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Vegetarischer Essensplan für die Woche

Kalenderwoche 30: je Tag ein Hauptgericht und ein leichtes Gericht aus unserer Rezeptsammlung, mit Nährwerten je Portion (Schätzung) und gebündelter Einkaufsliste. Ohne Anmeldung, wechselt montags automatisch.

Alle Gerichte Vegetarisch Vegan

Montag

Leicht Grapefruit-Fenchel-Salat 185 kcal

Hauptgericht Gefüllte Champignons 230 kcal

Dienstag

Leicht Waffeln aus Quarkteig 420 kcal

Hauptgericht Zucchinisuppe 95 kcal

Mittwoch

Leicht Curry-Dip 145 kcal

Hauptgericht Quark-Leinsamen-Brot mit Mandelkruste 175 kcal

Donnerstag

Leicht Mohn-Nuss-Zimt-Eis 320 kcal

Hauptgericht Zucchini Kartoffelpuffer

Freitag

Leicht Bohnensalat 75 kcal

Hauptgericht Mudeln mit Spargel, Linsen-Frikadellen und Limettenschmand 620 kcal

Samstag

Leicht Senfdressing 20 kcal

Hauptgericht Körnerbrot 210 kcal

Sonntag

Leicht Quinoa-Porridge mit Zimt und Vanille 310 kcal

Hauptgericht Zucchini-Feta-Fingerfood 145 kcal

Alle Nährwerte sind Schätzungen je Portion. Der Plan ersetzt keine individuelle Beratung: Deinen Tagesbedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.

Einkaufsliste für die Woche

Mengen wie in den Rezepten angegeben (meist für die dort genannte Portionszahl). Gleiche Zutaten sind zusammengefasst.

  • 2 EL Aceto balsamico bianco
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 1 Stück Banane
  • 0,5 TL Brotgewürz
  • 70 g bunte Quinoa
  • 60 g Butter
  • 200 g Cashewnüsse (für die Cashewsahne)
  • 500 ml Cashewsahne
  • 8 Champignons
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Currypulver
  • 0,5 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Dill
  • Dinkel- oder Roggenmehl
  • 3× Eier
  • 4 Stück Eier
  • 6 EL Eiweißpulver
  • 1 TL Essig
  • 3 Fenchel
  • 200 g Feta (Schafskäse)
  • frische Früchte
  • frische Petersilie
  • 2 Stängel frischer Koriander
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 4 EL gehackte Nüsse (Walnüsse oder Mandeln)
  • gemahlene Vanilleschote
  • 2 TL Gemüsebrühe (Pulver oder Paste)
  • 3 Stängel glatte Petersilie
  • 2 EL glatte Petersilie
  • 1 Grapefruit
  • 200 g grüne Bohnen
  • 2 EL Haferkleie
  • 20 g Haselnüsse
  • Honig oder Stevia
  • Italienische Kräuter
  • 2 Stück Karotten
  • Kartoffeln
  • 80 g Käse, gerieben
  • 2 EL Kokosöl
  • Kräuterfrischkäse
  • Kräutersalz
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Leinöl
  • 170 g Leinsaat
  • 4 EL Leinsamen, ganz
  • 4 EL Leinsamen, geschrotet
  • 2 Limetten
  • Magerquark
  • 4 EL Mandelblättchen
  • 90 g Mandeln
  • 2 EL Mandeln, gemahlen
  • 1 TL Meersalz
  • 50 ml Milch
  • 4 EL Mohn (ganz oder gemahlen)
  • 4 Möhren
  • 6 g Natron oder Backpulver
  • Nüsse
  • Öl
  • 2 EL Öl
  • 1 TL Öl
  • 4 EL Olivenöl
  • Olivenöl
  • 1 EL Orangensaft
  • 1 Orange (Saft) Orangensaft
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Bund Petersilie
  • Petersilie und Schnittlauch
  • 2× Pfeffer
  • 1 Prise Pfeffer
  • Pfeffer und Salz
  • 600 g Quark
  • Rapsöl
  • 1 TL rote Currypaste
  • 300 g rote Linsen
  • 250 g Sahne
  • 1 Prise Salz
  • 3× Salz
  • 2 TL Salz
  • 2 Prisen Salz
  • 3× Salz und Pfeffer
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Salz, Pfeffer und Bohnenkraut
  • 100 g Schinkenwürfel oder Speck
  • 1 Becher Schmand
  • 200 ml Schmand
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 4 EL Schnittlauch
  • Schwarze Oliven
  • 3 EL Senf
  • 2 EL Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
  • 1 kg Spargel
  • 1 Stück Vanilleschote (Mark)
  • 4 EL Wasser
  • 250 ml Wasser (für die Cashewsahne)
  • 210 ml Wasser oder Milch
  • 12 EL Weißweinessig
  • 40 g Weizenkleie
  • 1 EL Xucker
  • Zahnstocher
  • 1 TL Zimt
  • 2 TL Zimtpulver
  • 1 Stängel Zitronengras
  • 1 Zitrone (Saft) Zitronensaft
  • 8 Stück Zucchini
  • Zucchini
  • 4× Zwiebel
  • 1 Stück Zwiebel
  • 2 Stück Zwiebeln

Häufige Fragen

Wie entsteht dieser Essensplan?

Der Plan kombiniert jede Woche automatisch Gerichte aus unserer redaktionell gepflegten Rezeptsammlung: je Tag ein Hauptgericht und ein leichteres Gericht. Er wechselt montags und ist für alle gleich, ohne Anmeldung und ohne Eingabe persönlicher Daten.

Ist der Plan auf meinen Kalorienbedarf zugeschnitten?

Nein, bewusst nicht. Er ist eine Koch-Inspiration mit Nährwertangaben je Portion (Schätzung), kein Diätplan. Deinen persönlichen Bedarf bestimmst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner, und für einen individuellen Plan ist eine qualifizierte Ernährungsberatung die richtige Adresse.

Kann ich Gerichte tauschen?

Klar. Der Plan ist ein Vorschlag. In der Rezeptübersicht kannst du nach Kategorie und Ernährungsform filtern und jedes Gericht ersetzen.

Stimmen die Mengen auf der Einkaufsliste?

Die Einkaufsliste bündelt die Zutaten aller Gerichte der Woche in den Mengen aus den Rezepten, meist für die dort angegebene Portionszahl. Passe die Mengen an deinen Haushalt an.

Lieber ein Plan, der wirklich zu dir passt?

Eine qualifizierte Ernährungsberatung erstellt ihn mit dir zusammen, abgestimmt auf Alltag und Ziele.

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