Vegetarische gefüllte Paprika mit Tofu und Schafskäse
Diese vegetarische gefüllte Paprika kommt ganz ohne Hackfleisch aus und schmeckt trotzdem herzhaft und sättigend. Goldbraun gebratener Räuchertofu sorgt für kräftiges Aroma, cremiger Schafskäse (Feta) überbäckt die Schoten und macht sie wunderbar saftig. Dazu wenige Kohlenhydrate und eine schnelle Zubereitung: erst füllen, dann im Ofen überbacken, fertig. Ideal als leichtes Hauptgericht für vier Personen, das sich auch gut vorbereiten lässt.
Zutaten
- 4 Paprika, rot oder gelb
- 1 grüne Paprika
- 200 g Räuchertofu
- 200 g Feta (Schafskäse)
- 1 Zwiebel, klein
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Petersilie
- Salz, Pfeffer, Kräutersalz, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 290 kcal | 1.160 kcal |
| Kohlenhydrate | 10 g | 40 g |
| Eiweiß | 18 g | 72 g |
| Fett | 21 g | 84 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 16 g |
| davon Zucker | 7 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die roten oder gelben Paprika waschen, halbieren und Kerne sowie Trennwände entfernen. Die Hälften mit etwas Kräutersalz innen würzen und in eine Auflaufform stellen.
- Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Olivenöl glasig anbraten. Den Räuchertofu zerbröseln oder klein würfeln, dazugeben und goldbraun braten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
- Die Paprikahälften mit der Tofumischung füllen und großzügig mit zerbröseltem Feta bedecken.
- Übrige Tofumischung mit der gewürfelten grünen Paprika, den gewürfelten Tomaten und etwas Feta mischen und in eine zweite Auflaufform als Beilage geben.
- Alles bei 180 Grad ca. 20 bis 30 Minuten überbacken, bis die Paprika leicht weich ist und der Käse oben goldbraun wird. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 290 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Eiweiß | 18 g |
| Fett | 21 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Welcher Tofu eignet sich am besten?
Räuchertofu bringt das kräftigste Aroma. Natur-Tofu vorher gut würzen und knusprig anbraten.
Geht auch körniger Frischkäse statt Schafskäse?
Ja. Körniger Frischkäse macht die Füllung cremiger und milder und bringt zusätzliches Eiweiß.
Ist das Rezept low carb und proteinreich?
Ja. Tofu und Käse liefern rund 18 g Eiweiß pro Portion (Schätzung), und Paprika ist von Natur aus kohlenhydratarm.
Geht es auch nur mit Käse, ohne Tofu?
Ja. Dann nimmst du mehr Feta oder körnigen Frischkäse und würzt kräftig mit Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern.
Kann ich die gefüllte Paprika vegan machen?
Ja, ersetze den Schafskäse durch veganen Feta. Der Rest der Füllung ist ohnehin pflanzlich.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Ja. Fülle die Paprika vor und bewahre sie gekühlt auf, überbacken wird erst kurz vor dem Servieren.
Was passt als Beilage?
Ein grüner Salat passt immer. Für mehr Sättigung Reis, für die Low-Carb-Variante Blumenkohlreis.
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