Tofu Pfanne
Diese bunte Tofu Pfanne ist schnell gemacht, sättigt wunderbar und kommt ganz ohne Fett aus. Knackige Karotten und saftige Champignons treffen auf würzigen Tofu und aromatische Kräuter, die dem Gericht das gewisse Etwas geben. Ideal, wenn du abends etwas Leichtes auf den Tisch bringen möchtest, ohne lange in der Küche zu stehen. Ein Rezept von Heidi.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 100 g Karotten
- 200 g Champignons
- 100 g Tofu, Natur oder Kräuter
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Gewürze, Paprika, Curry, nach Geschmack
- Frische Kräuter, z.B. Petersilie, Schnittlauch, Salbei
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 175 kcal | 175 kcal |
| Kohlenhydrate | 14 g | 14 g |
| Eiweiß | 13 g | 13 g |
| Fett | 5 g | 5 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 5 g |
| davon Zucker | 7 g | 7 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden.
- Die gewürfelte Zwiebel in einer Pfanne ohne Fett mit etwas Wasser bei mittlerer Hitze dünsten, bis sie weich wird.
- Karotten und Champignons zur Zwiebel geben und alles zusammen garen, bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat.
- Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Curry nach Geschmack abschmecken.
- Den Tofu klein schneiden und unter das Gemüse mischen, kurz miterhitzen.
- Die Tofu Pfanne auf einem Teller anrichten und mit frischen Kräutern bestreuen.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 175 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 14 g |
| Eiweiß | 13 g |
| Fett | 5 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 7 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich den Tofu auch anbraten statt ihn nur unterzumischen?
Ja, du kannst den Tofu vorher separat in einer beschichteten Pfanne ohne Fett oder mit etwas Öl goldbraun anbraten und dann zum Gemüse geben.
Welcher Tofu eignet sich am besten für diese Pfanne?
Naturtofu oder Kräutertofu funktionieren gut. Fester Tofu lässt sich leichter schneiden und behält beim Erhitzen besser seine Form.
Ist die Tofu Pfanne wirklich Low Carb?
Ja, das Gericht enthält hauptsächlich kohlenhydratarmes Gemüse und Tofu, was es zu einer geeigneten Low-Carb-Mahlzeit macht.
Kann ich das Rezept mit anderen Gemüsesorten variieren?
Selbstverständlich. Zucchini, Paprika oder Brokkoli passen ebenfalls sehr gut in diese Pfanne.
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