Fette
Was sind gesunde Fette und worin sind sie enthalten? Fett ist immer ein Dickmacher: Falsch! Gesunde Fette sind für den menschlichen Organismus überlebenswichtig. Im folgenden Text beantworten wir die häufig gestellten Fragen: Wofür braucht unser Körper Fett? Wieso ist Fett nicht gleich Fett? Was sin
Fett macht fett, das stimmt doch, oder? Nicht wirklich! Gesunde Fette sind für deinen Körper schlicht unverzichtbar. Hier erfährst du, wofür dein Körper Fett wirklich braucht, warum Fett nicht gleich Fett ist und in welchen Lebensmitteln die wertvollen Fette stecken.
Wofür braucht der Körper Fett?
Unser Körper kann Fett nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Fett übernimmt dabei viele lebenswichtige Aufgaben:
- Unerlässliche Energiequelle für den gesamten Organismus
- Reguliert den Hormonhaushalt und hält ihn in Balance
- Voraussetzung für eine zuverlässige Testosteronbildung und damit wichtig für den Muskelaufbau
- Aufbau von Fettgewebe für den Wärmehaushalt
- Ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- Wichtige Nahrung für unser Gehirn und dessen Leistungsfähigkeit
Du siehst: Wer Fett komplett meidet, schadet seinem Körper mehr als er ihm nützt. Entscheidend ist die Art des Fettes, das du zu dir nimmst.
Warum ist Fett nicht gleich Fett?
Es gibt vier Gruppen von Fettsäuren, die sich in ihrer Wirkung auf den Körper deutlich unterscheiden:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Transfettsäuren
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als hochwertig und tun dem Körper gut. Empfehlenswert ist, je etwa ein Drittel der drei erstgenannten Fettsäuregruppen aufzunehmen. Leinöl und Walnussöl sind mehrfach ungesättigt, Rapsöl und Olivenöl einfach ungesättigt.
Ein praktisches Beispiel: Ein Schuss Olivenöl über die Möhren ermöglicht erst, dass dein Körper das darin enthaltene Vitamin A bzw. die Vorstufe Beta-Carotin verwerten kann. Ohne Fett würde dein Organismus den wertvollen Nährstoff einfach ausscheiden.
Gesättigte Fettsäuren und Transfette
Bei Schlagsahne, Kokosfett, Butter, Fleisch und Wurst handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Ebenfalls gesättigt sind Transfettsäuren, also alle Fette, die sich beim Braten oder Frittieren verändern. Dazu gehören Backwaren wie Croissants, frittierte Kartoffelspeisen und Süßwaren.
Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren werden oft als "ungesunde" Fette bezeichnet. Ein regelmäßig hoher Konsum kann Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen sowie Übergewicht begünstigen.
In welchen Lebensmitteln stecken gesunde Fette?
Gesunde Fette lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Diese Lebensmittel sind besonders gute Quellen:
- Nüsse und Samen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
- Fettreiche Früchte: Avocado, Oliven
- Kaltgepresste Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
- Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele, Aal
- Algen als pflanzliche Alternative
Wer Fette lieber als Öl aufnehmen möchte, sollte zu kaltgepressten Ölen greifen, da diese besonders schonend verarbeitet werden und ihre Nährstoffe erhalten.
Omega-3-Fettsäuren: besonders wertvoll
Eine der gesündesten Fettsäuren ist Omega 3, das vor allem in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Aal) und Algen vorkommt. Diese Quellen enthalten DHA und EPA. Die Fettsäure DHA kommt in unserem Gehirn vor und ist wichtig für Konzentration, Lernfähigkeit und Denkleistung.
Wie viel Fett pro Tag ist gesund?
Bei vielen Menschen ist der Fettkonsum zu hoch, wobei vor allem Transfette und gesättigte Fettsäuren dominieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Fettzufuhr von etwa 60 bis 80 Gramm. Der tägliche Energiebedarf sollte zu rund 30 Prozent aus Fetten bestehen. Die übrigen 70 Prozent verteilen sich auf Proteine und Kohlenhydrate, die kalorienärmer sind.
Wenn du wissen möchtest, ob dein Fettkonsum im grünen Bereich liegt, kann eine individuelle Ernährungsberatung dabei helfen, den richtigen Speiseplan für dich zu finden.
Fazit: Auf das richtige Fett kommt es an
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung solltest du den Fokus auf ungesättigte Fettsäuren legen. Sie unterstützen dein Wohlbefinden und deine Vitalität. Zusammen mit ausreichend Protein und den richtigen Kohlenhydraten bilden gute Fette das Fundament einer ausgewogenen Ernährung.
Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest oder deine Ernährung gezielt optimieren willst, melde dich gern bei unserer Ernährungsberatung.
Häufige Fragen
Was sind gesunde Fette und warum sind sie wichtig?
Gesunde Fette sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl, Nüssen, Avocado und fettem Fisch vorkommen. Sie liefern Energie, unterstützen den Hormonhaushalt und ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette?
Besonders gute Quellen für gesunde Fette sind Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Avocado, Oliven sowie fettreicher Fisch wie Lachs und Makrele. Auch kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Leinöl und Rapsöl liefern hochwertige Fettsäuren.
Wie viel Fett pro Tag ist laut DGE empfohlen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Fettzufuhr von etwa 60 bis 80 Gramm. Das entspricht rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs.
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl, Nüssen, Fisch) gelten als gesund und fördern das Wohlbefinden. Gesättigte Fettsäuren (z. B. in Butter, Wurst, Käse) und Transfettsäuren (z. B. in Frittiertem, Fertigbackwaren) können bei übermäßigem Konsum Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.