Vegetarischer Essensplan für die Woche
Kalenderwoche 37: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.
Montag
Leicht Tomaten Rucola Joghurt 230 kcal
Hauptgericht Low Carb Quiche mit Schafskäse und Zucchini 340 kcal
Dienstag
Leicht Chia Frühstücksbrötchen 130 kcal
Hauptgericht Süßes Kokosnussbrot 175 kcal
Mittwoch
Leicht Zucchinisuppe 95 kcal
Hauptgericht Avocado Creme 160 kcal
Donnerstag
Leicht Bunter Obstsalat mit Wassermelone 110 kcal
Hauptgericht Orientalische Pastinaken 195 kcal
Freitag
Leicht Tomatensalat 45 kcal
Hauptgericht Möhrengemüse 165 kcal
Samstag
Leicht Schokoladen Tassenkuchen 280 kcal
Hauptgericht Mandel-Porridge (Mandelbrei) 302 kcal
Sonntag
Leicht Vegetarisch gefüllte Aubergine 120 kcal
Hauptgericht Grüne Bohnen Salat mit Schafskäse und Nüssen 310 kcal
Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Einkaufsliste für die Woche
Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst, auch wenn die Rezepte sie unterschiedlich schreiben.
- 1 TL + 4 EL Aceto balsamico
- 1 Aubergine
- 1 EL Backkakao
- 2 TL Backpulver
- 1 Banane
- 110 g Butter
- 30 g Chia-Samen
- 2 Chicorée
- Curry
- Currypulver
- Dill
- 2 Ei
- 9 Eier
- 3 EL Eiweißpulver
- 3 Erdbeeren
- frisch gepresster Zitronensaft
- frischer Basilikum
- 3 EL gemahlene Mandeln
- 60 g gemahlene Mandeln oder andere gemahlene Nüsse
- Gemüsebrühe
- 2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Paste)
- 670 g grüne Bohnen
- 100 g Gurke
- 30 g Haferkleie
- 250 g Honig
- kaltgepresstes Olivenöl
- 2 Karotten
- 1 Kiwi
- 5 Knoblauchzehe
- 80 g Kokosnussmehl
- Kräuter nach Wahl (z.B. Dill, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Zitronenmelisse)
- Kräutersalz
- Kurkuma
- 1 kleine Stange Lauch
- 30 g Leinsamen
- 4 Limetten
- 150 g Magerquark
- 3 EL + 260 ml Milch
- 2 Möhren
- Muskatnuss
- 150 g Naturjoghurt
- 3 EL Öl
- 5 EL + 180 ml Olivenöl
- Paprikapulver
- 30 g Parmesan
- 1 kg Pastinaken
- Petersilie
- Pfeffer
- 250 g Pfifferlinge oder Champignons
- 1 reife Avocado
- 6 Blätter + 200 g Rucola
- Salz
- 75 g Saure Sahne
- 550 g Schafskäse
- 4 schwarze Oliven
- 1 EL Schwarzkümmel
- 30 g + 1 EL Sonnenblumenkerne
- 2 TL Sucolin oder Xylit
- Süßungsmittel
- Thymian
- 2 Tomate
- 100 g + 10 Tomaten
- 8 Walnüsse
- 1 Wassermelone
- weiteres Obst nach Wahl (z.B. Kirschen, Nektarinen, Orangen, Himbeeren, Brombeeren)
- 1 EL Ziegenfrischkäse
- 2 TL Zimtpulver
- 1 TL Zitronensaft
- 400 g + 6 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 Zwiebeln
Häufige Fragen
Wie entsteht dieser Essensplan?
Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.
Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?
Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.
Kann ich Gerichte tauschen?
Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.
Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?
Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.
Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.