Veganes Kürbiscurry mit orientalischer Quinoa
Wenn der Herbst die ersten Hokkaidokürbisse in die Regale bringt, ist es höchste Zeit für dieses aromatische vegane Kürbiscurry. Cremige Kokosmilch trifft auf würzigen Ingwer, Kreuzkümmel und Chilipulver und verwandelt Kürbis und Zucchini in ein sattmachendes Hauptgericht. Dazu gibt es eine orientalische Quinoa mit Zimt, Rosinen und Mandelsplittern, die das Gericht geschmacklich in eine ganz eigene Richtung lenkt. Ein Rezept, das zeigt, wie vielseitig und befriedigend pflanzliche Küche sein kann.
Zutaten
- 600 g Kürbis (z.B. Hokkaido, entkernt)
- 600 g Zucchini
- 2 Stück Schalotten, klein
- 20-30 cm frischer Ingwer
- 400 ml Kokosmilch
- 250 ml Wasser
- 1 TL Currypulver
- 0,5 TL Kreuzkümmel
- 0,25 TL Kümmel
- 0,25 TL Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
- Olivenöl, zum Anbraten
- 250 g Quinoa
- 750 ml Wasser, für die Quinoa
- 2 EL Rosinen
- 1 Msp. Zimt
- 1 EL Mandelsplitter
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 490 kcal | 1.960 kcal |
| Kohlenhydrate | 62 g | 248 g |
| Eiweiß | 13 g | 52 g |
| Fett | 20 g | 80 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 32 g |
| davon Zucker | 12 g | 48 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Schalotten schälen und fein würfeln. Kürbis halbieren, den Strunk entfernen und entkernen. Anschließend in ca. 1x1 cm große Würfel schneiden.
- Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotten darin kurz anbraten, dann den Kürbis dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten.
- Quinoa waschen und in einem Topf mit 750 ml kochendem Wasser für ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Dabei regelmäßig umrühren und leicht salzen.
- Zucchini halbieren und in Würfel schneiden. Zum Kürbis in die Pfanne geben. Ingwer schälen, fein hacken und ebenfalls in die Pfanne geben.
- Mit Wasser und Kokosmilch ablöschen. Mit Currypulver, Kreuzkümmel, Kümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt ca. 10 bis 15 Minuten garen, bis der Kürbis weich ist. Sauce noch einmal abschmecken.
- Zum Schluss Rosinen, Mandelsplitter und Zimt unter die fertige Quinoa mengen und kurz ziehen lassen.
- Kürbiscurry zusammen mit der orientalischen Quinoa anrichten und servieren. Wer mag, gibt noch etwas Sojasauce dazu.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 490 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 62 g |
| Eiweiß | 13 g |
| Fett | 20 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 12 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Hokkaido durch einen anderen Kürbis ersetzen?
Ja, Butternut eignet sich ebenfalls gut. Die Garzeit kann je nach Sorte leicht variieren.
Muss die Schale des Hokkaido entfernt werden?
Nein, die Schale des Hokkaido ist essbar und muss nicht geschält werden. Einfach gründlich waschen und entkernen.
Ist das Kürbiscurry glutenfrei?
Ja, alle verwendeten Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Wer Sojasauce dazugibt, sollte auf eine glutenfreie Variante achten.
Wie lange ist das Kürbiscurry haltbar?
Im Kühlschrank abgedeckt hält es sich 2 bis 3 Tage. Zum Aufwärmen einfach bei mittlerer Hitze in der Pfanne erwärmen.
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