Holunderbeere roh: Kalorien & Nährwerte

100 g Holunderbeere roh enthalten 72 kcal sowie 2,5 g Eiweiß, 7,8 g Kohlenhydrate, 1,7 g Fett.

Eiweißquelle
Ballaststoffquelle
Fettarm
Arm an gesättigten Fettsäuren
Salzarm

Nährwerte für g

72 kcal Energie

7,8 g Kohlenhydrate

2,5 g Eiweiß

1,7 g Fett

Kohlenhydrate 55 %
Eiweiß 18 %
Fett 27 %

Ändere die Menge oder tippe eine Portion oben an, alle Werte passen sich an. Der Balken zeigt den Anteil an der Tages-Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen (EU-Referenzmenge). Der Ring zeigt, woher die Kalorien kommen.

So verbrennst du das wieder

Ungefähre Dauer für eine Person mit 70 kg, bei 100 g.

18 Min. Gehen

11 Min. Radfahren

11 Min. Schwimmen

7 Min. Joggen

Grobe Orientierung nach MET-Werten (Compendium of Physical Activities). Genauer geht es im Kalorienverbrauch-Rechner.

Hauptnährwerte

Nährstoff	je Menge	Referenzmenge
Energie	72 kcal	4 %
Fett	1,7 g	2 %
davon gesättigte Fettsäuren	0,13 g	1 %
Kohlenhydrate	7,8 g	3 %
davon Zucker	7,8 g	9 %
Ballaststoffe	3,5 g	–
Eiweiß	2,5 g	5 %
Salz	0 g	0 %

Fettsäuren

Nährstoff	je Menge	Referenzmenge
einfach ungesättigte Fettsäuren	0,11 g	–
mehrfach ungesättigte Fettsäuren	1,1 g	–
Omega-3-Fettsäuren	0,51 g	–
Omega-6-Fettsäuren	0,61 g	–
Cholesterin	0 mg	–

Mineralstoffe

Nährstoff	je Menge	Referenzmenge
Natrium	1 mg	–
Kalium	305 mg	15 %
Calcium	35 mg	4 %
Magnesium	23 mg	6 %
Phosphor	57 mg	8 %
Eisen	1,1 mg	8 %
Zink	0,25 mg	3 %
Jod	1 µg	1 %
Kupfer	114 µg	11 %
Mangan	263 µg	13 %

Vitamine

Nährstoff	je Menge	Referenzmenge
Vitamin A	60 µg	8 %
Vitamin D	0 µg	0 %
Vitamin E	1,8 mg	15 %
Vitamin K	30 µg	40 %
Vitamin B1 (Thiamin)	0,07 mg	6 %
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,08 mg	6 %
Niacin	1,5 mg	9 %
Vitamin B6	250 µg	18 %
Folat	17 µg	9 %
Vitamin B12	0 µg	0 %
Vitamin C	24 mg	29 %

Passende Rechner

Wie viel davon zu dir passt, hängt von deinem Bedarf ab: Den ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, steht davor: Grundumsatz berechnen. Die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zeigt der Makro-Rechner, deinen Eiweißbedarf der Protein-Rechner und dein Zucker-Limit der Zucker-Rechner. Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Kaloriendefizit berechnen, und wie viel du täglich trinken solltest, zeigt dir der Trinkmengen-Rechner.

Alternativen mit weniger Kalorien

Aus derselben Gruppe, je 100 g verglichen mit Holunderbeere roh (72 kcal):

Aprikose gedünstet47 kcalspart 25 kcal je 100 g
Heidelbeersaft47 kcalspart 25 kcal je 100 g
Ananas gedünstet47 kcalspart 25 kcal je 100 g
Ananassaft47 kcalspart 25 kcal je 100 g
Smoothie grün (Früchte/Gemüse)46 kcalspart 26 kcal je 100 g

Der Vergleich zeigt nur die Energie je 100 g, kein Urteil über Lebensmittel. Sättigung, Nährstoffe und übliche Portionsgrößen unterscheiden sich.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien haben 100 g Holunderbeere roh?

100 Gramm Holunderbeere roh enthalten 72 Kilokalorien (301 kJ). Die Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und sind Durchschnittswerte.

Welche Nährwerte hat Holunderbeere roh?

100 Gramm Holunderbeere roh liefern 2,5 g Eiweiß, 7,8 g Kohlenhydrate, 1,7 g Fett bei 72 kcal. Vitamine und Mineralstoffe findest du in der Tabelle auf dieser Seite.

Passt das zu deinen Zielen?

Eine qualifizierte Ernährungsberatung ordnet Nährwerte für dich ein und macht daraus einen alltagstauglichen Plan. Vor Ort oder online, die Suche kostet nichts.

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Alle Nährwerte beziehen sich auf 100 Gramm und sind Durchschnittswerte, reale Produkte schwanken je nach Sorte, Herkunft und Zubereitung. Die Angaben ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.

Datenquelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0 Lizenz: CC BY 4.0.