Die drei Rechenschritte
- Fettfreie Masse (FFM): Gewicht in kg mal (1 minus Körperfettanteil geteilt durch 100)
- FFMI: fettfreie Masse in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat
- Normalisierter FFMI: FFMI plus 6,1 mal (1,80 minus Körpergröße in Metern)
Ein Durchgang von Hand: 80 kg Gewicht, 15 % Körperfett, 1,80 m Größe. Die fettfreie Masse beträgt 80 mal 0,85, also 68 kg. Geteilt durch 1,80 mal 1,80 (3,24) ergibt das einen FFMI von 20,99, gerundet 21,0. Bei genau 1,80 m ändert die Normalisierung nichts, weil der Klammerausdruck null wird. Bei 1,90 m Größe und denselben 68 kg fettfreier Masse liegt der rohe FFMI bei 18,8 und der normalisierte bei 18,2.
Die fettfreie Masse ist mehr als Muskulatur. Sie enthält Knochen, Organe, Bindegewebe und das Wasser darin. Ein FFMI, der über Wochen steigt, kann deshalb auch von eingelagertem Wasser kommen, nicht nur von zusätzlichem Muskelgewebe.
Was der Körperfettanteil im Ergebnis bewegt
Weil die fettfreie Masse aus dem Körperfettanteil abgeleitet wird, bestimmt dessen Genauigkeit die Genauigkeit des FFMI. Die Tabelle rechnet dasselbe Gewicht von 80 kg bei 1,80 m mit fünf verschiedenen Körperfettanteilen durch:
| Körperfettanteil | Fettfreie Masse | FFMI bei 1,80 m |
|---|---|---|
| 10 % | 72,0 kg | 22,2 |
| 15 % | 68,0 kg | 21,0 |
| 20 % | 64,0 kg | 19,8 |
| 25 % | 60,0 kg | 18,5 |
| 30 % | 56,0 kg | 17,3 |
Fünf Prozentpunkte Unterschied im Körperfettanteil verschieben den FFMI um gut 1,2 Punkte. Wenn du deinen Verlauf verfolgen willst, nimm für jede Messung dasselbe Verfahren, dieselbe Tageszeit und denselben Zustand (nüchtern, vor dem Training). Der Vergleich zwischen zwei Verfahren sagt mehr über die Verfahren als über dich.
Woher die Normalisierung kommt
Der rohe FFMI teilt durch das Quadrat der Körpergröße. Größere Menschen bekommen dadurch bei gleicher fettfreier Masse einen kleineren Wert. Kouri, Pope, Katz und Oliva haben 1995 im Clinical Journal of Sport Medicine einen linearen Ausgleich auf die Größe von 1,80 m eingeführt. Was das ausmacht, zeigt die Tabelle für eine gleichbleibende fettfreie Masse von 68 kg:
| Körpergröße | FFMI roh | FFMI normalisiert |
|---|---|---|
| 1,70 m | 23,5 | 24,1 |
| 1,75 m | 22,2 | 22,5 |
| 1,80 m | 21,0 | 21,0 |
| 1,85 m | 19,9 | 19,6 |
| 1,90 m | 18,8 | 18,2 |
Ein Detail, über das viele Rechner hinweggehen: Die Kurzfassung der Arbeit bei PubMed nennt als Faktor 6,3, während spätere Arbeiten, die mit derselben Gleichung weiterrechnen, 6,1 angeben (so Trexler et al. 2017 ausdrücklich). Diese Seite rechnet mit 6,1. Der Unterschied bleibt klein: Bei 1,90 m Körpergröße trennen beide Fassungen 0,02 Punkte, bei 1,60 m sind es 0,04.
Einordnung für Frauen und Männer
Die Zeilen der Tabelle stammen aus verschiedenen Untersuchungen und beziehen sich auf verschiedene Gruppen. Die ersten vier Zeilen beschreiben den rohen FFMI aus einer Schweizer Bevölkerungsstichprobe, die letzte Zeile den höhenangepassten Wert aus Sportlerstichproben. Alle Angaben in kg/m²:
| Bezug | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| unter der Spanne bei normalem BMI | unter 16,7 | unter 14,6 |
| Spanne bei normalem BMI (Kyle et al. 2003) | 16,7 bis 19,8 | 14,6 bis 16,8 |
| Mittelwert 18 bis 34 Jahre (Schutz et al. 2002) | 18,9 | 15,4 |
| über der Spanne bei normalem BMI | über 19,8 | über 16,8 |
| obere Grenze aus Sportlerstichproben | 25,0 (Kouri et al. 1995) | 23,9 (Harty et al. 2019) |
Die Spannen bei normalem BMI hat die Arbeitsgruppe um Ursula Kyle 2003 an 2.986 Männern und 2.649 Frauen aus der Schweiz per Bioimpedanz bestimmt. Dieselbe Stichprobe liefert die Mittelwerte für 18 bis 34 Jahre bei Schutz und Kolleginnen und Kollegen (2002). Wer regelmäßig Krafttraining macht, liegt planmäßig über diesen Spannen, ohne dass daran etwas ungewöhnlich wäre: Harty et al. (2019) fanden an 372 Hochschulathletinnen einen Mittelwert von 18,8, also oberhalb der Bevölkerungsspanne für Frauen.
Was der Wert 25 aussagt und was nicht
In der Fachliteratur wird der normalisierte FFMI seit 1995 auch als grober Anhaltspunkt für den Gebrauch anaboler Substanzen diskutiert. Kouri et al. berechneten ihn für 157 männliche Athleten, darunter 83 mit und 74 ohne Anabolikagebrauch. Bei den 74 Teilnehmern ohne Gebrauch reichten die Werte bis 25,0 und nicht darüber, bei den Anwendern lagen viele darüber und einzelne über 30. Zwanzig geschätzte Werte von Mr.-America-Siegern aus den Jahren 1939 bis 1959 ergaben im Mittel 25,4. Die Autoren nennen ihre Befunde selbst vorläufig.
Für die Einordnung eines einzelnen Menschen taugt die Zahl deshalb wenig. Trexler und Kolleginnen und Kollegen haben 2017 an 235 College-Footballspielern nachgerechnet: 26,4 % von ihnen lagen über 25,0, das 97,5. Perzentil betrug 28,1 und der Höchstwert 31,7. Die Stichprobe von 1995 war klein, männlich, im Körperfettanteil sehr einheitlich und stammt aus dem Fitnessstudio-Umfeld einer einzigen Region. Ein Wert oberhalb von 25 sagt über eine bestimmte Person nichts aus, und ein Wert darunter belegt ebenso wenig das Gegenteil.
Wofür der FFMI im Alltag taugt
Am nützlichsten ist er als Verlaufsgröße für dich selbst. Wenn du abnimmst, zeigt der Vergleich von Gewicht und FFMI, ob die fettfreie Masse mitgeht oder stehen bleibt. Wenn du aufbaust, macht er sichtbar, ob das Plus auf der Waage in der fettfreien Masse landet. Für Vergleiche zwischen Menschen ist er schwächer, weil Körperfettanteil, Wasserhaushalt und Messverfahren mit hineinspielen. Für die Einordnung von Gewicht und Größe gibt es den BMI-Rechner, für die Verteilung am Rumpf den Taille-Hüfte-Rechner und für die Eiweißmenge, die zu deiner fettfreien Masse passt, den Protein-Rechner.