Vollkornbrot mit Quark und Avocado
Zwei belegte Scheiben Roggenvollkornbrot, cremiger Quark, reife Avocado und fruchtige Birne: Dieses Frühstück ist in wenigen Minuten fertig und macht morgens richtig satt. Chilliflocken und Kurkuma sorgen für eine würzige Note, die das Brot aus dem Alltäglichen hebt. Das Rezept lässt sich außerdem spielend leicht anpassen, zum Beispiel mit Magerquark statt 20-%-Quark.
Zutaten
- 2 Scheiben großes Roggenvollkornbrot
- 150 g Quark (20 % Fett)
- 0.5 Avocado
- 0.5 Birne
- Gurke, nach Belieben, in Scheiben geschnitten
- Prise Salz, Pfeffer, Chilliflocken und Kurkuma, nach Geschmack
Die Mengen in der Zutatenliste rechnen sich mit. Der Nährwert je Portion bleibt dabei gleich, die Gesamtmenge im Topf wächst mit der Portionszahl.
Alle Nährwerte im Vergleich
| Nährwert | je Portion (Schätzung) | Gesamt für 1 Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 430 kcal | 430 kcal |
| Kohlenhydrate | 48 g | 48 g |
| Eiweiß | 22 g | 22 g |
| Fett | 16 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 8 g | 8 g |
| davon Zucker | 9 g | 9 g |
So wird gerechnet
Zielmenge = Zutatenmenge × Zielportionen ÷ Ausgangsportionen. Danach wird küchentauglich gerundet: ab 100 g oder ml auf 5, zwischen 1 und 99 auf 1, Stück- und Löffelmaße auf halbe Einheiten, Mengen unter einer Einheit auf Viertel, Drittel oder Halbe. Teelöffel und Esslöffel gehen zusätzlich bis zum Achtel, Kilogramm und Liter bleiben feinstufig.
Gesamtwert = Wert je Portion × Zielportionen. Der Wert je Portion bleibt unverändert, weil sich Zutatenmenge und Portionszahl im gleichen Verhältnis ändern.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Art. 32 und 33: Nährwerte je 100 g oder 100 ml, zusätzlich zulässig je Portion.
- Europäische Kommission, Leitlinien für die zuständigen Behörden zur Kontrolle der Einhaltung des EU-Lebensmittelrechts, Festlegung von Toleranzen für angegebene Nährwerte, Dezember 2012.
Die Nährwerte sind Schätzungen aus dem Rezeptdatensatz und keine Laborwerte. Schon für geprüfte Etiketten sieht die EU Toleranzen vor: bei Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten 20 Prozent im Bereich von 10 bis 40 g je 100 g und 2 g je 100 g darunter. In der eigenen Küche ist die Streuung größer, weil Sorte, Größe und Garverlust der Zutaten schwanken. Auch die küchentaugliche Rundung verschiebt die Summe leicht gegenüber dem reinen Dreisatz. Wer Mengen aus medizinischen Gründen genau einhalten muss, etwa in einer ärztlich verordneten Ernährungstherapie, bespricht sie mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Deine Portionszahl wird nur in deinem Browser gerechnet, sie wird nicht gespeichert und nicht übertragen.
Zubereitung
- Die Vollkornscheiben gleichmäßig mit dem Quark bestreichen.
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch in Streifen schneiden und auf dem Quark verteilen.
- Mit Salz, Pfeffer, Chilliflocken und Kurkuma nach Geschmack würzen.
- Die Birne waschen und in Streifen schneiden.
- Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden.
- Birnenstreifen und Gurkenscheiben zum Brot garnieren und servieren. Tipp: Wer weniger Fett bevorzugt, ersetzt den 20-%-Quark einfach durch Magerquark.
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Nährwerte je Portion (Schätzung)
| Kalorien | 430 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 48 g |
| Eiweiß | 22 g |
| Fett | 16 g |
| Ballaststoffe | 8 g |
| davon Zucker | 9 g |
Wie viel davon in deinen Tag passt, zeigen dir der Kalorienbedarf-Rechner und der Protein-Rechner.
Häufige Fragen
Kann ich statt 20-%-Quark auch Magerquark verwenden?
Ja, Magerquark eignet sich genauso gut und macht den Aufstrich etwas leichter.
Welches Brot passt am besten zu diesem Rezept?
Roggenvollkornbrot passt ideal, aber auch anderes Vollkornbrot funktioniert gut.
Kann ich die Birne durch eine andere Frucht ersetzen?
Ja, zum Beispiel Apfelscheiben oder Trauben passen ebenfalls gut zu Quark und Avocado.
Wie verhindere ich, dass die Avocado braun wird?
Beträufe die Avocadostreifen vor dem Belegen mit etwas Zitronensaft, dann bleibt die Farbe länger erhalten.
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