Quinoa-Porridge mit Zimt und Vanille
Quinoa zum Frühstück? Unbedingt! Dieser warme Porridge verbindet die nussige Note bunter Quinoa mit dem wohligen Aroma von Zimt und Vanille zu einer Schüssel, die richtig satt macht und dabei vollkommen glutenfrei ist. Getoppt mit frischen Früchten und ein paar Nüssen ist er in unter 25 Minuten fertig und ein echter Wochenstart-Favorit.
Zutaten
- 70 g bunte Quinoa
- 210 ml Wasser oder Milch, Sorte nach Wahl
- 50 ml Milch, z.B. Hafermilch
- 1 TL Zimt
- gemahlene Vanilleschote, nach Geschmack
- frische Früchte, nach Geschmack
- Nüsse, optional
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 310 kcal | 310 kcal |
| Kohlenhydrate | 52 g | 52 g |
| Eiweiß | 11 g | 11 g |
| Fett | 5 g | 5 g |
| Ballaststoffe | 5 g | 5 g |
| davon Zucker | 3 g | 3 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen, um die natürliche Bitterstoffe zu entfernen.
- Die gespülte Quinoa zusammen mit 210 ml Flüssigkeit (Wasser oder Milch) in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen. Bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen ist und die Quinoa weich ist.
- Den Topf vom Herd nehmen und die Quinoa kurz abkühlen lassen.
- Die gekochte Quinoa mit 50 ml Milch verrühren, dann Zimt und gemahlene Vanilleschote unterrühren.
- Den Porridge in eine Schüssel füllen und nach Belieben mit frischen Früchten und Nüssen toppen. Sofort genießen.
Schon gekocht? Sag kurz, wie es war.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 310 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 52 g |
| Eiweiß | 11 g |
| Fett | 5 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
| davon Zucker | 3 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner. Mit dem Makro-Rechner passt du die Verteilung an deinen Bedarf an.
Häufige Fragen
Muss ich Quinoa vor dem Kochen abspülen?
Ja, Quinoa sollte immer gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, da die Schale Saponine enthält, die bitter schmecken.
Kann ich den Porridge auch mit normaler Kuhmilch zubereiten?
Ja, du kannst jede Milchsorte verwenden: Kuhmilch, Hafermilch, Mandelmilch oder auch nur Wasser funktionieren alle gut.
Ist Quinoa-Porridge glutenfrei?
Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Achte beim Kauf auf eine entsprechende Kennzeichnung, wenn du an Zöliakie leidest.
Welche Früchte passen gut zu Quinoa-Porridge?
Beeren, Bananenscheiben, Apfelstücke oder Granatapfelkerne harmonieren besonders gut mit Zimt und Vanille.
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