Vegetarische Pasta mit Kichererbsen
Diese Pasta vereint herzhaften körnigen Frischkäse, cremige Avocado und sättigende Kichererbsen zu einem bunten Teller, der sich an Wochentagen schnell und ohne großen Aufwand zubereiten lässt. Bissfester Brokkoli und frische Tomaten sorgen für Farbe und Abwechslung. Die Würze aus Thymian, Kräutern der Provence und aromatischem Knoblauchpulver gibt dem Gericht seinen mediterranen Charakter. Wer es glutenfrei mag, tauscht die Vollkornnudeln einfach gegen rote Linsennudeln oder glutenfreie Pasta aus.
Zutaten
- 250 g Vollkornnudeln
- Brokkoli, Menge nicht angegeben; 1 kleiner Kopf empfehlenswert
- 2 kleine Tomaten
- ½ Avocado
- 200 g körniger Frischkäse (Halbfettstufe)
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült (ca. 240 g Abtropfgewicht)
- Thymian oder Kräuter der Provence, frisch gehackt oder getrocknet, nach Geschmack
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 620 kcal | 1.240 kcal |
| Kohlenhydrate | 82 g | 164 g |
| Eiweiß | 30 g | 60 g |
| Fett | 18 g | 36 g |
| Ballaststoffe | 14 g | 28 g |
| davon Zucker | 7 g | 14 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in gesalzenem Wasser al dente kochen, dann abgießen.
- Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. In gesalzenem Wasser zum Kochen bringen und bei geringer Hitze maximal 5 Minuten garen, damit er schön bissfest bleibt. Anschließend abgießen.
- Tomaten waschen und vierteln.
- Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
- Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb geben und gründlich mit kaltem Wasser abspülen.
- Nudeln, Brokkoli, Tomaten, Avocado, Kichererbsen und körnigen Frischkäse auf zwei Tellern anrichten.
- Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Knoblauchpulver würzen.
- Thymian frisch klein hacken und darüber streuen oder getrockneten Thymian bzw. Kräuter der Provence verwenden. Fertig servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 620 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 82 g |
| Eiweiß | 30 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 14 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Vollkornnudeln durch glutenfreie Pasta ersetzen?
Ja, rote Linsennudeln oder andere glutenfreie Nudeln passen hervorragend und halten die Zubereitungszeit gleich.
Kann ich den körnigen Frischkäse durch eine vegane Alternative ersetzen?
Ja, veganer Hüttenkäse oder ein pflanzlicher Frischkäse funktionieren gut als Ersatz.
Wie bewahre ich Reste auf?
Am besten die Avocado separat aufbewahren und das restliche Gericht abgedeckt im Kühlschrank bis zu einem Tag lagern.
Muss der Brokkoli vorher blanchiert werden?
Das Rezept sieht kurzes Kochen vor. 5 Minuten bei geringer Hitze reichen, damit der Brokkoli bissfest bleibt.
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