Kohlenhydrate

Hast du das auch schon mal gehört, dass dieses oder jenes Lebensmittel als "gesund" oder "ungesund" bezeichnet wird? Und fragst du dich, woran das eigentlich liegt? Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist die Antwort weniger eindeutig, als viele denken. Hier erfährst du, was hinter den verschiedenen Kohlenhydrat-Typen steckt und worauf es bei deiner Ernährung wirklich ankommt.

Was sind Kohlenhydrate und warum brauchen wir sie?

Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten einer der drei Makronährstoffe und bilden die Grundlage für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Einfach gesagt sind sie Zuckerverbindungen, die unserem Körper Energie liefern.

Bei "Zucker" denkst du vielleicht sofort: ungesund! Warum das so pauschal nicht stimmt, erklärt sich durch den Unterschied zwischen den verschiedenen Zuckerarten.

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate im Überblick

Kohlenhydrate lassen sich nach ihrer Kettenlänge unterscheiden. Das ist entscheidend dafür, wie schnell sie verdaut werden und wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Kurzkettige Kohlenhydrate: Einfach- und Zweifachzucker

Einfachzucker (z. B. Traubenzucker/Glucose, Fruchtzucker/Fructose, Haushaltszucker/Saccharose) sind für den Körper schnell und leicht verdaulich. Sie liefern rasch Energie, lassen den Blutzuckerspiegel aber auch schnell ansteigen, und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an.

Zweifachzucker (z. B. Milchzucker/Laktose, Malzzucker/Maltose) werden ebenfalls zügig in Glucose umgewandelt. Beim Blutzucker und Sättigungsgefühl verhält es sich ähnlich wie beim Einfachzucker. Beide Zuckerarten sind an ihrem süßen Geschmack zu erkennen.

Langkettige Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Mehrfachzucker (z. B. Stärke und Ballaststoffe) brauchen mehr Zeit, um vom Körper aufgespalten zu werden. Das ist ein Vorteil: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, und das Sättigungsgefühl bleibt deutlich länger bestehen.

Egal welcher Typ: Beim Verdauen wird am Ende jedes Kohlenhydrat zu Einfachzucker abgebaut. Der Unterschied liegt also vor allem in der Geschwindigkeit dieses Prozesses.

Welche Kohlenhydrate stecken in welchen Lebensmitteln?

Einfachzucker:

• Obst und Gemüse
• Haushaltszucker
• raffinierter Zucker

Zweifachzucker:

• Backwaren
• gesüßte Getränke

Mehrfachzucker:

• Kartoffeln
• Reis
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte

Gibt es gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Da alle Kohlenhydrate letztlich Zucker sind und auch Mehrfachzucker im Körper zu Einfachzucker abgebaut werden, lässt sich nicht einfach pauschal in "gesund" und "ungesund" einteilen.

Sinnvoller ist es, Lebensmittel danach zu beurteilen, wie viele Ballaststoffe sie enthalten und wie reich sie an Vitaminen und Mikronährstoffen sind. Denn genau diese Nährstoffe bieten dem Körper weit mehr als nur Energie.

Für eine ausgewogene Ernährung solltest du deshalb darauf achten, ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt zu sein:

• Vitamine und Mineralstoffe
• Ballaststoffe
• möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die länger satt halten

Fazit

Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht oder ungesund. Worauf es ankommt, ist die Auswahl und die Menge. Süßigkeiten mit Haushaltszucker sollten nur einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen. Der Schwerpunkt sollte auf Kohlenhydratquellen liegen, die dich gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen wie Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgen. Deshalb macht es zum Beispiel mehr Sinn, zu Obst statt zu Süßigkeiten zu greifen.

Wenn du noch nicht weißt, wie du deine Ernährung optimal anpassen kannst, schau gern bei unseren Gesunde Ernährung Tipps vorbei. Dort findest du viele alltagstaugliche Ideen für eine ausgewogene Ernährung.