Schweinefilet mit grünem Spargel an Orangen-Pistazien-Salsa
Grüner Spargel macht das Leben einfacher: kein lästiges Schälen, einfach die holzigen Enden abbrechen und ab in den Ofen. Kombiniert mit zartem Schweinefilet und einer fruchtigen Orangen-Pistazien-Salsa entsteht ein Gericht, das nach Frühling schmeckt und dabei überraschend wenig Aufwand erfordert. Die Salsa aus Orange, Tomate, Limette und knackigen Pistazien bringt Frische und Biss auf den Teller. Ein leichtes Low-Carb-Hauptgericht, das Eindruck macht, ohne dich lange in der Küche zu halten.
Zutaten
- 300 g Schweinefilet
- 32 Stangen grüner Spargel
- 2 Stück rote Zwiebeln, klein
- 1 Stück Orange
- 45 g Pistazien, ungesalzen
- 2 Stück Tomaten
- 1 Stück Limette
- 20 Blätter frischer Basilikum
- Olivenöl, zum Braten und für die Salsa
- Salz
- Pfeffer
- Stevia
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 480 kcal | 960 kcal |
| Kohlenhydrate | 22 g | 44 g |
| Eiweiß | 42 g | 84 g |
| Fett | 24 g | 48 g |
| Ballaststoffe | 7 g | 14 g |
| davon Zucker | 13 g | 26 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Schweinefilet rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen, damit es Zimmertemperatur annehmen kann.
- Den grünen Spargel waschen und die holzigen Enden abbrechen. Die Stangen auf eine doppelte Lage Alufolie legen und mit etwas Olivenöl, 1 TL Salz, etwas Pfeffer und einer Prise Stevia würzen. Wer mag, träufelt noch etwas Zitronensaft darüber. Die Folie fest verschließen und das Paket bei 200 Grad ca. 20 Minuten im Backofen garen.
- Das Schweinefilet in heißem Olivenöl in einer Pfanne von beiden Seiten scharf anbraten. Anschließend in Alufolie einwickeln und zusammen mit dem Spargel in den Backofen legen. Den Ofen auf 150 Grad reduzieren und das Fleisch weitere 20 Minuten fertig garen.
- Währenddessen die Orangen-Pistazien-Salsa vorbereiten: Die Zwiebeln schälen und fein hacken. In kochendes Wasser geben und ca. 2 Minuten kochen lassen, dann in einem Sieb abgießen und kalt abschrecken.
- Die Orange vollständig schälen, dabei auch die weiße Haut komplett entfernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Tomaten ebenfalls würfeln. Die Pistazien mittelfein hacken. Die Limette auspressen.
- Orange, Zwiebeln, Tomaten und Pistazien in einer Schüssel mit dem Limettensaft vermengen. 1 EL Olivenöl hinzugeben. Den Basilikum waschen, grob hacken und unterheben. Die Salsa kurz ziehen lassen.
- Das Fleisch aufschneiden und zusammen mit dem Spargel auf dem Teller anrichten. Die Orangen-Pistazien-Salsa dazu servieren.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 480 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 22 g |
| Eiweiß | 42 g |
| Fett | 24 g |
| Ballaststoffe | 7 g |
| davon Zucker | 13 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich das Schweinefilet durch ein anderes Fleisch ersetzen?
Ja, Hähnchenbrustfilet funktioniert gut als Alternative und hat eine ähnliche Garzeit.
Wie erkenne ich, dass der grüne Spargel nicht mehr holzig ist?
Einfach das untere Ende biegen: Wo der Spargel von selbst bricht, ist die Grenze zwischen zartem und holzigem Teil.
Ist das Rezept wirklich Low Carb?
Ja. Grüner Spargel und Schweinefilet haben kaum Kohlenhydrate. Die Orange und Tomaten in der Salsa liefern moderate Mengen, die Portion bleibt aber insgesamt kohlenhydratarm.
Kann ich die Salsa vorbereiten?
Die Salsa schmeckt frisch am besten, du kannst sie aber bis zu 2 Stunden vorher zubereiten und abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
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