Veganer Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 30: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Mohn-Nuss-Zimt-Eis 320 kcal
Hauptgericht Zucchinisuppe 95 kcal
Dienstag
Leicht Paprika-Sauce 55 kcal
Hauptgericht Chicorée in Kokosöl 180 kcal
Mittwoch
Leicht Paprika-Pilz-Salat 55 kcal
Hauptgericht Roter indischer Linsentopf 430 kcal
Donnerstag
Leicht Avocado Creme 160 kcal
Hauptgericht Vegetarisch gefüllte Aubergine 120 kcal
Freitag
Leicht Bunter Obstsalat mit Wassermelone 110 kcal
Hauptgericht Bratgemüse mit Sojaschrot 210 kcal
Samstag
Leicht Grapefruit-Fenchel-Salat 185 kcal
Hauptgericht Gegrillte Avocado mit Tomatenfüllung 130 kcal
Sonntag
Leicht Grundrezept Salatsoße 95 kcal
Hauptgericht Veganes Chili sin Carne
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst.
- 2 EL Aceto balsamico bianco
- 1 Stück Äpfel
- 1 TL Apfelessig
- 1 Stück Aubergine
- Auberginen
- 4 Avocados
- Balsamico oder Tomatenmark
- 1 Stück Banane
- 1 Banane
- 1 EL brauner Zucker
- 200 g Cashewnüsse (für die Cashewsahne)
- 500 ml Cashewsahne
- 4 Stück Chicorée
- Chilischote
- 1 TL Curry
- 2 EL Currypulver
- 0,5 EL Dijon-Senf
- eingelegte getrocknete Tomaten
- 3 Erdbeeren
- 1 EL Essig oder Zitronensaft
- 500 g Fenchel
- 3 Fenchel
- frisch gepresster Zitronensaft
- frische Kräuter
- 6 Blätter frischer Basilikum
- 3 Frühlingszwiebeln
- 4 EL gehackte Nüsse (Walnüsse oder Mandeln)
- 2 TL Gemüsebrühe
- 2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Paste)
- 60 ml Gemüsebrühe oder Wasser
- Gewürze nach Geschmack
- 1 Grapefruit
- Honig oder Marmelade
- 6 cm Ingwer
- Johannisbrotkernmehl
- 2 EL kalt gepresstes Pflanzenöl
- kaltgepresstes Olivenöl
- 2 Stück Karotten
- 250 g Karotten
- 2 Karotten
- Kidneybohnen
- 1 Kiwi
- 3× Knoblauchzehe
- 400 ml Kokosmilch
- 5 EL Kokosöl
- 1 Bund Koriander
- Kräutersalz und Pfeffer
- Kreuzkümmel
- 1 kleine Stange Lauch
- Leinöl, kaltgepresst
- Mandelmus
- 1 Prise Meersalz
- 4 EL Mohn (ganz oder gemahlen)
- Muskatnuss
- Öl
- 5 EL Olivenöl
- 2× Olivenöl
- 1 Orange (Saft) Orangensaft
- 1 EL Orangensaft
- Oregano
- 1 Paprika
- 1 Bund Petersilie
- Petersilie
- 2× Pfeffer
- Pfeffer aus der Mühle
- Pfeffer und Meersalz aus der Mühle
- Pfeffer und Salz
- 250 g Pfifferlinge oder Champignons
- 100 g Pilze (z.B. Champignons oder Pfifferlinge)
- 1 reife Avocado
- 250 g Rote Linsen
- 500 g rote Paprika
- 1 Stück rote Paprika
- rote Zwiebeln
- Salatblätter (Romanasalat)
- 4× Salz
- 2 Prisen Salz
- Salz und Pfeffer
- Salz und schwarzer Pfeffer
- Salz, Pfeffer und italienische Kräuter
- Salz, Pfeffer und Kräuter
- 2 Schalotten
- 1 TL Senf oder Meerrettich
- 50 g Sojagranulat oder Sojaschrot
- 3 Spritzer Sojasoße oder Tamari
- 400 ml Stückige Tomaten
- Thymian
- Thymianzweige
- 4 Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- Tomatenmark
- 1 TL Tomatenmark
- 1 Stück Vanilleschote (Mark)
- 500 ml Wasser
- 2× Wasser
- 250 ml Wasser (für die Cashewsahne)
- 1 Wassermelone
- 2 EL Weißweinessig
- weiteres Obst nach Wahl (z.B. Kirschen, Nektarinen, Orangen, Himbeeren, Brombeeren)
- 2 TL Zimtpulver
- 1 Zitrone (Saft) Zitronensaft
- 6 Stück Zucchini
- 1 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 Stück Zwiebeln
- Zwiebelwürfel
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.