Was gute Ernährung wirklich mit Deiner Fitness macht

Du trainierst regelmäßig, gibst im Studio oder beim Laufen alles und fragst Dich trotzdem, warum die Fortschritte auf sich warten lassen? Dann lohnt sich ein Blick auf den Teller. Denn Fitness entsteht nicht nur durch Bewegung, sondern zu einem großen Teil durch das, was Du isst und trinkst.

Zwei Drittel Ernährung, ein Drittel Sport?

Fachleute aus Ernährungs- und Sportmedizin schätzen, dass körperliche Fitness zu rund zwei Dritteln von der Ernährung und nur zu etwa einem Drittel vom Sport abhängt. Das klingt erstmal überraschend, oder? Es bedeutet aber vor allem eines: Du hast viel mehr Einfluss auf Deine Fitness, als Du vielleicht denkst, und zwar jeden Tag aufs Neue, bei jeder Mahlzeit.

Das IOC-Konsensus-Statement zur Sporternährung betont genau das: Angepasste Ernährungsstrategien vor, während und nach dem Training helfen Dir, Deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen.

Energie: Der Motor für Dein Training

Sport erhöht Deinen Energiebedarf. Wenn Du zu wenig isst, passiert genau das, was Du eigentlich vermeiden willst: Dein Körper baut Muskelmasse ab und Deine Leistung geht zurück. Auf Dauer kann das sogar krank machen. Eine ausreichende und ausgewogene Ernährung ist also die Grundlage, um überhaupt fit ins Training zu gehen.

Besonders wertvoll sind dabei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sie liefern Dir langanhaltende Energie statt kurzer Zuckerspitzen. Gerade als Ausdauersportlerin oder Ausdauersportler profitierst Du von einem höheren Kohlenhydratanteil in Deiner täglichen Ernährung.

Die drei Makronährstoffe im Überblick

Für Deine Fitness zählen alle drei großen Nährstoffe zusammen, nicht einer allein:

• Kohlenhydrate: Deine wichtigste Energiequelle. Sie unterstützen sogar die Fettverbrennung, besonders in der komplexen Variante aus Vollkorn und Co.
• Proteine: Die Bausteine für Deine Zellen und Dein Muskelgewebe. Nach dem Training brauchen Deine Muskeln eine ausreichende Eiweißzufuhr, um sich zu erholen und aufzubauen.
• Fette: Gesunde, ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocado oder Leinsamen sind essentiell für Deine Zellfunktionen und unterstützen die Leistungsfähigkeit. Die DGE empfiehlt für Sporternährung 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie aus Fett, mit einem gesundheitsförderlichen Fettsäuremuster. Transfette und stark gesättigte Fette solltest Du meiden.

Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich?

Beim Thema Protein kursieren viele Mythen. Muss es unbedingt der doppelte Proteinshake nach jedem Training sein? Nicht wirklich. Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, das entspricht rund 12 bis 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Im hohen Leistungsbereich kann der Bedarf auf 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm steigen. Trotzdem reicht für die meisten Menschen, und sogar für viele Leistungssportlerinnen und Leistungssportler, eine normale, ausgewogene Ernährung völlig aus. Es gibt keine Belege dafür, dass extrem hohe Mengen von 3 bis 4 g pro Kilogramm zusätzliche Muskelmasse bringen.

Gute Eiweißquellen findest Du ganz alltäglich:

• Tierisch: Eier, mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte.
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln.

Nicht vergessen: genug trinken

Wasser ist gesund, das gilt beim Sport ganz besonders. Ausreichend zu trinken ist wichtig für Deine Leistungsfähigkeit, vor allem solltest Du schon vor dem Sport genug getrunken haben. Isotonische Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten brauchst Du in der Regel erst bei längeren Belastungen von über zwei Stunden oder bei intensiven Einheiten deutlich über einer Stunde. Für die meisten Trainingseinheiten reicht Wasser vollkommen.

Fettabbau: Ernährung und Bewegung Hand in Hand

Fett verlierst Du, wenn Du mehr Energie verbrauchst, als Du über die Nahrung aufnimmst. Entscheidend ist die Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung, nicht Verzicht um jeden Preis. Ein moderates Kaloriendefizit, kombiniert mit Ausdauertraining und zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche, ist ein guter Ansatz.

Auch Ballaststoffe helfen mit: In einer Studie reduzierte eine Erhöhung der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 g die Ansammlung von viszeralem Fett um 3,7 Prozent. Ein weiterer Grund, öfter zu Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten zu greifen.

Timing und Mythen rund ums Essen vor dem Sport

Darf man vor dem Training essen? Auf jeden Fall. Ein leichter, kohlenhydratreicher Snack kann Dir sogar zusätzliche Energie liefern und die Fettverbrennung unterstützen. Nur große, schwere Mahlzeiten direkt vor dem Sport belasten die Verdauung. Es geht also nicht um ein Verbot, sondern um Art und Menge der Mahlzeit.

Und der berühmte Proteinshake nach dem Training? Der ist nicht zwingend nötig. Die DGE bevorzugt die Proteinaufnahme über eine ausgewogene Ernährung. Zusätzliche hochwertige Proteine können bei sehr hohem Trainingsumfang sinnvoll sein, sind für die meisten aber kein Muss.

Brauchst Du Nahrungsergänzungsmittel?

In den allermeisten Fällen lautet die Antwort: nein. Die DGE betont, dass eine ausgewogene Mischkost nach der Ernährungspyramide genügt, um auch im Leistungssport Spitzenleistungen zu erbringen, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel. Deine Fitness liegt also viel näher, als es die Regale voller Pulver und Kapseln vermuten lassen.

Dein nächster Schritt

Du siehst: Gute Ernährung ist kein starres Regelwerk, sondern Dein stärkster Verbündeter für mehr Energie, stabilere Muskeln und bessere Regeneration. Wenn Du wissen möchtest, wie ein Ernährungsplan aussieht, der zu Deinem Training und Deinem Alltag passt, unterstützen Dich unsere Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater gern Schritt für Schritt. Schreib uns einfach eine Nachricht, wir freuen uns auf Dich!

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