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Kalorienverbrauch-Rechner: Joggen, Laufen, Schritte

Kurz gesagt: Der Kalorienverbrauch einer Aktivität ist MET-Wert × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden). 30 Minuten Joggen mit 8 km/h kosten bei 70 kg rund 290 kcal, 30 Minuten Laufen mit 10 km/h rund 343 kcal, 10.000 Schritte in lockerem Tempo ebenfalls rund 343 kcal.

Wähle eine Aktivität, gib Gewicht und Dauer ein und du siehst sofort deinen geschätzten Kalorienverbrauch. Grundlage sind die MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, dem Standardwerk der Sportwissenschaft. Kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Werbe-Tracking, alles wird direkt in deinem Browser gerechnet.

Alle Werte sind Schätzungen auf Basis von Durchschnittswerten (MET) und keine medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung. Der tatsächliche Verbrauch hängt von Intensität, Trainingszustand und weiteren Faktoren ab.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Joggen?

Joggen mit rund 8 km/h steht im Compendium of Physical Activities mit 8,3 MET. Eingesetzt in die Formel MET × kg × Stunden ergibt eine halbe Stunde bei 70 kg 8,3 × 70 × 0,5 = rund 290 kcal, bei 85 kg rund 353 kcal. Eine volle Stunde bei 70 kg kostet 581 kcal, davon 511 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz ((8,3 − 1) × 70 × 1). Alle Werte sind Schätzungen aus Durchschnittsmessungen.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?

Für Laufen führt das Compendium of Physical Activities 9,8 MET bei 10 km/h und 11,8 MET bei 12 km/h. In 30 Minuten bei 70 kg sind das 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal beziehungsweise 11,8 × 70 × 0,5 = 413 kcal. Zwei km/h mehr Tempo bringen also rund 70 kcal je halbe Stunde. Wer mit Laufen das Gehen meint, findet die Zahlen gleich darunter.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Bei einer Schrittlänge von 0,70 m sind 10.000 Schritte rund 7 km. In lockerem Tempo (5 km/h, 3,5 MET nach dem Compendium of Physical Activities) dauert das 1 Stunde und 24 Minuten: 3,5 × 70 kg × 1,4 h = rund 343 kcal. Die Schrittlänge ist die größte Unsicherheit in dieser Rechnung, denn sie steht in keiner MET-Tabelle. Mit 0,60 m kommst du auf 6 km und rund 294 kcal.

SchritteStreckekcal (70 kg)kcal (85 kg)
5.0003,5 kmca. 172ca. 208
7.5005,3 kmca. 257ca. 312
10.0007 kmca. 343ca. 417
15.00010,5 kmca. 515ca. 625

Gerechnet mit 0,70 m Schrittlänge, 5 km/h und 3,5 MET. Ändert sich eines davon, verschiebt sich die ganze Spalte.

Dein nächster Schritt

Bewegung ist die halbe Bilanz

Eine qualifizierte Ernährungsberatung bringt Essen und Bewegung in ein Gesamtbild, das zu deinem Alltag passt, vor Ort oder online. Gib PLZ oder Ort ein, dann siehst du, wer in der Umgebung arbeitet. Die Suche kostet nichts.

Gelistet heißt: aus öffentlichen Quellen übernommen, mit Quellenangabe auf der Eintragsseite. Die Qualifikation ist damit nicht geprüft. Geprüft ist nur, wessen Nachweis wir gesehen haben, diese Profile tragen unser Siegel. Entfernungen sind Luftlinie zur hinterlegten Koordinate (Haversine, Erdradius 6.371 km), keine Fahrstrecke. Deine Eingaben aus dem Rechner bleiben im Browser. An die Suche gehen allein der Ort, den du eintippst, und das gewählte Thema.

So rechnet der Kalorienverbrauch-Rechner

Grundlage ist das MET-Konzept (Metabolisches Äquivalent): 1 MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe, etwa 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Jede Aktivität hat einen MET-Wert, der angibt, um welchen Faktor sie den Ruheverbrauch übersteigt. Die Formel:

Kalorienverbrauch (kcal) = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Ein Beispiel: Radfahren mit rund 20 km/h hat 8,0 MET. Bei 75 kg und 45 Minuten rechnest du 8,0 × 75 × 0,75 = 450 kcal. Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, einer laufend gepflegten Datenbank mit über 1.000 vermessenen Aktivitäten, die weltweit in Studien und Trainingslehre als Referenz dient.

Eine Feinheit fürs genaue Bilanzieren: MET-Werte sind Bruttowerte. Sie enthalten den Ruheumsatz, den dein Körper in derselben Zeit ohnehin verbraucht hätte. Der Rechner zeigt dir deshalb beide Zahlen: den Gesamtverbrauch der Aktivität und den Anteil, der zusätzlich zum Ruheumsatz dazukommt ((MET − 1) × kg × Stunden).

