Vitamin D: Tagesbedarf berechnen

Kurz gesagt: Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D am Tag, das sind 800 internationale Einheiten. Dieser Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D über die Haut bildet.

Der Referenzwert gilt für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D über die Haut bildet. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.

Referenzwert Vitamin D am Tag 20 µg

Schätzwert der DGE (2012) für 25 bis unter 51 Jahre.

Der Schätzwert von 20 µg gilt für den Fall, dass keine Bildung in der Haut stattfindet. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt der Körper einen großen Teil selbst. Ob und wie viel Vitamin D für dich sinnvoll ist, ist eine ärztliche Frage, kein Rechenergebnis.

Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE, 3. Auflage 2025), Vitamin D in der Ableitung von 2012. Referenzwerte gelten für gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden nicht gespeichert und nicht übertragen.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Nennenswerte Mengen liefern nur wenige Lebensmittel, vor allem fetter Seefisch.

Lebensmittel	je 100 g	Portion	je Portion	Anteil am Referenzwert
Aal geräuchert (Räucheraal) Fisch & Meeresfrüchte	90 µg	1 Portion, 150 g	135 µg	675 %
Sardelle gegrillt Fisch & Meeresfrüchte	40 µg	1 Portion, 150 g	60 µg	300 %
Sprotte geräuchert Fisch & Meeresfrüchte	32 µg	1 Portion, 150 g	48 µg	240 %
Pfifferling gedünstet Kartoffeln, Stärke & Pilze	11 µg	1 Portion, 150 g	17 µg	85 %
Birkenpilz gedünstet Kartoffeln, Stärke & Pilze	4,4 µg	1 Portion, 150 g	6,6 µg	33 %
Rotkappe gedünstet Kartoffeln, Stärke & Pilze	4,4 µg	1 Portion, 150 g	6,6 µg	33 %
Hühnerei gekocht Eier & Teigwaren	2,3 µg	1 Ei, 60 g	1,4 µg	7 %

Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens 5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen kürzer als andere.

Vom Referenzwert zum Essalltag

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Wozu Vitamin D im Körper gehört

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein: Der Körper kann es bei Sonnenlicht in der Haut selbst bilden. Der Anteil aus Lebensmitteln fällt daran gemessen klein aus. Vitamin D ist am Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit an der Mineralisierung des Knochens beteiligt.

Wie viel der Körper selbst bildet, hängt von Jahreszeit, Tageszeit, geografischer Breite, Hauttyp, Alter und der Zeit im Freien ab. In Deutschland reicht der Sonnenstand von Oktober bis März für die Bildung in der Haut nicht aus, in dieser Zeit zehrt der Körper von den Speichern des Sommers.

Woher der Referenzwert kommt

Der Wert für Vitamin D ist eine schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2012. Herausgegeben werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.

Schätzwert: Wird angegeben, wenn sich der Bedarf aus der Studienlage nicht genau genug ableiten lässt. Der Schätzwert beschreibt eine Zufuhr, die als angemessen gilt.

Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung (EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter, Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im Nährstoffbedarf-Rechner.

Weitere Nährstoffe

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wie viel Vitamin D am Tag?

Der Schätzwert der DGE liegt bei 20 µg am Tag, entsprechend 800 internationalen Einheiten. Er gilt für alle Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr und ausdrücklich für den Fall, dass der Körper kein Vitamin D in der Haut bildet.

Wie viel sind 20 µg Vitamin D in IE?

20 µg entsprechen 800 internationalen Einheiten (IE). Der Umrechnungsfaktor lautet: 1 µg Vitamin D entspricht 40 IE.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Fetter Seefisch wie Aal, Hering, Lachs, Makrele und Sardelle liefert die höchsten Gehalte, dazu Eier und Speisepilze. Über die übliche Ernährung kommen Erwachsene in Deutschland nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie auf einen Bruchteil des Schätzwerts, den Rest deckt die Bildung in der Haut.

Sagt der Rechner, ob ich Vitamin D nehmen sollte?

Nein. Der Rechner nennt den Referenzwert der DGE und den Gehalt in Lebensmitteln. Ob ein Präparat sinnvoll ist und in welcher Menge, gehört in ärztliche Hand, üblicherweise nach einer Blutuntersuchung.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage, 2025. Werte einzeln nachgeschlagen auf dge.de am 17.08.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Vitamin D. Schätzwert, abgeleitet 2012. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe).