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Essensplan für die Woche

Kalenderwoche 30: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.

Alle Gerichte Vegetarisch Vegan

Montag

Leicht Orientalischer Hühnersalat 260 kcal

Hauptgericht Lauchsuppe mit Hack 410 kcal

Dienstag

Leicht Vinaigrette 120 kcal

Hauptgericht Thunfisch Küchlein 80 kcal

Mittwoch

Leicht Rührei mit Pilzen 280 kcal

Hauptgericht Knuspriger Curry-Blumenkohl 370 kcal

Donnerstag

Leicht Wassermelonensalat mit Schafskäse 220 kcal

Hauptgericht Möhrengemüse 165 kcal

Freitag

Leicht Salat mit Chicorée, Radieschen und Äpfeln 260 kcal

Hauptgericht Gemüselasagne mit Kohlrabi 370 kcal

Samstag

Leicht Fenchelsalat 210 kcal

Hauptgericht Kürbis-Hack-Auflauf mit Datteln und einem Hauch Zimt 560 kcal

Sonntag

Leicht Radicchiosalat mit Orange, Walnüssen, Pecorino und Kresse 390 kcal

Hauptgericht Mangold mit Birne, Walnuss und Ziegenfrischkäse 320 kcal

Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Einkaufsliste für die Woche

Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst.

  • 1 Apfel
  • 1 Stück Apfel
  • 2 Äpfel
  • 3 EL Apfelessig
  • Balsamico-Creme
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • Basilikum
  • 1 Birne
  • 1 Blumenkohl
  • 3 TL Butter
  • 2 EL Butter
  • 400 g Champignons
  • 1 Chicorée
  • 200 g Creme fraiche
  • 1 EL Curry
  • Currypulver
  • 8 Stück Datteln
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Dill
  • 2 Stück Eier
  • 2 Eier
  • 1 Stück Fenchelknolle
  • 200 g gehackte Tomaten
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Stück Gemüsezwiebel
  • 3 Zweige glatte Petersilie
  • 400 g Hackfleisch (halb & halb)
  • 2 Stück Hähnchenbrustfilet
  • 1 Stück Hokkaido-Kürbis
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Honig
  • 150 g Hühnerbrust
  • 1 Prise Kardamom, gemahlen
  • 100 g Käse, gerieben
  • 1 kleiner Radicchio
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Stück Knoblauchzehe
  • 2 Stück Kohlrabi
  • 1 Becher körniger Frischkäse oder Schmand
  • 100 g Kräuterfrischkäse
  • 1 Prise Kräutersalz
  • Kresse
  • 1 Schale Kresse
  • 2 Stangen Lauch (Porree)
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 EL Leinöl
  • Leinöl, kaltgepresst
  • 0,5 Becher Magermilchjoghurt
  • 100 g Magerquark
  • 500 g Mangold
  • 1 TL Meersalz
  • Meersalz
  • 2 Stück Möhren
  • Muskat
  • 1 Prise Muskatnuss, gerieben
  • 3× Öl
  • 2 EL Öl
  • 2 EL Oliven- oder Kokosöl
  • 12 EL Olivenöl
  • 1 Stück Orange
  • 2 Orangen
  • Paprikapulver
  • Parmesan
  • 30 g Pecorino
  • 2× Petersilie
  • 4× Pfeffer
  • Pfeffer, Salz, Oregano, Basilikum
  • 250 g Pilze (z.B. Champignons)
  • 1 Bund Radieschen
  • 9 EL Rapsöl
  • 400 g Rinderhack
  • 500 g Rinderhackfleisch
  • 1 rote Zwiebel
  • 30 g Rucola
  • 250 ml Sahne oder Rama Cremefine
  • 3× Salz
  • 2 Prisen Salz
  • 4× Salz und Pfeffer
  • 1 Block Schafskäse (Feta)
  • 200 g Schmelzkäse
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Senf
  • 1 EL Senf
  • 2 Stangen Stangensellerie
  • Stevia
  • 2 Dosen Thunfisch in Wasser
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 Handvoll Walnüsse
  • 2 EL Walnussöl
  • 1 Wassermelone
  • 6 EL Weißweinessig
  • 75 g Ziegenfrischkäse
  • 1 Msp. Zimt
  • 1 TL Zimt, gemahlen
  • Zitronensaft
  • 3 EL Zitronensaft
  • 100 g Zucchini
  • 1 Stück Zwiebel
  • 1 Zwiebel
  • 2 Stück Zwiebeln

Häufige Fragen

Wie entsteht dieser Essensplan?

Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.

Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?

Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.

Kann ich Gerichte tauschen?

Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.

Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?

Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.

Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?

Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.

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