Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Der tägliche Wasserbedarf setzt sich aus drei Quellen zusammen: Getränken, Wasser aus fester Nahrung und dem im Stoffwechsel gebildeten Oxidationswasser. Für gesunde Erwachsene nennt die DGE als Richtwert rund 1,5 Liter am Tag über Getränke. Zusammen mit dem Wasser aus fester Nahrung ergibt das eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 Litern. Die EFSA kommt auf 2,0 Liter Gesamtwasser für Frauen und 2,5 Liter für Männer, jeweils inklusive Wasser aus dem Essen und bezogen auf moderate Temperatur und moderate Aktivität.
Die Faustformel: 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht
Die verbreitete Faustformel für den täglichen Wasserbedarf stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten: bis 51 Jahre etwa 35 ml je Kilogramm Körpergewicht, ab 51 Jahren rund 30 ml. Wichtig für die Einordnung: Die Faustformel beschreibt das Gesamtwasser aus Getränken, Essen und Stoffwechsel. Über Getränke deckst du davon üblicherweise rund die Hälfte; wer den kompletten Wert trinkt, liegt deutlich über dem DGE-Richtwert für Getränke. Alle Werte sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene.
Trinktabelle: Trinkmenge nach Körpergewicht und Aktivität
Die Trinktabelle zeigt das Gesamtwasser in Litern pro Tag für die Altersgruppe 25 bis unter 51 Jahre, gerechnet mit der Faustformel (35 ml je Kilogramm) und einem Sport-Zuschlag von 0,5 bis 1 Liter je Stunde:
| Körpergewicht | Gesamtwasser ohne Sport | mit 1 Stunde Sport | mit 2 Stunden Sport |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1,9 l | 2,4 bis 2,9 l | 2,9 bis 3,9 l |
| 60 kg | 2,1 l | 2,6 bis 3,1 l | 3,1 bis 4,1 l |
| 70 kg | 2,5 l | 3,0 bis 3,5 l | 3,5 bis 4,5 l |
| 80 kg | 2,8 l | 3,3 bis 3,8 l | 3,8 bis 4,8 l |
| 90 kg | 3,2 l | 3,7 bis 4,2 l | 4,2 bis 5,2 l |
| 100 kg | 3,5 l | 4,0 bis 4,5 l | 4,5 bis 5,5 l |
Über Getränke kommen davon rund 1,4 Liter (DGE-Richtwert dieser Altersgruppe) plus der volle Sport-Zuschlag, den Rest deckst du über das Essen. Der Getränke-Richtwert der DGE hängt am Alter und am Energieumsatz, nicht am Körpergewicht. Deshalb steigt in der Tabelle das Gesamtwasser mit dem Gewicht, die Trinkempfehlung dagegen erst mit dem Sport.
So rechnet der Trinkmengen-Rechner
Der Rechner hält zwei Größen strikt auseinander, die viele Trinkrechner vermischen:
- Trinkmenge über Getränke: der DGE-Richtwert deiner Altersgruppe, zum Beispiel 1.410 ml für 25 bis unter 51 Jahre. Bei Sport kommen als grobe Orientierung rund 0,5 bis 1 Liter je Stunde dazu.
- Gesamtwasser: Körpergewicht mal 30 bis 35 ml je Kilogramm (bis unter 51 Jahre etwa 35 ml/kg, ab 51 Jahren etwa 30 ml/kg). Dieser Wert umfasst Getränke, das Wasser aus fester Nahrung und das im Stoffwechsel gebildete Oxidationswasser.
Ein Beispiel: Mit 35 Jahren und 70 kg liegt dein Getränke-Richtwert bei 1.410 ml, also rund 1,4 Litern. Dein Gesamtwasser liegt bei 70 mal 35 = 2.450 ml, also etwa 2,5 Litern. Rund die Hälfte davon kommt bei üblicher Ernährung über Getränke, der Rest steckt im Essen, von der Gurke bis zur Suppe. Genau hier scheitern viele Rechner im Netz: Sie wenden die ml-pro-kg-Faustregel direkt auf die Trinkmenge an und geben dadurch systematisch zu hohe Werte aus.
Drei Beispielrechnungen: so liest du dein Ergebnis
Studentin, 23 Jahre, 60 kg, kein Sport
Ihr Getränke-Richtwert ist der DGE-Wert ihrer Altersgruppe: 1.470 ml, also rund 1,5 l am Tag. Ihr Gesamtwasser ergibt sich aus der Faustformel: 60 kg × 35 ml = etwa 2,1 l. Die Differenz deckt sie über wasserreiche Lebensmittel und das im Stoffwechsel gebildete Wasser.
Läufer, 29 Jahre, 80 kg, 1 Stunde Training
Sein Basis-Richtwert über Getränke liegt bei 1.410 ml. Für die Trainingsstunde kommen als grobe Orientierung 0,5 bis 1 Liter dazu, zusammen also 1,9 bis 2,4 l. Sein Gesamtwasser: 80 kg × 35 ml plus Sport-Zuschlag, das sind 3,3 bis 3,8 l. Je nach Schweißverlust, Intensität und Temperatur darf es am oberen Rand liegen.
