Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 37: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Tandoori-Hähnchen mit Paprika 310 kcal
Hauptgericht Bananen-Haselnuss-Kokos-Pudding 390 kcal
Dienstag
Leicht Tomatensuppe 210 kcal
Hauptgericht Walnuss-Rosmarin-Joghurt 230 kcal
Mittwoch
Leicht Grapefruit-Fenchel-Salat 185 kcal
Hauptgericht Vegetarische gefüllte Paprika mit Tofu und Schafskäse 290 kcal
Donnerstag
Leicht Low Carb Schokocreme 175 kcal
Hauptgericht Asiatischer Hackfleischtopf 310 kcal
Freitag
Leicht Joghurt-Quark Frühstück 280 kcal
Hauptgericht Putengeschnetzeltes in Orangen-Currysoße 580 kcal
Samstag
Leicht Rote Beete-Apfel-Salat 95 kcal
Hauptgericht Brokkoli-Hack-Soße für Zudeln 280 kcal
Sonntag
Leicht Süßes Kokosnussbrot 175 kcal
Hauptgericht Avocado-Eiersalat 370 kcal
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst, auch wenn die Rezepte sie unterschiedlich schreiben.
- 2 EL Aceto balsamico bianco
- 1 Apfel
- 1 Avocado
- 30 g Back-Kakaopulver
- 1 TL Backpulver
- 2 Bananen
- Basilikum
- 1 Handvoll Beeren (frisch oder gefroren)
- Bio-Orangenschale
- 400 g Brokkoli
- 110 g Butter
- 2 EL Chia-Samen
- 1 TL Chiasamen
- 4 EL Creme fraiche
- Currypulver
- 0,5 EL Dijon-Senf
- 11 Eier
- 2 Eiweiß
- 3 Fenchel
- 200 g Feta (Schafskäse)
- frisches Obst (z.B. Erdbeeren)
- 100 g Frühlingszwiebeln
- 1 gelbe Paprika
- 25 g gemahlene Mandeln
- 1.075 ml + 1 EL Gemüsebrühe
- 1 EL Gin
- 1 Grapefruit
- 1 grüne Paprika
- 1 EL Haferkleie
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- Haselnüsse
- 40 g Haselnüsse, ganz
- 3 cm + 1 Ingwer
- 5 EL Joghurt
- 2 Karotten
- 6 Knoblauchzehe
- 150 ml Kokosmilch, cremig
- 80 g Kokosnussmehl
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Körniger Frischkäse
- Kräutersalz
- Leinöl
- 500 g + 2 EL Magerquark
- Majoran
- 4 EL Mandelblätter
- 100 ml Milch
- 50 ml Milch (z.B. Hafermilch)
- 500 g Möhren
- Muskatnuss
- 150 g Naturjoghurt
- 2 EL Naturjoghurt 1,5% Fett
- Nussmischung
- Obst (z.B. Erdbeeren oder Orangen)
- 4 EL Öl
- 6 EL Olivenöl
- 2 Orangen
- 200 ml + 2 TL + 1 EL Orangensaft
- 4 Paprika, rot oder gelb
- Petersilie
- Pfeffer
- 1 Stange Porree
- 400 g Putenfleisch
- 200 g Räuchertofu
- 650 g Rinderhackfleisch
- Rosmarin
- 100 g Rote Beete
- 1 rote Chilischoten
- 1 rote Paprika
- 3 rote Zwiebeln
- 100 ml Sahne oder Milch
- Salz
- 200 g Schlagsahne oder Cremefine
- Schnittlauch
- Schokoladenraspel
- 1 EL Senf
- 2 EL Sojasauce
- 200 g Sojasprossen
- Stevia
- 1 Dose stückige Tomaten
- 2 TL Sucolin oder Xylit
- Süßstoff
- 3 TL Tandoori Gewürz (Masala)
- Thymian
- 1 kg + 2 Tomaten
- 5 EL Tomatenmark
- Vanille
- 1 Vanilleschote
- 1 Vanilleschote, Mark
- 1 EL Walnusskerne
- 1 EL Walnussöl
- 100 ml Wasser
- 1 TL Wok-Würzer
- Xucker (oder andere Süße nach Wahl)
- Zimt
- 1 TL + 1 EL Zitronensaft
- 3 Zwiebel
- 1 Zwiebel, klein
- 2 Zwiebeln
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.