Die EFSA-Bewertung: Woher die Grenzwerte kommen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 in einem wissenschaftlichen Gutachten die Sicherheit von Koffein bewertet. Die Kernaussagen für gesunde Menschen:
- Erwachsene: Einzeldosen bis 200 mg (etwa 3 mg je kg Körpergewicht) und über den Tag verteilt bis 400 mg gelten als unbedenklich.
- Schwangere und Stillende: Bis 200 mg über den Tag verteilt gelten als unbedenklich für Fötus beziehungsweise Säugling.
- Kinder und Jugendliche: Mangels Daten leitet die EFSA als Orientierung 3 mg je kg Körpergewicht pro Tag ab.
Diese Werte sind keine Verbotsgrenzen, sondern Mengen, bei denen die EFSA keine gesundheitlichen Bedenken sieht. Empfindlichkeit ist individuell: Manche Menschen spüren schon bei einer Tasse Kaffee Herzklopfen, andere vertragen deutlich mehr.
Koffein-Tabelle: typische Gehalte
Gerundete Orientierungswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte und Zubereitung:
| Getränk / Lebensmittel | Koffein |
|---|---|
| Filterkaffee (Tasse, 200 ml) | ca. 90 mg |
| Espresso (60 ml) | ca. 80 mg |
| Schwarzer oder grüner Tee (Tasse, 220 ml) | ca. 50 mg |
| Energydrink (Dose, 250 ml) | ca. 80 mg |
| Cola (Dose, 355 ml) | ca. 40 mg |
| Zartbitterschokolade (halbe Tafel, 50 g) | ca. 25 mg |
| Milchschokolade (halbe Tafel, 50 g) | ca. 10 mg |
Für Energydrinks gilt in der EU ein Höchstgehalt von 320 mg Koffein je Liter, eine 250-ml-Dose liegt damit bei maximal 80 mg. Entkoffeinierter Kaffee enthält übrigens auch Koffein, allerdings nur wenige Milligramm pro Tasse.
Koffein und Schlaf: die unterschätzte Rechnung
Koffein hat eine Halbwertszeit von im Mittel etwa 4 Stunden, mit großer individueller Spannbreite von 2 bis 8 Stunden. Von 90 mg aus der Nachmittagstasse um 16 Uhr sind um 22 Uhr also oft noch um die 30 bis 45 mg aktiv. Wer Einschlafprobleme hat, gewinnt deshalb mit einem früheren Koffein-Schlusspunkt meist mehr als mit jeder Abendroutine. In Maßen und zur richtigen Zeit spricht bei gesunden Erwachsenen dagegen wenig gegen Kaffee und Tee, auch für die Flüssigkeitsbilanz zählen sie mit, wie dir der Trinkmengen-Rechner zeigt.
Zucker nicht vergessen
Bei Cola und Energydrinks ist Koffein nur die halbe Geschichte: Eine 355-ml-Dose Cola liefert neben rund 40 mg Koffein auch etwa 35 g Zucker und schöpft damit das strengere WHO-Tagesziel für freien Zucker komplett aus. Wie viel Zucker zu deinem Kalorienbedarf passt, rechnest du mit dem Zucker-Rechner aus, und deinen Kalorienbedarf selbst liefert der Kalorienbedarf-Rechner.