Spurenelement Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper für viele lebenswichtige Funktionen braucht. Fehlt es, kann ein Eisenmangel entstehen, der sich auf deinen gesamten Organismus auswirkt. Hier erfährst du, warum Eisen so wichtig ist, welche Ursachen einen Mangel begünstigen und wie du deinen Körper optimal versorgen kannst.

Was ist Eisen und wofür braucht dein Körper es?

Eisen gehört zu den Mikronährstoffen, genauer gesagt zu den Spurenelementen. Es kommt nur in sehr geringen Mengen im Körper vor, ist aber dennoch unverzichtbar, damit viele Prozesse reibungslos ablaufen. Bei einer unzureichenden Versorgung kann es zu einem Eisenmangel kommen, der den Stoffwechsel spürbar beeinflusst.

Das Spurenelement übernimmt hauptsächlich folgende Aufgaben:

• Zellbildung: Eisen ist maßgeblich an der Bildung neuer Zellen beteiligt.
• Sauerstoffversorgung der Muskeln: Eisen bindet das sogenannte Muskel-Hämoglobin (Myoglobin) und sorgt so dafür, dass deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
• Stoffwechsel: Ein Mangel kann sich vor allem auf Muskeln und Zellen negativ auswirken.

Ursachen eines Eisenmangels

Es gibt viele Gründe, warum es zu einem Eisenmangel kommen kann. Am häufigsten liegt es daran, dass über die Ernährung einfach zu wenig Eisen aufgenommen wird, zum Beispiel bei einer unbewussten Ernährung mit viel Fast Food. Darüber hinaus können folgende Faktoren eine Rolle spielen:

• Häufige oder starke Blutungen
• Chronische Entzündungen
• Nierenfunktionsstörungen
• Unverträglichkeiten, zum Beispiel gegenüber Gluten

Am besten lässt du regelmäßig dein Blut untersuchen, um zu prüfen, ob deine Eisenwerte im Normalbereich liegen.

Welche Normalwerte und welcher Tagesbedarf gelten?

Laut DGE sollten die Eisenwerte im Blut (Serumeisen) in etwa folgende Bereiche abdecken:

• Frauen: 60 bis 180 µg/dl
• Kinder bis 13 Jahre: 30 bis 140 µg/dl
• Männer: 70 bis 180 µg/dl

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt sich eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von rund 15 Milligramm Eisen über die Ernährung.

So versorgst du deinen Körper mit ausreichend Eisen

Du kannst Eisen sowohl über Nahrungsergänzungsmittel als auch ganz natürlich über passende Lebensmittel aufnehmen. Letzteres hat den Vorteil, dass dein Körper das Spurenelement gut verarbeiten kann und du gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe bekommst.

Wichtig dabei: Nicht alle eisenhaltigen Lebensmittel sind gleich. Entscheidend ist die sogenannte Bioverfügbarkeit, also wie gut dein Körper das Eisen tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Außerdem spielt die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten eine große Rolle:

• Eisenaufnahme fördern: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Zutaten wie Paprika, Zitronensaft oder Brokkoli. Vitamin C steigert die Eisenaufnahme deutlich.
• Eisenaufnahme hemmen: Kaffee, Tee, Milch und Milchprodukte sowie Weißmehlprodukte können die Aufnahme von Eisen bremsen. Am besten trinkst du diese nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit.

Die besten Lebensmittel für eine gute Eisenversorgung

Eisen findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Hier ein Überblick über besonders gute Quellen:

Tierische Lebensmittel:

• Eigelb
• Rindfleisch
• Lammfleisch
• Miesmuscheln
• Austern

Pflanzliche Lebensmittel:

• Weizenkleie
• Kürbiskerne
• Sesam
• Leinsamen
• Sojabohnen
• Petersilie

Gerade wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, lohnt es sich, Eisenquellen gezielt mit Vitamin C zu kombinieren, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als tierisches Eisen (Häm-Eisen). Mehr dazu, wie du deine Nährstoffversorgung insgesamt im Blick behältst, erfährst du in unserem Artikel zu Makronährstoffen einfach erklärt.

Ein weiteres wichtiges Spurenelement für deinen Körper ist übrigens Magnesium, dessen Wirkung und Tagesbedarf wir ebenfalls ausführlich erklären.

Fazit: Eisenmangel gezielt vorbeugen

Eisen ist ein kleines, aber mächtiges Spurenelement. Mit einer bewussten, ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen Blutuntersuchungen und dem richtigen Zusammenspiel von Lebensmitteln kannst du einen Mangel gut vorbeugen. Wenn du dir bei deiner persönlichen Nährstoffversorgung unsicher bist, helfen wir dir gerne individuell weiter. Unser Team aus Ernährungsberaterinnen und -beratern passt sich ganz deinem Bedarf und Alltag an und erstellt einen Ernährungsplan, der wirklich zu dir passt.