Ballaststoffe: Tagesbedarf berechnen
Kurz gesagt: Der Richtwert der DGE liegt für Erwachsene bei mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag. Für Kinder und Jugendliche rechnet die DGE mit mindestens 14,6 g je 1.000 kcal Energiezufuhr.
Unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Stell unten Alter, Geschlecht und Lebenslage ein, dann zeigt der Rechner deinen
Referenzwert nach D-A-CH und rechnet aus, was eine Portion aus dem
Bundeslebensmittelschlüssel dazu beiträgt.
Referenzwert Ballaststoffe am Tag 30 g
Richtwert der DGE (2021): mindestens 30 g pro Tag.
Der Wert stammt aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE, ÖGE, SGE,
3. Auflage 2025), Ballaststoffe in der Ableitung von 2021. Referenzwerte gelten für
gesunde Personen einer Gruppe und enthalten einen Sicherheitszuschlag; der Bedarf einzelner
Menschen streut darum herum. Der Rechner stellt keinen Mangel fest und nennt keine Menge
für ein Präparat. Bei Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und
Stillzeit sowie bei Kindern gehört die Nährstoffzufuhr in ärztliche oder
ernährungstherapeutische Begleitung. Deine Eingaben bleiben in deinem Browser, sie werden
nicht gespeichert und nicht übertragen.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Sortiert nach Gehalt je 100 g aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Getrocknete Hülsenfrüchte stehen mit dem Trockengewicht in der Liste, gegart nehmen sie etwa das Zweieinhalbfache an Gewicht an.
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion | Anteil am Referenzwert |
| Chia-Samen Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 40 g | 1 EL, 15 g | 6 g | 20 % |
| Knoblauch gebacken Gemüse | 33 g | 2 Zehen, 8 g | 2,7 g | 9 % |
| Kidneybohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 25 g | 60 g roh, 60 g | 15 g | 50 % |
| Gartenbohne reif Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen | 23 g | 60 g roh, 60 g | 14 g | 46 % |
| Erbse reif Gemüse | 22 g | 60 g roh, 60 g | 13 g | 44 % |
| Sojabohne reif Gemüse | 22 g | 60 g roh, 60 g | 13 g | 44 % |
| Roggenvollkornknäckebrot Brot & Kleingebäck | 20 g | 1 Scheibe, 12 g | 2,4 g | 8 % |
| Mehrkornvollkornknäckebrot Brot & Kleingebäck | 17 g | 1 Scheibe, 12 g | 2,1 g | 7 % |
| Vollkornknusperbrot Brot & Kleingebäck | 15 g | 1 Scheibe, 12 g | 1,8 g | 6 % |
| Popcorn ungesüßt Getreide, Reis & Cerealien | 15 g | 1 Schale, 25 g | 3,7 g | 12 % |
Gehalte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, Durchschnittswerte
und damit Schätzungen. Portionen sind gerundete Haushaltsmengen. Gewürze, Pulver, Extrakte
und Innereien stehen nicht in der Liste, weil ihre Gehalte je 100 g die Reihenfolge
verzerren würden. Aufgenommen ist ein Lebensmittel, wenn eine Portion mindestens
5 Prozent des Referenzwerts für erwachsene Männer beiträgt. Deshalb sind manche Listen
kürzer als andere.
Wozu Ballaststoffe im Körper gehört
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Dünndarm nicht verdaut. Sie stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Unterschieden werden lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Beta-Glucan und unlösliche wie Cellulose.
Nach der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen Frauen in Deutschland im Mittel 23 g und Männer 25 g am Tag, der Richtwert liegt darüber. Wer die Menge steigert, geht das schrittweise an und trinkt ausreichend dazu, weil Ballaststoffe Wasser binden.
Woher der Referenzwert kommt
Der Wert für Ballaststoffe ist eine richtwert der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung und stammt aus der Ableitung von 2021. Herausgegeben
werden die Referenzwerte gemeinsam von DGE, ÖGE und SGE, daher der Name D-A-CH.
- Richtwert
- Orientierungsgröße ohne exakt ableitbaren Bedarf, etwa als wünschenswerte Menge oder als Obergrenze.
Auf Lebensmittelverpackungen steht eine andere Zahl: die EU-Referenzmenge nach Verordnung
(EU) 1169/2011, ein einziger Wert für alle Erwachsenen ohne Unterschied nach Alter,
Geschlecht und Lebenslage. Die Tabelle über alle elf Nährstoffe findest du im
Nährstoffbedarf-Rechner.
Weitere Nährstoffe
