So rechnet der Trinkmengen-Rechner
Der Rechner hält zwei Größen strikt auseinander, die viele Trinkrechner vermischen:
- Trinkmenge über Getränke: der DGE-Richtwert deiner Altersgruppe, zum Beispiel 1.410 ml für 25 bis unter 51 Jahre. Bei Sport kommen als grobe Orientierung rund 0,5 bis 1 Liter je Stunde dazu.
- Gesamtwasser: Körpergewicht mal 30 bis 35 ml je Kilogramm (bis unter 51 Jahre etwa 35 ml/kg, ab 51 Jahren etwa 30 ml/kg). Dieser Wert umfasst Getränke, das Wasser aus fester Nahrung und das im Stoffwechsel gebildete Oxidationswasser.
Ein Beispiel: Mit 35 Jahren und 70 kg liegt dein Getränke-Richtwert bei 1.410 ml, also rund 1,4 Litern. Dein Gesamtwasser liegt bei 70 mal 35 = 2.450 ml, also etwa 2,5 Litern. Rund die Hälfte des Gesamtwassers kommt bei üblicher Ernährung über Getränke, ein erheblicher Teil steckt in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Suppen. Genau hier scheitern viele Rechner im Netz: Sie wenden die ml-pro-kg-Faustregel direkt auf die Trinkmenge an und geben dadurch systematisch zu hohe Werte aus. Zur Einordnung nennt die EFSA als angemessene Gesamtwasserzufuhr 2,0 Liter für Frauen und 2,5 Liter für Männer, jeweils inklusive Wasser aus dem Essen und bezogen auf moderate Temperatur und moderate Aktivität.
DGE-Referenzwerte: Wasserzufuhr nach Alter
Die DGE schlüsselt die Richtwerte für die Wasserzufuhr nach Altersgruppen auf. Alle Angaben in ml pro Tag:
| Altersgruppe | Getränke | Feste Nahrung | Oxidationswasser | Gesamtwasser | Gesamtwasser je kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.530 | 920 | 350 | 2.800 | 40 ml |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 | 890 | 340 | 2.700 | 35 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 | 860 | 330 | 2.600 | 35 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 | 740 | 280 | 2.250 | 30 ml |
| ab 65 Jahren | 1.310 | 680 | 260 | 2.250 | 30 ml |
Als Merksatz für Erwachsene: rund 1,5 Liter am Tag über Getränke trinken, zusammen mit dem Essen ergibt das eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 Litern. Für Menschen ab 65 formuliert die DGE zusätzlich: mindestens 1,3 Liter, besser 1,5 Liter über Getränke, weil das Durstgefühl im Alter oft nachlässt.
Kaffee, Tee und Co: Was zählt zur Trinkmenge?
Der Satz, Kaffee entwässere den Körper, hält sich hartnäckig, gilt aber als widerlegt. Die DGE schreibt in ihrem Praxiswissen ausdrücklich, dass auch Kaffee und Tee zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden können, und stuft bis zu vier Tassen Kaffee täglich als unbedenklich ein. Eine kontrollierte Studie von Killer, Blannin und Jeukendrup (2014, PLOS ONE) fand bei moderatem Kaffeekonsum keine Unterschiede bei Gesamtkörperwasser und Hydratationsmarkern im Vergleich zu Wasser. Wegen seiner anregenden Wirkung taugt Kaffee trotzdem nicht als Durstlöscher: Die erste Wahl bleiben Wasser und ungesüßte Tees. Alkoholische Getränke zählen rechnerisch zwar ebenfalls zur Flüssigkeit, sind aber aus naheliegenden Gründen keine Empfehlung zur Deckung des Bedarfs.
Mehr trinken bei Sport und Hitze
Beim Sport verlierst du je nach Intensität und Temperatur etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde, bei hoher Intensität oder Hitze auch deutlich mehr. Das American College of Sports Medicine nennt für Ausdauerbelastung eine Zufuhr von etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, individuell nach Schweißrate und Körpergröße. Die DGE-nahe Praxisregel dazu: alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml trinken. Bei Belastungen bis etwa einer Stunde ist bei guter Ausgangshydrierung nicht zwingend Flüssigkeit nötig. Ein einfacher Selbsttest: Wiege dich vor und nach dem Training, ein Kilogramm weniger entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit. Für Hitze gibt es keine amtliche Zuschlagsformel; sicher ist nur, dass der Bedarf bei hohen Temperaturen, trockener Luft, Fieber, Erbrechen oder Durchfall steigt. Orientiere dich dann an Durst und einer möglichst hellen Urinfarbe. Übrigens erhöht auch ein hoher Energieumsatz den Wasserbedarf. Wie viele Kalorien du täglich brauchst, zeigt dir unser Kalorienbedarf-Rechner.
Grenzen des Rechners und sinnvolle nächste Schritte
Dieser Rechner richtet sich an gesunde Erwachsene, und mehr ist nicht automatisch besser. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen trinkt, kann den Natriumspiegel im Blut verdünnen (Hyponatriämie oder Wasservergiftung), mit Beschwerden von Kopfschmerzen und Übelkeit bis zu ernsten Verläufen. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler mit sehr hoher Zufuhr. Bei einigen Erkrankungen kann es zudem nötig sein, die Flüssigkeitsmenge zu begrenzen, etwa bei Herzinsuffizienz, bestimmten Nierenschädigungen oder Leberzirrhose. Die DGE nennt die Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt in diesen Fällen unerlässlich.
Im Alltag hilft dir eine einfache Routine: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit, eine gefüllte Flasche in Sichtweite und wasserreiche Lebensmittel auf dem Teller. Ideen dafür findest du in unseren gesunden Rezepten, verständliches Basiswissen in den Ernährungs-Grundlagen. Wenn du dein Gewicht einordnen möchtest, hilft der BMI-Rechner weiter. Und wenn du deine Ernährung insgesamt umstellen willst, findest du über die Berater-Suche qualifizierte Unterstützung in deiner Nähe oder online.