Hafer Flocken: Kalorien & Nährwerte
Wie viele Kalorien hat eine Portion Haferflocken?
Eine Portion Haferflocken wiegt rund 50 g (Schätzung) und hat etwa 174 kcal, je 100 g sind es 348 kcal.
Wie viel Eiweiß hat eine Portion Haferflocken?
Eine Portion Haferflocken liefert bei rund 50 g (Schätzung) etwa 6,6 g Eiweiß, je 100 g sind es 13 g.
Stückgewicht rund 50 g, Spanne 40 bis 80 g (trockene Flocken, abgewogen vor dem Zubereiten). Schätzung der Redaktion, weil der Bundeslebensmittelschlüssel keine Portionsangaben enthält. Herleitung: Handelsübliche Packungen tragen 500 Gramm und weisen zehn Portionen aus, eine Portion sind damit 50 Gramm. Das entspricht rund fünf gehäuften Esslöffeln.
- Eiweißquelle
- Hoher Ballaststoffgehalt
- Arm an gesättigten Fettsäuren
- Zuckerarm
- Salzarm
- Kohlenhydrate 65 %
- Eiweiß 16 %
- Fett 18 %
Ändere die Menge oder tippe eine Portion oben an, alle Werte passen sich an. Der Balken zeigt den Anteil an der Tages-Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (EU-Referenzmenge). Der Ring zeigt, woher die Kalorien kommen.
So verbrennst du das wieder
Ungefähre Dauer für eine Person mit 70 kg, bei 100 g.
Grobe Orientierung nach MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Genauer geht es im Kalorienverbrauch-Rechner.
Hauptnährwerte
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Energie | 348 kcal | |
| Fett | 6,7 g | |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |
| Kohlenhydrate | 53 g | |
| davon Zucker | 0,74 g | |
| Ballaststoffe | 11 g | |
| Eiweiß | 13 g | |
| Salz | 0,01 g |
Fettsäuren
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |
| mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,6 g | |
| Cholesterin | 0 mg |
Mineralstoffe
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Natrium | 2 mg | |
| Kalium | 382 mg | |
| Calcium | 44 mg | |
| Magnesium | 121 mg | |
| Phosphor | 325 mg | |
| Eisen | 4,4 mg | |
| Zink | 3,6 mg | |
| Jod | 0,8 µg | |
| Kupfer | 410 µg | |
| Mangan | 4.934 µg |
Vitamine
| Nährstoff | je Menge | Referenzmenge |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0 µg | |
| Vitamin D | 0 µg | |
| Vitamin E | 0,8 mg | |
| Vitamin K | 2,1 µg | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,56 mg | |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,03 mg | |
| Niacin | 1 mg | |
| Vitamin B6 | 98 µg | |
| Folat | 93 µg | |
| Vitamin B12 | 0 µg |
Passende Rechner
Wie viel davon zu dir passt, hängt von deinem Bedarf ab: Den ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, steht davor: Grundumsatz berechnen. Die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, deinen Eiweißbedarf der Protein-Rechner und dein Zucker-Limit der Zucker-Rechner. Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Kaloriendefizit berechnen, und wie viel du täglich trinken solltest, zeigt dir der Trinkmengen-Rechner.
Alternativen mit weniger Kalorien
Aus derselben Gruppe, je 100 g verglichen mit Hafer Flocken (348 kcal):
- Weizen ganzes Korn, gekocht, gebacken226 kcalspart 122 kcal je 100 g
- Weizen ganzes Korn, gekocht, gebraten ohne Fett (Pfanne)226 kcalspart 122 kcal je 100 g
- Fleischersatz glutenhaltig (Seitan)199 kcalspart 149 kcal je 100 g
- Hartweizen ganzes Korn, gekocht184 kcalspart 164 kcal je 100 g
- Emmer ganzes Korn, gekocht182 kcalspart 166 kcal je 100 g
Der Vergleich zeigt nur die Energie je 100 g, kein Urteil über Lebensmittel. Sättigung, Nährstoffe und übliche Portionsgrößen unterscheiden sich.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g Hafer Flocken?
100 Gramm Hafer Flocken enthalten 348 Kilokalorien (1.465 kJ). Die Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte.
Welche Nährwerte hat Hafer Flocken?
100 Gramm Hafer Flocken liefern 13 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 6,7 g Fett bei 348 kcal. Vitamine und Mineralstoffe findest du in der Tabelle auf dieser Seite.
Passt das zu deinen Zielen?
Eine qualifizierte Ernährungsberatung ordnet Nährwerte für dich ein und macht daraus einen alltagstauglichen Plan. Vor Ort oder online, die Suche kostet nichts.
Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm und sind Durchschnittswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung. Die Angaben ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.
Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.