Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Hier erfährst du, wie sie wirken, warum das Verhältnis zu Omega 6 entscheidend ist und welche Lebensmittel du auf deinen Speiseplan setzen solltest.

Unser Organismus benötigt Fettsäuren für viele Lebensvorgänge. Einige kann er selbst bilden, doch zwei ungesättigte Fettsäuren muss er über die Nahrung aufnehmen: die Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega 6 Fettsäure Linolsäure. Beide gelten als essenziell, das heißt, du musst sie in ausreichenden Mengen und der richtigen Balance über deine Ernährung zuführen. Im größeren Zusammenhang der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett spielen diese essenziellen Fettsäuren eine besondere Rolle.

Warum Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren so wichtig sind

Beide essenziellen Fettsäuren sind ungesättigt und erfüllen im Körper wichtige Aufgaben. Sie unterstützen dabei, Blutgefäße und Herz gesund zu erhalten, und können zu gesunden Blutfettwerten beitragen. Außerdem sind sie ein unverzichtbarer Bestandteil von Zellmembranen, einschließlich der Membranen von Nervenzellen und Hirnzellen.

Je nach Art haben diese Fettsäuren ganz unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel. Obwohl Omega 3 und Omega 6 von denselben Enzymen verarbeitet werden, entstehen dabei jeweils verschiedene Botenstoffe mit hormonartigen Eigenschaften. Das macht die Balance zwischen beiden so bedeutsam. Mehr zum Thema gesunde Fette und ihre Funktionen findest du im Grundlagen-Artikel Fette.

Das richtige Verhältnis: Omega 6 zu Omega 3

Omega 6 Fettsäuren wirken in optimalen Mengen positiv auf Infektionsabwehr, Wundheilung und Wachstum. Bei erheblicher Überdosierung können sie jedoch die Verarbeitung der Omega 3 Fettsäuren behindern, weil dabei Botenstoffe entstehen, die kontraproduktiv wirken können.

Werden beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufgenommen, können die Auswirkungen auf den Organismus durchweg positiv sein. Die Empfehlung lautet: nicht mehr als viermal so viele Omega 6 wie Omega 3 Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Die Realität sieht leider anders aus: Im Durchschnitt enthält unsere Ernährung zehn- bis zwanzigmal mehr Omega 6 als Omega 3. Der Grund liegt vor allem in unserem Ernährungsverhalten. Omega 6 Fettsäuren stecken reichlich in:

• rotem Fleisch und tierischem Fett
• vielen handelsüblichen Speiseölen (z. B. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl)
• Milchprodukten

Dadurch gerät die Balance leicht aus dem Gleichgewicht, zum Nachteil der Omega 3 Fettsäuren.

Die besten Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren werden vor allem von Pflanzen, insbesondere von Algen, gebildet. Seefische nehmen Algen als Hauptnahrungsquelle auf und reichern dadurch viele Omega 3 Fettsäuren in ihrem Fett an. Pflanzliche Öle, die kalt gepresst werden, liefern ebenfalls reichlich Alpha-Linolensäure. Besonders gute Quellen sind:

• Fettes Meeresfisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
• Leinöl und Chia-Öl (besonders reich an Alpha-Linolensäure)
• Walnussöl (auch als ganzer Walnuss hervorragend geeignet)
• Perillaöl, Leindotteröl und Hanföl

Ein leckeres Rezept, das Lachs als Omega 3 Quelle in Szene setzt, ist zum Beispiel das Zucchini-Feta-Lachs Päckchen vom Grill. Wer öfter Walnüsse einbauen möchte, findet im Walnuss-Rosmarin-Joghurt eine einfache Frühstücksidee.

Gesund mit Omega 3: auf die Balance achten

Weil sich Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren bei der Verstoffwechselung gegenseitig beeinflussen können, kommt es auf das Verhältnis an, in dem du sie aufnimmst. Die Wahl der Öle, die Art der Lebensmittel und auch die Zubereitungsweise spielen dabei eine Rolle.

Wenn du dich wirkungsvoll und ausgewogen ernähren möchtest, lohnt sich eine individuelle Beratung. So kannst du sicherstellen, dass du alle essenziellen Nährstoffe in der richtigen Menge bekommst.

Quellen: Zentrum der Gesundheit, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), NetDoktor, Vegpool, NDR Ratgeber Gesundheit; „Fit mit Fett" von Andreas Jopp und „Ran an das Fett" von Dr. Fleck.