Herzhafte Bohnen-Hähnchen-Pfanne mit Reis
Diese Bohnen-Hähnchen-Pfanne ist ein echtes Alltagsgericht, das Vorräte clever nutzt: Gekochte Kartoffeln vom Vortag, vorgegarte Bohnen und Karotten kommen zusammen mit zartem Hähnchenbrustfilet in die Pfanne. Dazu gibt es locker gekochten Reis und einen frischen Salat mit cremigem Joghurtdressing. Ein sättigendes Gericht, das schnell auf dem Tisch steht und sich wunderbar variieren lässt.
Zutaten
- 125 g Reis
- 3 gekochte Kartoffeln vom Vortag
- grüne Bohnen, vorgegart, Menge nach Geschmack
- 3 Karotten
- 2 kleine Hähnchenbrustfilets
- Salat, Sorte nach Wahl, Menge nach Geschmack
- 1 EL Joghurt
- Olivenöl, zum Anbraten und für das Dressing
- Sesam, zum Bestreuen
- Schwarzkümmel, zum Bestreuen
- Salz
- Pfeffer
- süßes Paprikapulver
- Schnittlauch, frisch oder tiefgekühlt
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 560 kcal | 1.120 kcal |
| Kohlenhydrate | 68 g | 136 g |
| Eiweiß | 42 g | 84 g |
| Fett | 12 g | 24 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 16 g |
| davon Zucker | 6 g | 12 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Reis nach Packungsanleitung kochen.
- Hähnchenbrustfilets in etwas Olivenöl in einer Pfanne mehrere Minuten scharf anbraten.
- Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. Die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden und beides zum Hähnchen in die Pfanne geben.
- Die vorgegarten grünen Bohnen in die Pfanne geben und alles zusammen erhitzen.
- Die Pfanne mit Salz, Pfeffer und süßem Paprikapulver abschmecken.
- Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Für das Dressing Joghurt mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Schnittlauch glatt verrühren. Wer möchte, kann auch eine Prise Gemüsebrühepulver ohne künstliche Geschmacksverstärker einrühren, um mehr Tiefe in den Geschmack zu bringen. Das Dressing unter den Salat heben.
- Bohnen-Hähnchen-Pfanne, Salat und Reis auf zwei Tellern anrichten. Den Reis mit Sesam und Schwarzkümmel bestreuen und servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 560 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 68 g |
| Eiweiß | 42 g |
| Fett | 12 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich die Kartoffeln vom Vortag weglassen?
Ja, die Pfanne gelingt auch ohne Kartoffeln. Du kannst die Menge der grünen Bohnen oder Karotten einfach etwas erhöhen.
Welche Bohnen eignen sich für die Pfanne?
Klassisch passen grüne Buschbohnen oder Stangenbohnen, vorgegart aus der Dose oder TK, damit es schnell geht.
Kann ich das Joghurtdressing vorbereiten?
Ja, du kannst es einige Stunden im Voraus anrühren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren kurz durchrühren.
Funktioniert das Rezept auch ohne Hähnchen?
Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder einfach mehr Gemüse ersetzen, dann ist die Pfanne auch vegetarisch.
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