Kalorienverbrauch-Tabelle: 17 Aktivitäten im Vergleich

Alle Werte je 30 Minuten, berechnet mit derselben Formel wie im Rechner, für zwei Beispielgewichte:

AktivitätMETkcal/30 min (70 kg)kcal/30 min (85 kg)
Gehen, locker (ca. 5 km/h)3,5ca. 123ca. 149
Gehen, zügig (ca. 5,5 bis 6 km/h)4,3ca. 151ca. 183
Wandern (Gelände)6,0ca. 210ca. 255
Joggen (ca. 8 km/h)8,3ca. 291ca. 353
Laufen (ca. 10 km/h)9,8ca. 343ca. 417
Laufen (ca. 12 km/h)11,8ca. 413ca. 502
Radfahren, locker (ca. 15 km/h)5,8ca. 203ca. 247
Radfahren, zügig (ca. 20 km/h)8,0ca. 280ca. 340
Schwimmen, lockeres Bahnenschwimmen5,8ca. 203ca. 247
Krafttraining, moderat3,5ca. 123ca. 149
Krafttraining, intensiv6,0ca. 210ca. 255
Yoga (Hatha)2,5ca. 88ca. 106
Fußball, Freizeit7,0ca. 245ca. 298
Tennis7,3ca. 256ca. 310
Tanzen, flott5,5ca. 193ca. 234
Hausarbeit (putzen, aufräumen)3,3ca. 116ca. 140
Gartenarbeit, allgemein3,8ca. 133ca. 162

Was den echten Verbrauch verschiebt

  • Körpergewicht: Schwerere Menschen verbrauchen bei gleicher Aktivität mehr Energie, deshalb steckt das Gewicht direkt in der Formel.
  • Intensität: Die MET-Werte gelten für die angegebene Geschwindigkeit oder Anstrengung. Wer schneller läuft, steiler wandert oder schwerer trägt, liegt darüber.
  • Trainingszustand: Geübte bewegen sich ökonomischer und verbrauchen bei gleichem Tempo etwas weniger. Dafür können sie höhere Intensitäten halten.
  • Bedingungen: Gegenwind, Hitze, Kälte, Gelände und Ausrüstung verändern den Verbrauch spürbar, das bildet keine Tabelle ab.

Vom Verbrauch zur Energiebilanz

Der Kalorienverbrauch beim Sport ist ein Baustein deines Gesamtumsatzes. Den größeren Teil machen Grundumsatz und Alltagsbewegung aus. Wie viele Kalorien du insgesamt am Tag brauchst, zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner. Möchtest du abnehmen, hilft dir der Kaloriendefizit-Rechner mit einem realistischen Zielbereich, und der Protein-Rechner zeigt dir, wie viel Eiweiß deine Muskulatur im Training braucht. Rückenwind für die Küche liefern unsere gesunden Rezepte.

Häufige Fragen zum Kalorienverbrauch

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch beim Sport?

Die gängige Methode arbeitet mit MET-Werten (Metabolisches Äquivalent) aus dem Compendium of Physical Activities: Kalorienverbrauch = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Joggen mit 8 km/h hat zum Beispiel 8,3 MET. Bei 70 kg und einer halben Stunde sind das 8,3 × 70 × 0,5, also rund 290 kcal. Genau diese Rechnung übernimmt der Rechner für dich.

Was ist ein MET?

MET steht für Metabolisches Äquivalent und beschreibt, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum ruhigen Sitzen kostet. 1 MET entspricht dem Ruheverbrauch, etwa 1 kcal je kg Körpergewicht pro Stunde. Eine Aktivität mit 6 MET verbraucht also das Sechsfache deines Ruheumsatzes.

Zählt der berechnete Verbrauch zusätzlich zu meinem Grundumsatz?

Nicht komplett. MET-Werte sind Bruttowerte, sie enthalten den Ruheverbrauch, den dein Körper in dieser Zeit ohnehin gehabt hätte. Der echte Zusatzverbrauch liegt also etwas niedriger: rechnerisch bei (MET minus 1) × kg × Stunden. Bei einer Stunde mit 8,3 MET und 70 kg sind das 511 statt 581 kcal. Für Alltagsentscheidungen ist der Unterschied selten entscheidend, fürs genaue Bilanzieren solltest du ihn kennen.

Wie genau sind MET-Werte?

Sie sind Durchschnittswerte aus Messungen an vielen Personen. Dein tatsächlicher Verbrauch hängt zusätzlich von Trainingszustand, Technik, Gelände, Wind und Intensität ab und kann gut 10 bis 20 Prozent abweichen. Auch Fitnesstracker und Sportuhren schätzen nur. Nimm die Werte als Orientierung und vergleiche eher Aktivitäten untereinander, als auf die einzelne Kalorie zu rechnen.

Kann ich mit Sport allein abnehmen?

Möglich, aber mühsam: Eine halbe Stunde zügiges Gehen kostet bei 70 kg nur rund 150 kcal, so viel wie ein belegtes Brötchen schnell liefert. In der Praxis bewährt sich die Kombination: ein moderates Kaloriendefizit über die Ernährung plus regelmäßige Bewegung. Bewegung erhöht deinen Gesamtumsatz, verbessert die Fitness und hilft, beim Abnehmen Muskulatur zu erhalten.

Verbrennt Muskelaufbau auch nach dem Training Kalorien?

Ja, in zweifacher Hinsicht, aber moderater als oft behauptet. Direkt nach intensivem Training bleibt der Verbrauch für einige Stunden leicht erhöht (Nachbrenneffekt), das macht meist nur einen kleinen Teil des Trainingsverbrauchs aus. Langfristig wichtiger: Mehr Muskelmasse hebt deinen Grundumsatz an, denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie.

Quellen

  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD et al.: 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575-1581. PubMed 21681120
  • Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al.: 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science 2024; 13(1): 6-12. PMC-Volltext
  • Compendium of Physical Activities (offizielle Datenbank): pacompendium.com