Sesamhähnchen mit Karotten
Saftige Hähnchenstreifen, über Nacht in einer Joghurt-Curry-Marinade eingelegt und dann in einer knusprigen Hülle aus Sesam, Kokosraspeln und Parmesan gebacken: Dieses Rezept macht aus wenigen Zutaten ein echtes Highlight. Dazu kommen glasierte Karottenstifte mit einem feinen Honig-Essig-Glanz, die das Gericht wunderbar abrunden. Die Kombination aus aromatischer Kruste und dem leicht süßlichen Gemüse macht jeden Bissen zum Erlebnis. Ideal für alle, die auf Kohlenhydrate achten, ohne auf Genuss verzichten wollen.
Zutaten
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Currypulver
- 250 g Joghurt
- 2 Stück Hähnchenbrustfilets, je ca. 150 g
- 25 g Kokoschips oder Kokosraspel
- 25 g Parmesan
- 25 g Sesam
- 250 g Karotten mit Grün
- 1 EL Weißweinessig
- 2 EL Rapsöl
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Petersilie, gehackt
- 1 EL Honig
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 694 kcal | 1.388 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 44 g |
| Eiweiß | 54 g | 108 g |
| Fett | 43 g | 86 g |
| Ballaststoffe | 4 g | 8 g |
| davon Zucker | 14 g | 28 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Joghurt, Sojasauce und Currypulver zu einer Marinade verrühren. Die Hähnchenbrustfilets kalt abspülen, trocken tupfen und in fingerbreite Streifen schneiden. Die Streifen in die Marinade legen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Die Hähnchenstreifen 30 Minuten vor der Weiterverarbeitung aus dem Kühlschrank nehmen. Den Backofen auf 200 °C (Umluft mit Grill) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen.
- Den Parmesan fein reiben und zusammen mit den Kokosraspeln und dem Sesam in einer flachen Schüssel mischen. Die Hähnchenstreifen aus der Marinade nehmen, gut in der Sesam-Kokos-Parmesan-Mischung wenden und nebeneinander auf das vorbereitete Backblech legen.
- Die Hähnchenstreifen im vorgeheizten Ofen 20 bis 25 Minuten knusprig backen.
- Währenddessen die Karotten putzen, waschen, längs halbieren und in ca. 5 cm lange Stifte schneiden. Mit 0,5 EL Rapsöl, der Gemüsebrühe und 0,5 EL Weißweinessig im geschlossenen Topf bei schwacher Hitze 10 Minuten dünsten.
- Den Deckel abnehmen und die Karotten unter Rühren köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist. Dann 0,5 EL Rapsöl, 0,5 EL Weißweinessig und den Honig zugeben und die Möhren im Topf wenden, bis sie rundum von einem schönen Glanz überzogen sind.
- Die Karotten mit der gehackten Petersilie mischen und zusammen mit den Sesamhähnchen servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 694 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 54 g |
| Fett | 43 g |
| Ballaststoffe | 4 g |
| davon Zucker | 14 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Hähnchenstreifen auch ohne Overnight-Marinade zubereiten?
Ja, auch 2 bis 3 Stunden Marinierzeit reichen aus. Je länger das Fleisch zieht, desto aromatischer und saftiger wird es.
Ist das Rezept glutenfrei?
Grundsätzlich ja, wenn du eine glutenfreie Sojasauce verwendest. Klassische Sojasauce enthält oft Weizen.
Kann ich statt Rapsöl ein anderes Öl nehmen?
Ja, zum Beispiel Sonnenblumenöl oder ein mildes Olivenöl funktionieren hier genauso gut.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Sesamhähnchen mit Karotten?
Eine Portion enthält ca. 694 kcal, aufgeteilt auf ca. 31 % Eiweiß, 56 % Fett und 13 % Kohlenhydrate.
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