Folat: Tagesbedarf berechnen
Kurz gesagt: Für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren nennt die DGE 300 µg Folat-Äquivalente am Tag. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 550 µg, in der Stillzeit bei 450 µg.
Angabe in Folat-Äquivalenten. Zählt zu den B-Vitaminen. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen
Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem
Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.
Referenzwert Folat am Tag 300 µg
Empfohlene Zufuhr der DGE (2015) für 25 bis unter 51 Jahre.
Für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft spricht die DGE eine eigene Empfehlung zu Folsäure aus, die über die Zufuhr aus Lebensmitteln hinausgeht. Was davon für dich gilt, klärt deine ärztliche Betreuung. Der Rechner zeigt hier nur den Referenzwert der DGE.
Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE,
3. Auflage 2025), Folat in der Ableitung von 2015. Referenzwerte gelten für
gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner
Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge
für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und
Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder
ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden
nicht gespeichert und nicht übertragen.
Lebensmittel mit viel Folat
Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Die Werte gelten für den rohen beziehungsweise angegebenen Zustand, beim Kochen geht ein Teil verloren.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion | Anteil am Referenzwert |
| Sojabohne reif Gemüse | 309 µg | 60 g roh, 60 g | 185 µg | 62 % |
| Kichererbse reif Gemüse | 212 µg | 60 g roh, 60 g | 127 µg | 42 % |
| Grünkohl roh Gemüse | 187 µg | 1 Portion, 200 g | 374 µg | 125 % |
| Mungbohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 180 µg | 60 g roh, 60 g | 108 µg | 36 % |
| Kidneybohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 172 µg | 60 g roh, 60 g | 103 µg | 34 % |
| Roggen Flocken Getreide, Reis & Cerealien | 150 µg | 1 Portion, 50 g | 75 µg | 25 % |
| Gartenbohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 130 µg | 60 g roh, 60 g | 78 µg | 26 % |
| Mais roh Getreide, Reis & Cerealien | 129 µg | 60 g roh, 60 g | 77 µg | 26 % |
| Hartweizen Vollkorngrieß Getreide, Reis & Cerealien | 113 µg | 60 g roh, 60 g | 68 µg | 23 % |
| Hühnerei gekocht Eier & Teigwaren | 87 µg | 1 Ei, 60 g | 52 µg | 17 % |
Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte
und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte
und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge
verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens
5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen
kürzer als andere.
Wozu Folat im Körper gehört
Folat gehört zu den B-Vitaminen und ist an der Zellteilung und der Bildung von Erbsubstanz beteiligt. Der Referenzwert steht in Folat-Äquivalenten, weil das natürliche Folat aus Lebensmitteln und die synthetische Folsäure aus angereicherten Produkten unterschiedlich gut verwertet werden: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure.
Folat ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Wasser. Beim Kochen geht ein Teil in das Kochwasser über, langes Warmhalten senkt den Gehalt zusätzlich. Rohkost, kurzes Dünsten und die Verwendung des Kochwassers erhalten mehr davon.
Woher der Referenzwert kommt
Der Wert für Folat ist eine empfohlene zufuhr der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2015. Herausgegeben
werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.
- Empfohlene Zufuhr
- Menge, die den Bedarf von nahezu allen gesunden Personen der Gruppe deckt. Sie enthält einen Sicherheitszuschlag und liegt damit über dem durchschnittlichen Bedarf.
Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung
(EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter,
Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im
Nährstoffbedarf-Rechner.
Weitere Nährstoffe