Seniorin, 70 Jahre, 60 kg, kein Sport
Ihr Getränke-Richtwert liegt bei 1.310 ml, also rund 1,3 l. Nach der Faustformel ihrer Altersgruppe (30 ml je Kilogramm) liegt ihr Gesamtwasser bei etwa 1,8 l. Ab 65 empfiehlt die DGE zusätzlich: mindestens 1,3 Liter, besser 1,5 Liter über Getränke, weil das Durstgefühl im Alter oft nachlässt.
DGE-Referenzwerte: Wasserzufuhr nach Alter
Die DGE schlüsselt die Richtwerte für die Wasserzufuhr nach Altersgruppen auf. Alle Angaben in ml pro Tag:
| Altersgruppe | Getränke | Feste Nahrung | Oxidationswasser | Gesamtwasser | Gesamtwasser je kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 1.530 | 920 | 350 | 2.800 | 40 ml |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 | 890 | 340 | 2.700 | 35 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 | 860 | 330 | 2.600 | 35 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 | 740 | 280 | 2.250 | 30 ml |
| ab 65 Jahren | 1.310 | 680 | 260 | 2.250 | 30 ml |
Als Merksatz für Erwachsene: rund 1,5 Liter am Tag über Getränke trinken, zusammen mit dem Essen ergibt das eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 Litern. Für Menschen ab 65 formuliert die DGE zusätzlich: mindestens 1,3 Liter, besser 1,5 Liter über Getränke, weil das Durstgefühl im Alter oft nachlässt.
Kaffee, Tee und Co: Was zählt zur Trinkmenge?
Der Satz, Kaffee entwässere den Körper, hält sich hartnäckig, gilt aber als widerlegt. Die DGE schreibt in ihrem Praxiswissen, dass auch Kaffee und Tee zur Flüssigkeitsbilanz zählen, und stuft bis zu vier Tassen Kaffee täglich als unbedenklich ein. Eine kontrollierte Studie von Killer, Blannin und Jeukendrup (2014, PLOS ONE) fand bei moderatem Kaffeekonsum keine Unterschiede bei Gesamtkörperwasser und Hydratationsmarkern gegenüber Wasser. Erste Wahl als Durstlöscher bleiben trotzdem Wasser und ungesüßte Tees. Wie viel Koffein am Tag für dich okay ist, rechnest du mit dem Koffein-Rechner aus. Alkohol zählt rechnerisch ebenfalls mit, taugt aber nicht zur Bedarfsdeckung.
Wasserbedarf bei Sport und Hitze
Beim Sport verlierst du je nach Intensität und Temperatur etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde, bei hoher Intensität oder Hitze auch deutlich mehr. Das American College of Sports Medicine nennt für Ausdauerbelastung eine Zufuhr von etwa 400 bis 800 ml pro Stunde, individuell nach Schweißrate und Körpergröße. Die DGE-nahe Praxisregel dazu: alle 15 bis 20 Minuten 100 bis 200 ml trinken. Bei Belastungen bis etwa einer Stunde ist bei guter Ausgangshydrierung nicht zwingend Flüssigkeit nötig. Ein einfacher Selbsttest: Wiege dich vor und nach dem Training, ein Kilogramm weniger entspricht etwa einem Liter Flüssigkeit. Für Hitze gibt es keine amtliche Zuschlagsformel; sicher ist nur, dass der Bedarf bei hohen Temperaturen, trockener Luft, Fieber, Erbrechen oder Durchfall steigt. Orientiere dich dann an Durst und einer möglichst hellen Urinfarbe. Bei akutem Durchfall zählt neben der Menge auch, was du zu dir nimmst: Was du bei Durchfall trinken und essen kannst. Auch ein hoher Energieumsatz erhöht den Wasserbedarf, deinen zeigt dir der Kalorienbedarf-Rechner.
Grenzen des Rechners und sinnvolle nächste Schritte
Dieser Rechner richtet sich an gesunde Erwachsene, und mehr ist nicht automatisch besser. Wer in kurzer Zeit sehr große Mengen trinkt, kann den Natriumspiegel im Blut verdünnen (Hyponatriämie), mit Beschwerden von Kopfschmerzen und Übelkeit bis zu ernsten Verläufen. Gefährdet sind vor allem Ausdauersportler mit sehr hoher Zufuhr. Bei Herzinsuffizienz, bestimmten Nierenschädigungen oder Leberzirrhose kann es zudem nötig sein, die Flüssigkeitsmenge zu begrenzen. Die DGE nennt die Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt in diesen Fällen unerlässlich.
Im Alltag hilft eine einfache Routine: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und eine gefüllte Flasche in Sichtweite. Wasserreiche Ideen für den Teller findest du in unseren gesunden Rezepten, Basiswissen in den Ernährungs-Grundlagen. Dein Gewicht ordnest du mit dem BMI-Rechner ein, und über die Berater-Suche findest du qualifizierte Unterstützung in deiner Nähe oder online.