Tofu: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat eine Portion Tofu?
Eine Portion Tofu wiegt rund 100 g (Schätzung) und hat etwa 115 kcal, je 100 g sind es 115 kcal.
Wie viel Eiweiß hat eine Portion Tofu?
Eine Portion Tofu liefert bei rund 100 g (Schätzung) etwa 16 g Eiweiß, je 100 g sind es 16 g.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Portion Tofu?
Eine Portion Tofu enthält bei rund 100 g (Schätzung) keine Kohlenhydrate, der Bundeslebensmittelschlüssel führt für 100 g ebenfalls 0 g.
Stückgewicht rund 100 g, Spanne 80 bis 200 g (Naturtofu, abgetropft). Schätzung der Redaktion, weil der Bundeslebensmittelschlüssel keine Portionsangaben enthält. Herleitung: Naturtofu kommt in Blöcken zu 200 und 400 Gramm in den Handel. Als Hauptzutat wird ein halber 200-Gramm-Block je Person gerechnet, also 100 Gramm.
- Hoher Eiweißgehalt
- Arm an gesättigten Fettsäuren
- Zuckerfrei
- Salzarm
- Eiweiß 55 %
- Fett 45 %
Ändere die Menge oder tippe eine Portion oben an, alle Werte passen sich an. Der Balken zeigt den Anteil an der Tages-Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (EU-Referenzmenge). Der Ring zeigt, woher die Kalorien kommen.
So verbrennst du das wieder
Ungefähre Dauer für eine Person mit 70 kg, bei 100 g.
Grobe Orientierung nach MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Genauer geht es im Kalorienverbrauch-Rechner.
Hauptnährwerte
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Energie | 115 kcal | |
| Fett | 5,6 g | |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,92 g | |
| Kohlenhydrate | 0 g | |
| davon Zucker | 0 g | |
| Ballaststoffe | 1,3 g | |
| Eiweiß | 16 g | |
| Salz | 0,03 g |
Fettsäuren
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,48 g | |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,9 g |
Mineralstoffe
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Natrium | 13 mg | |
| Kalium | 135 mg | |
| Calcium | 185 mg | |
| Magnesium | 78 mg | |
| Phosphor | 214 mg | |
| Eisen | 2,8 mg | |
| Zink | 1,5 mg | |
| Jod | 6 µg | |
| Kupfer | 270 µg | |
| Mangan | 1.040 µg |
Vitamine
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | |
| Vitamin D | 0 µg | |
| Vitamin E | 0,77 mg | |
| Vitamin K | 16 µg | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,04 mg | |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,07 mg | |
| Niacin | 0,25 mg | |
| Vitamin B6 | 50 µg | |
| Folat | 22 µg |
Passende Rechner
Wie viel davon zu dir passt, hängt von deinem Bedarf ab: Den ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, steht davor: Grundumsatz berechnen. Die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, deinen Eiweißbedarf der Protein-Rechner und dein Zucker-Limit der Zucker-Rechner. Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Kaloriendefizit berechnen, und wie viel du täglich trinken solltest, zeigt dir der Trinkmengen-Rechner.
Alternativen mit weniger Kalorien
Aus derselben Gruppe, je 100 g verglichen mit Tofu (115 kcal):
- Dessert/Puddingalternative, pflanzlich89 kcalspart 26 kcal je 100 g
- Dessert/Puddingalternative, pflanzlich, angereichert mit Vitaminen und Calcium89 kcalspart 26 kcal je 100 g
- Soja-Bolognese Konserve53 kcalspart 62 kcal je 100 g
- Seidentofu46 kcalspart 69 kcal je 100 g
- Soja-Joghurtalternative ungesüßt44 kcalspart 71 kcal je 100 g
Der Vergleich zeigt nur die Energie je 100 g, kein Urteil über Lebensmittel. Sättigung, Nährstoffe und übliche Portionsgrößen unterscheiden sich.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Tofu?
100 Gramm Tofu enthalten 115 Kilokalorien (482 kJ). Die Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte.
Welche Nährwerte hat Tofu?
100 Gramm Tofu liefern 16 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 5,6 g Fett bei 115 kcal. Vitamine und Mineralstoffe findest du in der Tabelle auf dieser Seite.
Passt das zu deinen Zielen?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung ordnet Nährwerte für dich ein und macht daraus einen alltagstauglichen Plan. Vor Ort oder online, die Suche kostet nichts.
Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm und sind Durchschnittswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung. Die Angaben ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.