Veganer Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 43: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Frische Gemüsebrühe aus der eigenen Küche 10 kcal
Hauptgericht Gurkensalat mit Kresse 65 kcal
Dienstag
Leicht Fenchel-Paprika-Salat 120 kcal
Hauptgericht Gegrillte Avocado mit Tomatenfüllung 130 kcal
Mittwoch
Leicht Tomatensalat 45 kcal
Hauptgericht Kürbissuppe 95 kcal
Donnerstag
Leicht Tofu Pfanne 175 kcal
Hauptgericht Hummus 210 kcal
Freitag
Leicht Paprika-Sauce 55 kcal
Hauptgericht Basilikum-Kichererbsen-Pesto mit Spargel und Mudeln 310 kcal
Samstag
Leicht Schoko-Crossies 180 kcal
Hauptgericht Avocado-Orangen-Salat 390 kcal
Sonntag
Leicht Rote Beete-Apfel-Salat 95 kcal
Hauptgericht Veganes Kürbiscurry mit orientalischer Quinoa 490 kcal
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst, auch wenn die Rezepte sie unterschiedlich schreiben.
- 1 Apfel
- 2 EL Apfelessig
- 6 Avocados
- 1 Bio-Salatgurke
- 1 EL brauner Zucker
- 200 g Champignons
- Chilipulver
- Currypulver
- Dill
- 1 TL Estragon
- 1,5 Fenchel
- Fleur de Sel
- Frische Kräuter
- frischer Basilikum
- 2 gelbe Paprika
- 1 TL gemahlene Vanille
- 500 ml + 2 EL Gemüsebrühe
- Gewürze
- 100 g Gurke
- 250 g Hokkaido-Kürbis
- 20 cm Ingwer
- italienische Kräuter
- 4 + 100 g Karotten
- 220 g + 1 Dose Kichererbsen
- 6 Zehen + 2 Knoblauch
- 400 ml Kokosmilch
- Koriander
- Kräuter nach Wahl (z.B. Dill, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Zitronenmelisse)
- 1 Schale Kresse
- Kreuzkümmel
- 0,25 TL Kümmel
- 600 g Kürbis (z.B. Hokkaido, entkernt)
- 4 kleine Stangen Lauch (Porree)
- 2 TL Liebstöckel, getrocknet
- 6 Mandeln
- 1 EL Mandelsplitter
- Meersalz
- 220 g Meersalz, fein
- 450 g Möhren
- Öl
- 5 EL Olivenöl
- 2 Orangen
- 1 TL Paprika edelsüß
- Parmesan
- Petersilie
- 1 Bund Petersilie, frisch
- Pfeffer
- 250 g Quinoa
- 2 EL Rosinen
- 100 g Rote Beete
- 500 g rote Paprika
- Salz
- 1 Schalotte
- 2 Schalotten
- 1 Knolle Sellerie
- 10 g Sesam
- 4 EL Sesampaste (Tahin)
- Stevia
- 100 g Tofu
- 4 + 100 g Tomaten
- 1 TL Tomatenmark
- 6 Walnüsse
- 1.000 ml + 3 EL Wasser
- 500 g weißer Spargel
- 4 EL Weißweinessig
- Xucker
- 50 g Zartbitterschokolade (85-90 % Kakaoanteil)
- Zimt
- 10 EL + 1 + 2 TL Zitronensaft
- 600 g Zucchini
- 4 Zwiebel
- 2 Zwiebeln
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.