Garnelen-Rucola-Salat
Dieser Garnelen-Rucola-Salat vereint saftige, scharf angebratene Garnelen mit dem pfeffrigen Biss des Rucolas, süßlichen Kirschtomaten und würzigen schwarzen Oliven. Zitronenschale und frischer Zitronensaft sorgen für eine lebendige Note, die das Gericht herrlich frisch macht. Dazu kommt eine leichte Chili-Knoblauch-Würze, die jedem Bissen Tiefe verleiht. Fertig in unter 30 Minuten und dabei richtig sättigend: perfekt für alle, die schnell und kohlenhydratarm essen möchten.
Zutaten
- 1 Packung Garnelen (TK), ca. 22 Stück, aufgetaut
- 1 Bund Rucola
- 200 g Kirschtomaten
- 100 g schwarze Oliven
- 1 Stück Zitrone, unbehandelt, Schale und Saft verwenden
- 1 Stück Zwiebel
- 1 Stück Knoblauchzehe
- 1 Stück rote Chili
- 1 TL Gemüsebrühe (Instant), in 50 ml lauwarmen Wasser aufgelöst
- Salz, nach Geschmack
- Pfeffer, nach Geschmack
- Parmesan, nach Belieben, frisch geraspelt
- 1-2 EL Olivenöl
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 2 Portionen |
|---|---|---|
| Kalorien | 340 kcal | 680 kcal |
| Kohlenhydrate | 9 g | 18 g |
| Eiweiß | 32 g | 64 g |
| Fett | 18 g | 36 g |
| Ballaststoffe | 3 g | 6 g |
| davon Zucker | 5 g | 10 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Garnelen auftauen und unter kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen.
- Zwiebel, Knoblauch und Chili fein hacken. Die Chili vorher entkernen, wenn du es weniger scharf magst.
- Die Schale der unbehandelten Zitrone abraspeln und die Zitrone anschließend auspressen.
- Gemüsebrühe in 50 ml lauwarmen Wasser auflösen.
- Oliven klein schneiden, Kirschtomaten halbieren. Rucola waschen und auf zwei Tellern anrichten.
- Garnelen großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne 1 bis 2 EL Olivenöl erhitzen und die Garnelen darin 5 Minuten anbraten.
- Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Zitronenabrieb hinzugeben und kurz mit anschwitzen.
- Nach ca. 3 Minuten mit Zitronensaft und der angerührten Gemüsebrühe ablöschen.
- Oliven und Kirschtomaten hinzugeben und alles noch einmal 2 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Garnelen-Mischung auf dem angerichteten Rucola verteilen und nach Belieben frischen Parmesan darüberreiben. Sofort servieren.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 340 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 9 g |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 18 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| davon Zucker | 5 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Kann ich frische Garnelen statt TK-Garnelen verwenden?
Ja, frische Garnelen funktionieren genauso gut. Die Garzeit bleibt identisch; du sparst dir lediglich das Auftauen.
Ist der Salat für eine Low-Carb-Ernährung geeignet?
Ja, der Salat enthält kaum Kohlenhydrate und ist reich an Eiweiß und gesunden Fetten, also ideal für Low Carb oder LOGI.
Wie scharf wird der Salat mit der roten Chili?
Das hängt von der Chili ab. Wer es milder mag, entfernt die Kerne vollständig oder nimmt nur die Hälfte der Schote.
Kann ich den Parmesan weglassen oder ersetzen?
Der Parmesan ist optional und wird nach Belieben verwendet. Du kannst ihn weglassen oder durch Pecorino ersetzen.
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