Zucchini-Lasagne
Diese Zucchini-Lasagne ersetzt klassische Nudelplatten einfach durch dünne Zucchinischeiben und macht das Gericht damit herrlich leicht und kohlenhydratarm. Eine würzige Hackfleisch-Gemüse-Sauce mit frischen Kräutern, stückigen Tomaten und einer goldbraun überbackenen Goudakruste sorgen dafür, dass hier wirklich niemand die Pasta vermisst. Das Rezept ist ideal für alle, die sich low-carb ernähren, ohne auf Geschmack und Sättigung zu verzichten. Perfekt für ein entspanntes Abendessen unter der Woche oder zum Vorbereiten fürs Meal-Prep.
Zutaten
- 2 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 rote Chili
- 1 Stange Porree
- 5 Möhren, mittelgroß
- 500 g Hackfleisch, gemischt
- 3 Zweige Thymian, frisch
- 2 Zweige Rosmarin, frisch
- 2 Dosen stückige Tomaten
- 3 EL Tomatenmark
- 1 TL Gemüsebrühe, instant, zum Auflösen
- 150 ml Wasser, lauwarm
- 1 TL Oregano
- 1 Prise Zucker
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Gouda, gerieben
- Olivenöl, zum Fetten der Auflaufform
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 4 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 480 kcal | 1.920 kcal |
| Kohlenhydrate | 18 g | 72 g |
| Eiweiß | 38 g | 152 g |
| Fett | 28 g | 112 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 24 g |
| davon Zucker | 10 g | 40 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Chili entkernen und in Ringe schneiden. Möhren schälen und fein raspeln. Den Porree säubern: dazu die Stange halbieren, den Strunk aber ganz lassen, dann unter fließendem Wasser die einzelnen Blätter säubern und Sand entfernen. Anschließend den Porree klein würfeln.
- Das Hackfleisch ohne Öl in einer großen Pfanne anbraten, bis eine leichte Bräunung entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Zwiebel, Knoblauch, Chili, Möhren und Porree zum Hackfleisch geben und ca. 5 Minuten mit anschwitzen. Das Tomatenmark kurz mit anbraten.
- Die stückigen Tomaten hinzugeben. Die Gemüsebrühe in 150 ml lauwarmen Wasser auflösen und ebenfalls hinzugeben. Mit Zucker, Thymian, Rosmarin, Oregano, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Die Sauce 7 Minuten auf kleinster Stufe köcheln lassen.
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
- Die Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und diese salzen und pfeffern.
- Eine Auflaufform mit etwas Olivenöl fetten. Eine Lage Zucchinischeiben auf dem Boden verteilen, darauf die Gemüse-Hack-Mischung geben und mit etwas Gouda bestreuen. Diesen Vorgang wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Als oberste Schicht sollte die Gemüse-Hack-Mischung abschließen, diese zum Schluss großzügig mit dem restlichen Gouda bestreuen.
- Die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen stellen und 20 Minuten backen, bis der Gouda schön goldbraun ist.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 480 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 18 g |
| Eiweiß | 38 g |
| Fett | 28 g |
| Ballaststoffe | 6 g |
| davon Zucker | 10 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich die Zucchini-Lasagne vorbereiten?
Ja, du kannst die Sauce und die Zucchinischeiben vorbereiten und die Lasagne bis zu einem Tag im Voraus schichten. Kurz vor dem Essen einfach frisch backen.
Wie verhindere ich, dass die Zucchini-Lasagne zu wässrig wird?
Die gesalzenen Zucchinischeiben kurz ziehen lassen und das austretende Wasser mit einem Küchentuch abtupfen, bevor du sie in die Form schichtest.
Kann ich das Hackfleisch durch eine vegetarische Alternative ersetzen?
Ja, du kannst stattdessen Linsen, Sojaschrot oder eine fertige vegetarische Hackfleisch-Alternative verwenden.
Bei welcher Temperatur backt die Zucchini-Lasagne?
Die Lasagne wird bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) für 20 Minuten gebacken, bis der Gouda goldbraun überbacken ist.
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