Chicorée Salat mit Orangen und Walnüssen
Wenn draußen die Temperaturen fallen, bringt dieser Chicorée Salat mit Orangen und Walnüssen Farbe und Frische auf den Tisch. Die leicht herbe Bitterkeit des Chicorées trifft auf saftige Orangenstücke und knackige Walnüsse. Ein honig-süßes Walnussöl-Dressing verbindet alles zu einem Salat, der genauso als leichtes Mittagessen wie als elegante Vorspeise funktioniert. Schnell gemacht, saisonal und dabei richtig gut für Magen und Darm.
Zutaten
- 500 g Chicorée
- 2-3 Stück Orangen
- 1 Handvoll Walnüsse, gehackt
- 1 EL Weißweinessig
- 1 EL Orangensaft
- 2 EL Walnussöl
- 2 TL Honig, nach Geschmack
- Salz, zum Abschmecken
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 195 kcal | 780 kcal |
| Kohlenhydrate | 15 g | 60 g |
| Eiweiß | 3 g | 12 g |
| Fett | 13 g | 52 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 16 g |
| davon Zucker | 11 g | 44 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Chicorée in schmale Streifen schneiden und den Strunk entfernen, da dieser besonders bitter ist.
- Die Orangen schälen und in kleine Würfel schneiden. Wer möchte, kann die Orangen auch filetieren.
- Chicorée und Orangen in einer Schüssel mischen und mit den gehackten Walnüssen garnieren.
- Für das Dressing Weißweinessig, Orangensaft, Walnussöl und nach Geschmack Honig miteinander verrühren.
- Das Dressing mit Salz abschmecken und gleichmäßig über den Salat geben. Sofort servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 195 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Eiweiß | 3 g |
| Fett | 13 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 11 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Warum schmeckt Chicorée so bitter?
Die Bitterstoffe sitzen vor allem im Strunk. Diesen einfach herausschneiden, dann ist der Chicorée deutlich milder im Geschmack.
Kann ich den Salat vorbereiten?
Am besten frisch servieren, da Chicorée nach dem Schneiden schnell oxidiert. Das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen hinzugeben.
Wie filetiere ich eine Orange richtig?
Die Orange oben und unten abschneiden, dann die Schale von oben nach unten abschneiden. Anschließend die einzelnen Spalten mit einem scharfen Messer zwischen den weißen Häutchen herauslösen.
Ist dieser Salat für eine Diät geeignet?
Ja, der Salat ist kalorienarm, low carb und glutenfrei. Die gesunden Fette aus Walnüssen und Walnussöl machen ihn dabei angenehm sättigend.
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