Calcium: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Erwachsene ab 19 Jahren kommen nach den D-A-CH-Referenzwerten auf 1.000 mg Calcium am Tag. Am höchsten liegt der Wert zwischen 13 und 19 Jahren mit 1.200 mg, in Schwangerschaft und Stillzeit bleibt er bei 1.000 mg.

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in Knochen und Zähnen. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Calcium am Tag 1.000 mg

Empfohlene Zufuhr der DGE (2013) für 25 bis unter 51 Jahre.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Calcium in der Ableitung von 2013. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Calcium

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Ohne die Spalte Portion stünde Mohn über Käse, obwohl niemand 100 g Mohn isst.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Mohn Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	1.413 mg	1 EL, 15 g	212 mg	21 %
Appenzeller mind. 20 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte	1.090 mg	1 Scheibe, 30 g	327 mg	33 %
Sesam Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	783 mg	1 EL, 15 g	117 mg	12 %
Brennnessel gedünstet Gemüse	759 mg	1 Portion, 200 g	1.518 mg	152 %
Halloumi Grillkäse, gebacken Milch, Käse & Milchprodukte	694 mg	1 Scheibe, 30 g	208 mg	21 %
Limburger mind. 20 % Fett i. Tr. Milch, Käse & Milchprodukte	610 mg	1 Scheibe, 30 g	183 mg	18 %
Chia-Samen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen	583 mg	1 EL, 15 g	88 mg	9 %
Grünkohl roh Gemüse	286 mg	1 Portion, 200 g	572 mg	57 %
Sojabohne reif Gemüse	277 mg	60 g roh, 60 g	166 mg	17 %
Schokolade weiß Zucker & Süßwaren	231 mg	1/4 Tafel, 25 g	58 mg	6 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

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Wozu Calcium im Körper gehört

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper. Rund 99 Prozent davon stecken in Knochen und Zähnen, der Rest ist an der Erregungsleitung in Nerven und Muskeln und an der Blutgerinnung beteiligt. Der Bestand im Skelett wird lebenslang umgebaut, weshalb die tägliche Zufuhr in jedem Alter zählt.

Milchprodukte sind die dichteste Alltagsquelle, weil sie viel Calcium in einer gut verwertbaren Form liefern. Ohne Milchprodukte kommen Sesam, Mohn, grünes Gemüse wie Grünkohl und calciumreiches Mineralwasser infrage. Mineralwasser gilt ab 150 mg Calcium je Liter als calciumreich, manche Sorten liegen über 500 mg.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Calcium ist eine empfohlene zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2013. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Empfohlene Zufuhr: Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Calcium

Wie viel Calcium am Tag ist richtig?

Die D-A-CH-Referenzwerte nennen für Erwachsene ab 19 Jahren 1.000 mg Calcium am Tag. Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren liegen mit 1.200 mg höher, weil in dieser Zeit die größte Menge Knochenmasse aufgebaut wird.

Wie viel Calcium steckt in einem Glas Milch?

Ein Glas Kuhmilch mit 200 ml enthält rund 240 mg Calcium, das ist etwa ein Viertel des Referenzwerts für Erwachsene. Eine Scheibe Hartkäse mit 30 g liefert je nach Sorte 300 bis 350 mg.

Wie decke ich den Calciumbedarf ohne Milchprodukte?

Infrage kommen Sesam und Sesammus, Mohn, grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rucola, Hülsenfrüchte, mit Calcium versetzte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser. Die Tabelle oben zeigt die Gehalte je Portion.

Gilt der Wert auch in der Schwangerschaft?

Ja, die DGE nennt für Schwangere und Stillende 1.000 mg Calcium am Tag, also denselben Wert wie für andere Erwachsene. Der Aufschlag, der bei Eisen, Jod und Folat greift, entfällt bei Calcium.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Calcium. Empfohlene Zufuhr, abgeleitet 2013. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).