Orangen-Pistazien-Tomaten-Salat
Dieser Salat beweist, dass frisch und bunt keine Kunst sein muss: Saftige Orangenwürfel treffen auf reife Tomaten, knackige Pistazien und zart blanchierte rote Zwiebeln. Ein Spritzer Limette und frischer Basilikum bringen das Ganze auf den Punkt. Perfekt als leichte Beilage vom Grill oder als schnelles Mittagessen mit wenigen Kohlenhydraten.
Zutaten
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Orange
- 2 Tomaten
- 45 g Pistazien, ungesalzen
- 1 EL Olivenöl
- 1 Limette
- 20 Blätter frischer Basilikum
- Salz, nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 410 kcal | 410 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 32 g |
| Eiweiß | 11 g | 11 g |
| Fett | 26 g | 26 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 7 g |
| davon Zucker | 20 g | 20 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Zwiebeln schälen und fein hacken. In kochendes Wasser geben und ca. 2 Minuten kochen lassen. Anschließend in einem Sieb abgießen und kalt abschrecken.
- Die Orange vollständig von der Schale befreien, sodass keine weiße Haut mehr zu sehen ist. Dann in Würfel schneiden.
- Tomaten würfeln. Pistazien mittelfein hacken. Limette auspressen.
- Orange, Zwiebeln, Tomaten und Pistazien mit dem Limettensaft vermengen. 1 EL Olivenöl hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Basilikum waschen, grob hacken und unter den Salat mengen. Den Salat kurz ziehen lassen und servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 410 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 26 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| davon Zucker | 20 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Salat auch vorbereiten?
Du kannst alle Zutaten vorbereiten und kurz vor dem Servieren vermengen. So bleibt der Salat schön frisch und die Pistazien bleiben knackig.
Passt der Salat zum Grillen?
Ja, er eignet sich hervorragend als leichte, fruchtige Beilage zu gegrilltem Fleisch, Fisch oder veganen Grillgerichten.
Kann ich die Limette durch Zitrone ersetzen?
Das geht problemlos. Zitronensaft schmeckt etwas milder, gibt dem Salat aber ebenfalls eine angenehme Frische.
Ist der Salat für die LOGI-Methode geeignet?
Ja, der Salat enthält wenig Kohlenhydrate und ist daher gut für eine Ernährung nach der LOGI-Methode geeignet.
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