst und Käse tragen bei, wenn im Betrieb mit Jodsalz gearbeitet wird.

Warum ist der Wert in der Schwangerschaft höher?

Die DGE nennt für Schwangere 220 µg und für Stillende 230 µg Jod am Tag. Der Aufschlag deckt den zusätzlichen Bedarf von Mutter und Kind. Ob darüber hinaus etwas nötig ist, klärt die ärztliche Betreuung.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Jod. Empfohlene Zufuhr, abgeleitet 2025. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).