Vegetarischer Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 43: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Chicorée Salat mit Orangen und Walnüssen 195 kcal
Hauptgericht Kokosmilch-Linsen mit Kürbis 620 kcal
Dienstag
Leicht Tomatensalat 45 kcal
Hauptgericht Ofengemüse mit Feta 320 kcal
Mittwoch
Leicht Auberginen-Auflauf 265 kcal
Hauptgericht Pfannkuchen 370 kcal
Donnerstag
Leicht Brokkoli Mais Salat 165 kcal
Hauptgericht LOGIsche Quiche mit Brokkoli und Lachs 370 kcal
Freitag
Leicht Zucchini-Spinat-Lasagne 220 kcal
Hauptgericht Orangen-Pistazien-Tomaten-Salat 410 kcal
Samstag
Leicht Frische Gemüsebrühe aus der eigenen Küche 10 kcal
Hauptgericht Walnuss-Rosmarin-Joghurt 230 kcal
Sonntag
Leicht Zucchinisuppe 95 kcal
Hauptgericht Zucchini-Minze-Salat 175 kcal
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst, auch wenn die Rezepte sie unterschiedlich schreiben.
- 150 g Auberginen
- 150 g Beluga-Linsen (schwarze Linsen)
- Bio-Orangenschale
- 100 g Blaubeeren oder anderes Obst
- 1.000 g Brokkoli
- 100 g Champignons
- 500 g Chicorée
- Curry
- 7 Eier
- 200 g Feta Käse
- frische Kräuter (z.B. Thymian, Majoran, Rosmarin)
- frischer Basilikum
- 100 g Frischkäse
- 200 g Frischkäse, körnig
- Gemüsebrühe
- 2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Paste)
- getrockneter Oregano und frisches Basilikum
- 1 grüne Paprika
- 100 g Gurke
- 1 EL Haferkleie
- 600 g Hokkaidokürbis
- 3 TL Honig
- italienische Kräuter
- 6 Karotten
- 100 g Käse, gerieben
- 2 + 4 Zehen Knoblauch
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL Körniger Frischkäse
- Kräuter nach Wahl (z.B. Dill, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Zitronenmelisse)
- 100 g Lachs, geräuchert
- 4 kleine Stangen Lauch (Porree)
- 2 TL Liebstöckel, getrocknet
- 1 Limette
- 1 Dose Mais
- 30 g Mandelmehl
- 220 g Meersalz, fein
- 100 ml Milch
- 50 ml Milch oder Hafermilch
- 1 Bund Minze
- 100 g Mozzarella
- Muskat
- 150 g Naturjoghurt
- 2 TL + 6 EL Olivenöl
- 1 Orange
- 2 Orangen
- 1 EL + 2 TL Orangensaft
- Paprikapulver
- Parmesan
- 1 Packung passierte Tomaten
- Petersilie
- 1 Bund Petersilie, frisch
- Pfeffer
- pflanzliches Öl
- 45 g Pistazien, ungesalzen
- Rosmarin
- 1 rote Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 2 rote Zwiebeln
- Salz
- 200 g Saure Sahne
- 250 g Schmand
- 1 Knolle Sellerie
- 400 g Spinat (frisch gehackt oder TK-Blattspinat)
- 1 Tomate
- 3 + 150 g Tomaten
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Handvoll Walnüsse
- 1 EL Walnusskerne
- 3 EL Walnussöl
- 1 EL Weißweinessig
- 1 Zitrone
- 1 TL + 2 EL Zitronensaft
- 10 Zucchini
- 3 Zwiebel
- 4 Zwiebeln
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.