Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 44: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Sauerkrautsalat 90 kcal
Hauptgericht Blumenkohl Pizza 320 kcal
Dienstag
Leicht Putenbrust-Spinat-Röllchen 290 kcal
Hauptgericht Garnelen-Rucola-Salat 340 kcal
Mittwoch
Leicht Hummus 210 kcal
Hauptgericht Schweinefilet mit grünem Spargel an Orangen-Pistazien-Salsa 480 kcal
Donnerstag
Leicht Zoodles (Spaghetti aus Zucchini)
Hauptgericht Grüner Spargel auf Rucola 320 kcal
Freitag
Leicht Zimtjoghurt mit frischem Obst 480 kcal
Hauptgericht Sesamhähnchen mit Karotten 694 kcal
Samstag
Leicht Mandel-Porridge (Mandelbrei) 302 kcal
Hauptgericht Zucchini-Lasagne 480 kcal
Sonntag
Leicht Zucchini-Minze-Salat 175 kcal
Hauptgericht Gefüllte Paprika 680 kcal
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst, auch wenn die Rezepte sie unterschiedlich schreiben.
- 1 Apfel
- Balsamico-Creme
- Basilikum
- 100 g blaue Trauben
- 500 g Blumenkohl
- 5 Champignons
- Cocktailtomaten
- Currypulver
- 2 Eier
- 200 g Feta
- Feta Käse
- 1 Packung Garnelen (TK)
- 1 EL Gartenkräuter (z.B. Basilikum, Thymian, Petersilie)
- 60 g gemahlene Mandeln oder andere gemahlene Nüsse
- 250 g gemischte Früchte der Saison
- 50 ml + 1 TL Gemüsebrühe
- 1 TL Gemüsebrühe (Instant)
- 100 g geriebener Käse
- 150 g Gouda
- 1 grüne Paprika
- 36 Stangen grüner Spargel
- 1.000 g Hackfleisch
- 30 g Haferkleie
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 30 g Haselnüsse
- 2 EL + 1 TL Honig
- 75 g Hüttenkäse
- 450 g Joghurt
- 250 g Karotten mit Grün
- 1 Dose Kichererbsen
- 200 g Kirschtomaten
- kleine Knoblauchzehe
- 3 + 4 Zehen Knoblauch
- 25 g Kokoschips oder Kokosraspel
- 2 TL Kokosöl
- 100 g Kräuterfrischkäse
- Kräutersalz
- Kreuzkümmel
- Kümmel
- 1 Limette
- 260 ml Milch
- 1 Bund Minze
- 5 Möhren
- 60 g Mozzarella
- Mozzarella oder Schafskäse
- Muskat
- Naturjoghurt (Sojajoghurt Natur)
- 100 g Oliven
- 1 TL + 5 EL Olivenöl
- 2 Orange
- Oregano
- Paprika
- 1 TL Paprika edelsüß
- 25 g Parmesan
- Petersilie
- Pfeffer
- Pinienkerne
- 45 g Pistazien
- 1 Stange Porree
- 500 g Putenbrustfilet
- 2 EL Rapsöl
- Rosmarin
- 2 rote Chili
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Handvoll + 1 Bund Rucola
- Salami oder Schinken
- Salz
- Salz oder Kräutersalz
- 200 g Sauerkraut
- 300 g Schweinefilet
- 25 g Sesam
- 4 EL Sesampaste (Tahin)
- 2 EL Sojasauce
- 1 g Spinatblätter
- Stevia
- 2 Dosen stückige Tomaten
- Thymian
- 8 Tomaten
- 3 EL Tomatenmark
- 150 ml + 3 EL Wasser
- 1 EL Weißweinessig
- Zimt
- 2 Zitrone
- 3 EL Zitronensaft
- 3 Zucchini
- 1 Prise Zucker
- 5 Zwiebel
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.