Basilikum-Kichererbsen-Pesto mit Spargel und Mudeln
Möhrennudeln, also Mudeln, treffen hier auf zarten weißen Spargel und ein cremiges Basilikum-Kichererbsen-Pesto. Das Pesto braucht keinen Parmesan und kein Öl, denn die Kichererbsen sorgen ganz allein für eine sämige, vollmundige Konsistenz. Das Gericht ist in wenigen Minuten fertig und beweist, dass pflanzenbasierte Küche alles andere als langweilig ist.
Zutaten
- 400 g Möhren
- 500 g weißer Spargel
- 220 g Kichererbsen, Abtropfgewicht, aus der Dose
- 2 Hände voll frischer Basilikum
- 6 EL Zitronensaft, Saft einer Zitrone
- Salz
- Pfeffer
- Xucker, zum Würzen des Spargelwassers
- Öl, zum Braten der Mudeln
- Wasser, optional, für die gewünschte Konsistenz des Pestos
- Parmesan, optional, zum Servieren
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 310 kcal | 620 kcal |
| Kohlenhydrate | 38 g | 76 g |
| Eiweiß | 14 g | 28 g |
| Fett | 8 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 12 g | 24 g |
| davon Zucker | 12 g | 24 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Spargel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. In kochendem, mit Salz und Xucker gewürztem Wasser garen.
- Möhren schälen und anschließend mit einem Sparschäler in lange, dünne Streifen (Mudeln) hobeln.
- Kichererbsen in ein Sieb geben, abtropfen lassen und gründlich mit kaltem Wasser abspülen. In ein hohes Gefäß umfüllen.
- Basilikumblätter vom Stängel abzupfen, waschen und zu den Kichererbsen geben. Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles mit einem Stabmixer zu einem glatten Pesto pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser einarbeiten, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Abschmecken.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Mudeln darin etwa 2 bis 3 Minuten garen. Mit Salz würzen.
- Mudeln und Spargel auf einem Teller anrichten, das Basilikum-Kichererbsen-Pesto darübergeben und nach Belieben mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 310 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 38 g |
| Eiweiß | 14 g |
| Fett | 8 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
| davon Zucker | 12 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Was sind Mudeln?
Mudeln sind dünne Streifen aus rohen Möhren, die mit einem Sparschäler gehobelt werden. Sie erinnern an Bandnudeln und sind eine glutenfreie, kohlenhydratarme Alternative zu klassischer Pasta.
Kann ich das Pesto auch ohne Stabmixer zubereiten?
Ja, du kannst die Zutaten auch in einem Standmixer oder einer kleinen Küchenmaschine pürieren. Je länger du mixt, desto cremiger wird das Pesto.
Ist das Rezept wirklich vegan?
Ja, das Grundrezept ist vegan. Der optional angebotene Parmesan macht das Gericht nicht mehr vegan. Einfach weglassen oder durch einen veganen Hartkäse ersetzen.
Kann ich weißen Spargel durch grünen Spargel ersetzen?
Ja, grüner Spargel funktioniert genauso gut. Er muss nicht geschält werden und hat eine etwas kürzere Garzeit.
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