Leichter Sommersalat mit Grillkäse
Knackiger Blattsalat, würziger Rucola und goldbraun gebratener Grillkäse: Dieser Sommersalat macht auf dem Teller ordentlich was her und ist dabei in wenigen Minuten fertig. Frische Paprikastreifen, knackige Radieschen und ein Tupfen Hummus sorgen für Abwechslung im Bissen. Rote Johannisbeeren setzen nicht nur farblich einen schönen Akzent, sondern geben dem Salat eine angenehm fruchtige Note.
Zutaten
- grüner Blattsalat, nach Belieben, z. B. Lollo Bianco oder Kopfsalat
- Rucola
- 2 Grillkäse
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- Hummus-Dip, aus dem Supermarkt
- 4 Radieschen
- rote Johannisbeeren, zum Garnieren
- 2 kleine grüne Paprika
- Sesam, zum Garnieren
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 520 kcal | 1.040 kcal |
| Kohlenhydrate | 32 g | 64 g |
| Eiweiß | 28 g | 56 g |
| Fett | 30 g | 60 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 10 g |
| davon Zucker | 6 g | 12 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Paprika waschen, den Strunk entfernen, aushöhlen und in Streifen schneiden.
- Paprikastreifen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl bei hoher Hitze kurz scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen.
- Grillkäse in derselben Pfanne mehrere Minuten von beiden Seiten anbraten, bis er leicht goldgelb ist.
- Blattsalat und Rucola waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen.
- Radieschen waschen und in Scheiben schneiden.
- Johannisbeeren waschen und vorsichtig von den Stielen befreien.
- Salat, Rucola, Paprikastreifen, Radieschen und Grillkäse zusammen mit dem Hummus-Dip auf zwei Tellern anrichten. Jeweils eine Scheibe Vollkornbrot dazulegen.
- Mit etwas Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und zum Abschluss mit Sesam und roten Johannisbeeren garnieren. Tipp: Wer das Brot weglässt und dafür mehr Salat nimmt, hat eine kohlenhydratärmere Variante.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 520 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 32 g |
| Eiweiß | 28 g |
| Fett | 30 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 6 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich den Grillkäse auch auf dem echten Grill zubereiten?
Ja, Grillkäse eignet sich hervorragend für den Grill. Lege ihn direkt auf den Rost und grille ihn von jeder Seite 3 bis 4 Minuten, bis er goldbraune Streifen hat.
Wie mache ich den Salat ohne Vollkornbrot?
Lass das Brot einfach weg und erhöhe dafür die Salatmenge. So bekommst du eine kohlenhydratärmere Version des Gerichts.
Welchen Blattsalat eignet sich am besten?
Du kannst jeden knackigen Blattsalat verwenden, zum Beispiel Lollo Bianco, Lollo Rosso oder Kopfsalat. Wichtig ist, dass er frisch und knackig ist, damit er gut zum würzigen Rucola passt.
Kann ich den Hummus-Dip auch selbst machen?
Selbstgemachter Hummus aus Kichererbsen, Tahini, Zitronensaft und Knoblauch funktioniert genauso gut und lässt sich gut vorbereiten.
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