Wie viel mg Koffein am Tag sind unbedenklich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 in einem wissenschaftlichen Gutachten bewertet, welche Mengen für gesunde Menschen unbedenklich sind:
- Erwachsene: 400 mg über den Tag verteilt, Einzeldosen bis 200 mg (etwa 3 mg je kg Körpergewicht).
- Schwangere und Stillende: 200 mg über den Tag verteilt, unbedenklich für Fötus beziehungsweise Säugling.
- Kinder und Jugendliche: mangels Daten 3 mg je kg Körpergewicht pro Tag als Orientierung.
400 mg sind etwa 4 Tassen Filterkaffee, 5 Espressi oder 5 Dosen Energydrink zu 250 ml. Diese Werte sind keine Verbotsgrenzen, sondern Mengen, bei denen die EFSA keine gesundheitlichen Bedenken sieht. Empfindlichkeit ist individuell: Manche Menschen spüren schon bei einer Tasse Kaffee Herzklopfen, andere vertragen deutlich mehr. Bei gereizter Magenschleimhaut gehört Kaffee zu den Getränken, die viele Betroffene zunächst pausieren: Was du bei einer Magenschleimhautentzündung essen kannst.
Wie viel Koffein steckt in einer Tasse Kaffee?
Eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml enthält nach der EFSA-Verbraucherinformation rund 90 mg Koffein, ein Espresso mit 60 ml etwa 80 mg. Pro Milliliter liegt der Espresso also klar vorn, pro Portion die Tasse. Entscheidend ist damit die Gefäßgröße: Auf den EFSA-Wert hochgerechnet kommt die kleine 125-ml-Tasse auf rund 55 mg, ein 300-ml-Becher auf etwa 135 mg. Zwei solche Becher am Vormittag sind zwei Drittel der 400-mg-Marke. Dazu schwankt der Gehalt mit Bohnensorte, Röstung, Mahlgrad und Brühdauer.
Koffein-Tabelle: mg pro Portion
Gerundete Orientierungswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte und Zubereitung:
| Getränk / Lebensmittel | Typische Portion | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Filterkaffee | Tasse, 200 ml | ca. 90 mg |
| Filterkaffee * | großer Becher, 300 ml | ca. 135 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Entkoffeinierter Kaffee * | Tasse, 200 ml | bis ca. 5 mg |
| Schwarzer oder grüner Tee | Tasse, 220 ml | ca. 50 mg |
| Matcha * | Schale, 2 g Pulver | ca. 40 bis 70 mg |
| Energydrink | Dose, 250 ml | ca. 80 mg |
| Energydrink * | große Dose, 500 ml | bis 160 mg |
| Cola | Dose, 355 ml | ca. 40 mg |
| Koffeintablette * | 1 Tablette | 50 oder 200 mg |
| Zartbitterschokolade | halbe Tafel, 50 g | ca. 25 mg |
| Milchschokolade | halbe Tafel, 50 g | ca. 10 mg |
* Nicht in der EFSA-Liste: Der 300-ml-Becher ist aus dem EFSA-Portionswert hochgerechnet, die 500-ml-Dose aus dem EU-Höchstgehalt von 320 mg je Liter, der entkoffeinierte Kaffee aus der Kaffeeverordnung (höchstens 0,1 Prozent Koffein im Röstkaffee). Bei Koffeintabletten steht die Menge auf der Packung, zugelassen sind in Deutschland 50 und 200 mg. Die Matcha-Spanne stammt aus Produktangaben.
Getränke mit mehr als 150 mg Koffein je Liter müssen nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen, samt Koffeingehalt in mg je 100 ml. Ausgenommen sind Getränke auf Kaffee- oder Teebasis. Bei Energydrinks spart der Blick aufs Etikett also das Nachschlagen.
Koffein und Schlaf: die unterschätzte Rechnung
Koffein hat eine Halbwertszeit von im Mittel etwa 4 Stunden, individuell zwischen 2 und 8 Stunden. Von 90 mg aus der Nachmittagstasse um 16 Uhr sind um 22 Uhr oft noch 30 bis 45 mg aktiv. Wer schlecht einschläft, gewinnt mit einem früheren Koffein-Schlusspunkt meist mehr als mit jeder Abendroutine. Zur Flüssigkeitsbilanz zählen Kaffee und Tee in Maßen übrigens mit, wie dir der Trinkmengen-Rechner zeigt.
Zucker nicht vergessen
Bei Cola und Energydrinks ist Koffein nur die halbe Geschichte: Eine 355-ml-Dose Cola liefert neben rund 40 mg Koffein auch etwa 35 g Zucker und schöpft damit das strengere WHO-Tagesziel für freien Zucker komplett aus. Wie viel Zucker zu deinem Kalorienbedarf passt, zeigt dir der Zucker-Rechner.